【临床营养科普】饥饿模式——别让大脑欺骗了减肥的你！

 

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有多少人？想尽办法减掉身上的游泳圈，却最终发现无能为力而放弃，别着急，这可能是因为你的大脑欺骗了你。

减重常常被当做一件可以强身健体，提高颜值，放松心情的积极活动，但是，你造吗，你的大脑，它不这么认为。它会担心你是否吃饱，确定你还活着。当你减掉很多体重的时候，身体会自动减少你燃烧的卡路里数来储存能量，这会让你感到饥饿与懒惰从而停止减重。这种现象就叫做“饥饿模式”（Starvation Mode）。

热量的摄入与消耗

肥胖的原因归结到过量的能量聚积。如果进入脂肪组织的热量多于离开的话，我们会增肥；如果离开脂肪组织的热量多于进入的话，我们会减重，这是不可否认的事实。有些人以很大的热量赤字来减肥，但通常身体不会让你达到一个满意的效果，反而会进入饥饿状态。接着，你反弹了。“饥饿模式”便意味着，你在降低热量摄入时，由于身体的保护机制，身体会变得倾向于在任何情况下消耗更少的热量，从而更难降低体重。

你的代谢（热量消耗）会随之改变

你每天的卡路里消耗可以分为四个部分：

基础代谢（BMR）：身体用作维持重要功能的热量，如呼吸，心跳和大脑；

食物热效应（TEF）：消化食物所燃烧的热量，通常是热量摄入的10%；

运动热效应（TEE）：运动所燃烧的热量；

非运动活动（NEAT）：比如你在改变姿势，焦虑的时候燃烧的热量。

当你的体重在减少时，上述几点都会随之减少，带来的后果就是，你的代谢显著降低。

什么影响了你的减脂？

研究指出对热量的约束会减少热量消耗，举个例子：如果你减掉23kg，你的身体每天会少燃烧大约290kcal。这减少的热量支出远远超出了你预测的体重变化，这是影响减重的原因之一。

第二个原因是肌肉量的减少，肌肉是身体燃烧热量的重要物质基础。身体在热量降低的状况下还在做着相同的功，最终导致的就是代谢下降。

如何避免代谢下降?

1、力量训练

这可以说是是最有效的方法了，但我们要记住了：自重训练的效果，不会特别的棒。研究表明阻力训练会让你的饮食控制变得更有效。而力量训练也会让你的肌肉增长从而提高基础代谢。

2、高蛋白摄入

高蛋白饮食可以帮助你减小食欲，并帮助每天燃烧80~100cal。同时，它也会帮助你跟晚上的零食们说拜拜。更重要的是，蛋白质是肌肉生长的重要物质基础。

3、欺骗餐

有些人在每周的饮食控制都会给自己安排两三顿cheat meal，然后第二天会恢复饮食。在热量摄入骤然增长的时候，身体内的激素水平会有所变化，你的代谢会提升，从而帮助减脂。（注意，欺骗日是不可取的，但欺骗餐确实必要的。每周欺骗餐的顿数＝每周总餐数＊10%。）

减脂平台期

平台期的原因会有很多，当人们刚开始减脂的时候，他们的进度会很快，但几周或几个月后，进度会突然停滞不前，在这个时候，不要失望，平台期是有救的，后续会为大家推出突破减脂平台期的文章，敬请期待。

后言

“饥饿模式”的的确确是真实存在的，但大家不要沮丧，不要气馁，它没有你想象的那么强大。对于减脂，各位一定要对自己有信心，只要有不断的努力与对自己坚定不移的信任，Nothing Is Impossible！

 

（转自：睿健时代微信公众平台，文略有改动）

 

 

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中国临床营养网编辑部 宋少华