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↑↑↑ 点击上方“瑜伽路上“免费订阅 文章作者：旷雪梅 减肥是要有效地针对腰腹肌的锻炼，对腹内脏起到按摩和刺激的作用，促进腰腹的血液循环和消化吸收的功能，当腹肌弱时，腹部易出现小肚腩，而且也使腰背疼痛的机率大大的增加。 （1）瘦腹的技巧： a.运动的准确性：身体和头以及呼吸的协调配合是非常重要的，专注的点不正确，身体其他强壮的肌肉会参与将抵消你腹部肌肉的运动，效果大大的降低。 b.瘦身意识：在练习腹部时，把注意力集中于你运动的腹部，呼气，收缩腹部上体抬起时，想象下巴下夹着一个苹果，肚脐向地面沉，与地面成40度，胸部稍内含，便于腹部用力，上体抬起想象卷帘子一样，而不是身体平板起落。身体回落时吸气。 c.练习重点：不要用力拉你的头，否则，不仅没效果，颈部还受到伤害。注意让背紧贴地面，不要让背空离地面，否则会腰疼。不要闭气，收腹时呼气，回落吸气。这样练习的效果非常的显著。 d.想象效果:每次运动，想象你的腹肌变得结实和有力，你所想象的就是你所希望的，不久你会看到事半功倍的效果。 e.频率：隔天练习一次，或每周练习3次，轻松愉悦的享受运动。 f.持续的紧张：有些人练腹肌能做好几百个，其实次数不重要，重要的是每个要收缩到最强，腹肌持续的在紧张，为了增加强度每次回落尽可能不让头着地，回落时也保持腹肌的紧张。 （2）运动方法 锻炼腹部肌肉，可以改善毛细血管和腹股沟的血液循环，起到拉伸背部肌肉、韧带、和脊柱的作用，可以调节中枢神经系统，达到收缩紧致腹部的作用。 1.屈膝仰卧：仰卧屈膝着地，两腿分开与臀宽，双手交叉放在头后，双肘平贴地板，起身时先抬头，收紧腹部，呼气，身体抬到40°-45°，腰部紧贴地面，想象肚脐紧压地面，收紧保持6秒，边回落边吸气。重复5次。 2.下腹肌训练：仰卧，收腹屈膝，让大腿尽量靠近胸部，伸直慢慢落地。 3.转腰训练：仰卧，收腹屈膝，呼气时，左肩抬起的同时抬右膝，让右膝盖触及左肘。吸气时，右肩抬起，提作左膝。左右为一次，做10-15次。 4.双向屈体（两头起）:平躺在地面上，两脚抬离地面大腿与地垂直，在踝关节交叉，膝盖微屈，双手置于头后，收缩腹部抬起上体和髋关节，使得大腿靠近胸部，保持几秒，慢慢回落。 5.小船式：仰卧于地，呼气时，上体和双腿同时抬起，双手指向脚，保持身体30°，头跟脚齐平，回落时吸气。做6次。 创建新生活---温柔的改变 当你决定要控制体重，重复地练习以上几点，慢慢的改变，关注你的生活习惯，锻炼你的肌肉，滋养你的身体，强化你的身心。它让你学会温和地对自己施加一点力，用这点力去推动你自己作出身体的改变，改变你旧有的习惯模式，在改变之中变得舒适，慢慢地建立心灵的力量，意识到心有力量和能力去改变，改变你的负面的东西---负疚、焦虑、恐惧、心理创伤，改变你的坏习惯和毛病，建立积极健康的生活方式，使之成为你的新习惯。瑜伽就是这样一个温和略带点苦的身体运动形式，它的练习目的就是让你学会如何控制你的身体，当一个人规律地练习，它就比不练习的人更容易控制欲望，学会控制你的身体来达到控制体重的目的就容易多了。 |
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