世界睡眠日｜道声晚安前，别做这几件事；还睡不着，试试这几个穴位 图片源自网络（点击标题下的健康报即可加关注）
睡觉前别想“大事” 中国睡眠研究会理事长韩芳：有睡眠障碍的人现在越来越多，但是人们对于睡眠障碍的认识还很不足。影响睡眠的因素是多方面的，其中心理问题是很重要的一个。 要想改善睡眠，心境平和是关键。此外，生活要规律、要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激。要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急问题的，夫妻吵架也不要吵到床上去。 要建立规律的睡眠时间。这样有助于上床入睡快，起床后头脑清醒。要保证有一个良好的睡眠环境，温度、湿度都要适宜。带着一份平和的心境更易入睡。睡前要避免各种不良刺激，如喝茶、咖啡等。 睡前别再刷“朋友圈”了 北京回龙观医院教授陈彦方：很多人喜欢在上床后玩手机、PAD、电脑等。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，入睡前使用这些会影响入睡，导致快速眼动睡眠减少。快速眼动睡眠是恢复脑力的睡眠过程，这个过程减少，人第二天早起仍会很疲劳。睡前应该做适合睡觉的事情，比如泡泡脚，喝杯牛奶。 白天打盹别超过40分钟 上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新 白天打盹是正常的生理现象，是对于昨晚睡眠不足的一种补充，但反复多次打盹就不正常了，它会让一天的睡眠时间形成了不恰当的分布，白天打盹过长，就会影响晚上的连续睡眠。建议白天在中午时打盹一次，半个小时左右，最好不要超过40分钟。 有的白领工作日睡眠不够，在周末就睡懒觉，以此“补觉”。其实规律性睡眠对身体的恢复，远比补充性睡眠要好，但补充性睡眠又比不补要好。 有很多人认为智商高的人睡眠时间就短，比如爱迪生、乔布斯等，研究表明睡眠时间长短与智商不存在任何关系。很多名人因为缩短了睡眠时间，把更多的经历投入到工作中，所以取得成就。普通人大可不必压缩睡眠时间，还有人过分纠结一天到底该睡够7个小时吗？其实只要提高睡眠质量，睡眠时间与个人的体质有很大关系。只要是自然醒就最好。 一周3晚都睡不好要及时就医 广东省人民医院精神卫生研究所所长贾福军 如果偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶，有明确原因的暂时性失眠，可以不管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到日常生活工作，需要立即去医院。如果一周内超过三晚睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，同样也需医学干预。 缓解失眠 按病因选穴位 广东省中医院心理睡眠科主任 李 艳 人体蕴藏着多个与睡眠相关的穴位，只要找准这些治疗失眠穴位并加以按摩，就能把失去的睡眠“找回来”。中医讲究辨证施治，对待失眠也一样，首先要通过症状辨别其原因，然后才能对证治疗。 饮食致失眠按脾胃经 很多老年人会出现吃得很多或是因一些慢性疾病如糖尿病等过度节食，或不经医生判断进补过多的虫草、蜂胶、人参等大补药物，很容易导致失眠。 针对这类情况，建议按摩脾胃经为主的穴位，比如三阴交、足三里等。取足三里穴时，由外膝眼向下量四横指，在腓骨与胫骨之间，由胫骨旁量一横指，该处即是。此外，平时可以吃一些能改善睡眠的食物，如牛奶。牛奶中含两种催眠物质，一种是色氨酸，另一种是对生理功效起到调节效果的肽类。 女性失眠按足三阴经 中医学以“天人合一”理论来认识人体“入夜则寐，入昼则寤”的睡眠与觉醒现象，认为这是人体适应昼夜节律的一种自我调节的生理功能表现。这个规律顺之则生，逆之则害。 临床中有睡眠障碍的女性患者远远多于男性。从中医角度分析，因女性以血、肝为先天之本，男性以气、精、肾为先天之本，而睡眠在中医中主要是靠血，所以女性的失眠状况比男性严重。此外，女性具有独特的生理系统——内分泌生殖系统，即有月经、怀孕、分娩等过程，所以每当女性出现月经不调、大出血、反复流产、更年期等内分泌失调的情况时，也容易导致失眠。 针对女性的这一类失眠状况，建议多按摩足经、肝经的相关穴位，如三阴交穴。三阴交穴为足三阴经的交会穴，位于小腿内侧，脚踝骨的最高点往上三寸处（自己的手横着放，约四根手指横着的宽度）。经常按揉此穴对肝、脾、肾也有保健作用。 疼痛性失眠按揉阿是穴 睡眠障碍多见于四种体质的人群，即气虚、血虚、肾虚以及热性体质者，其中热性体质可见虚火和实火。老年人不仅有以上的体质问题，还兼痰、瘀滞的特点，伴随的各种疾病也易导致睡眠障碍。 对于疾病导致的失眠，应该咨询相关专科的医生。若想通过按摩穴位缓解此类失眠，最简单的方法就是按摩阿是穴，而且越痛的地方越要按揉。一个穴位按10分钟左右即可，不宜长时间按揉。 按摩印堂可镇静安神 不论哪种类型的失眠，都可以用一个通用的穴位，起到镇静安神的作用，这个穴位就是位于眉心的印堂。在中医理论中，印堂是督脉的一个要穴。根据中医望诊理论，人的面部对应不同的脏腑，面部色泽的改变可以反映脏腑的相关问题。印堂的部位属心、属脑，中医认为五脏之中心藏神，为君主之官。印堂位于前额的最中间，也就是最高处的核心位置，也正体现了这个位置与脑这个“元神之府”的特定联系，所以印堂颜色变化常可反映一个人的神志状态。 劳心耗神者一般印堂容易发红，因为思虑过多容易耗伤心气，并伤及脾气。心主神志，而脾主运化与肌肉、四肢，故这类人易出现多梦、烦躁、食欲不振、容易疲乏等症状。那么此类患者如何安神呢？可以用“开天门”的方法：食指和中指并拢，从印堂的位置依次螺旋状往上按摩。这种方法适用于晚上临睡前按揉3~5分钟。 以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。 |
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