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【导语】按摩是健身运动训练者用来消除肌肉疲劳和预防运动损伤的一个重要手段。各种按摩能够改善神经系统的调节机能；能使肌肉内毛细血管开放增多，加强局部的血液供给，改善营养；能改善物质代谢过程，促进代谢产物（如乳酸）消散，使肌肉放松；还能加速静脉回流，减轻心脏负担，提高肌肉的工作能力。 天涯健身提醒：大量乳酸堆积会导致肌肉酸痛，相信锻炼过的人都有体会。 手按摩： 手按摩分全身按摩和局部按摩。全身按摩应在健身训练课的结束部分或课后、浴后、睡前进行。按摩前可在皮肤上涂些酒类（如舒活酒等）或油类（如冬青油等），夏季可洒些爽身粉。具体方法可用卧姿按摩背、臀、腿、胸、腹部，然后用坐姿按摩臂、颈部和肩部。按摩时应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群；做完一个部位，再做另一部位，顺序进行。总的要求是手法应轻一些，时间应长一些，以起到镇静作用。每种手法各做5分钟，全部按摩时间为30~50分钟。局部按摩可在健身训练过程中或健身训练结束后进行，时间不超过15~20分钟，主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。如能在温水浴后两小时进行按摩，则效果更佳。 按摩的手法及顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。在具体的运用中视按摩部位而定。在肌肉部位，则以揉捏为主（约占总时间的60%~70%），同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束。 器械按摩： 器械按摩与手按摩相比较其优点在于机械有力、动作力量一致，无论在场地训练中或训练后均可随时按需使用。但是也有许多不足处，如机械动作单纯模仿人的按摩手法，只限于揉、捶、滚动、抖、压等动作。 热敷法： 热敷对消除局部肌肉疲劳有良好的作用，冬季效果更为明显。可直接用水或用水袋进行热敷。局部热敷的温度以47~48℃为宜。另外，训练前对负荷量较大的部位热敷10分钟，可推迟训练中疲劳出现的时间。 洗浴法： 沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放数目增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。常采用的洗浴方法有： 1.热水淋浴：沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。沐浴的水温以32~40℃为宜，可先在温水中浸泡5~15分钟，然后淋浴。 2.盆浴、浸浴：方法简单，全身放松效果良好。水温以40℃为宜，一般先在温水中浸浴10~15分钟，然后淋浴。 3.漩浴：如同洗衣机一样搅动，强度可以调节，造成明显的水温与水流冲动刺激，又称为水按摩。 水按摩是在特殊的澡池内进行。与肢体躯干部位相对应设置多个喷头，水的压力可达三个大气压，能选择强度及部位，对需要放松的肌肉群自动喷射。 桑拿浴、蒸气浴：健身训练后先淋浴，再进入木制小屋。桑拿浴室温度一般为80~90℃。每次10分钟左右。人体在洗浴时大量排汗，心跳加快，糖和脂肪代谢加速，需氧量增加。所以在无氧训练后，应休息30分钟再入浴。浴后全身困乏、松弛，有时第二天肌肉仍用不上力，所以入浴时间及次数要掌握好。如果下周调整训练量，可在周六训练后连续2~3次入浴，这样机体恢复的比较彻底。 蒸气浴的优点是入浴者心脏负担小、耗氧量少、感觉舒适，并同样能达到全身放松、恢复体力、清新血液、清洁皮肤的作用。 |
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