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当你对健身减脂一无所知的时候，当你不知从何做起的时候，看看这篇文章吧，它能让你走出训练迷茫状态。
完整减脂计划是：有氧和无氧训练相结合。 有氧减脂训练应保持中等强度（60-70%最大心率）也是较为合理的减脂心率。适当的有氧运动可以增进健康，增加肺脏功能，改善心脏功能，控制高血压，减肥，改善心理状态，增加骨密度，防止骨质疏松。
力量训练的好处在于维持身体成分的适当比例，提高新陈代谢水平，提高葡萄糖的代谢能力；降低糖尿病的发生率，降低血压，保持改善腰部的健康
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。
譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。
有氧运动：是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体最大心率的60%-80%之间，而且能够自由呼吸到氧气，且持续至少20分钟以上的运动。
特点：低强度，长时间，不间断，有节奏。是减肥最好的运动方式。
项目:低强度长时间的有氧代谢耐力项目，列如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉，有重复性，可持续20分钟以上，保持心率在一定水平的运动。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。
当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少会吃一点，专家建议的减肥速度是一星期1-2斤，这样减下来的体重不宜反弹。
减脂心率=（220-年龄）x（60%-70%）
训练顺序 1.热身：5-10分钟（冬季15分钟左右）
2.无氧运动（力量训练）：30-60分钟，每个部位任选2-4个动作，一个动作2-4组，一组15-20次左右，重量以轻重量为主，可加入腹部训练。
3.有氧运动：30-60分钟。
4.拉伸放松：主要针对活动肌肉群的拉伸。 
训练频率及部位 一、一周5练，一周4练，还是一周3练，还是一周1练？这个依据个人时间及训练阶段自行调节。一个宗旨，争取一周最少循环一次全身肌肉！
有人每天训练一个部位，动作相同的日复一日，其实，这样并不能有效的改善自身局部的不足，反而会影响肌肉的自身肌体的修复功能，对训练的有效性造成不足。
二、每个动作都可以通过哑铃完成，所以，如果不是去健身房练，建议哑铃最好还是要有的，没有哑铃，可以找2个等重量的石凳或物件替代也行。
三、各部位肌肉动作列举，可以自由选择组合或者阶段调整，防止动作的枯燥无聊。但通常每个肌群的训练，基本安排3-4个动作，能让整个肌群都训练到。
以下为主要部位常用训练动作，能在壳动微信平台中找到。
腿：深蹲，箭步蹲，坐姿腿举，俯卧腿弯举，站坐姿提踵，直腿硬拉等。
胸：卧推，飞鸟，俯卧撑（分别分为上，中，下），双杠等。
背：宽握引体向上，反窄握引体向上，高位下拉，站（坐）姿划船，曲腿硬拉，俯卧挺身，直臂下拉等。
肩：前（侧）平举，直立划船，颈前推举，俯身飞鸟，耸肩等。
肱二：各种弯举！
肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，颈后臂屈伸，俯身臂屈伸窄握俯卧撑，窄握卧推等。
腹部：卷腹，曲腿仰卧起坐，哑铃侧屈，跪地收腹下拉，仰卧腿上举等。
腹肌的话要看其承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉建议间隔24-72小时再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!
膳食建议 要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，唯有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天摄入量为3-5克，减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。
补充乳清蛋白：在增肌减脂过程中补充乳清蛋白很有必要，因为它能促进肌体恢復，加速肌肉生长，维持生理肌能的平衡和代谢正常。此外，它还能避免体脂降低时引起的代谢缓慢和免疫力下降。
乳清蛋白训练前后均可服用，训练前服用提供能源物质，有助于提高运动能力，尤其是耐力水平，训练后服用能加速身体恢復，促进肌肉生长。
服用量:一般训练后服30克。
但如果说你是刚开始进行训练的新手的话，建议还是以训练为主，任何补剂在不训练的状态下补充对改变自身体重体形都是无济于事的。
减脂饮食 安排一天多餐的好处就是不会让自己有饥饿感，减少摄入更多的热量，有些节食者通常会2-3天不吃任何东西，或只吃水果，蔬菜。还有人会每晚不吃东西，但通常人在4-6小时内不进餐就会有饥饿感，饥饿感随着时间越长越饿，但身体发出信号大小足够抵消掉你的意志后，你会面临崩溃，一顿可能会吃很多的东西，要比平常饮食都更多的摄入。造成不仅没有减重减脂，反而因为节食造成更难减脂减重。
以下食谱仅供参考，更多食谱请在壳动微信平台回复“食谱”即可看到。
第一餐：早餐（7：00到8：00之间） 2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包
第二餐：加餐（9：00到10：00之间） 一个水果或一个西红柿
第三餐：午餐（12：00左右） 青菜100g鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g（青菜水煮，放5g橄榄油和少许的盐凉拌）
第四餐：加餐（3：00左右） 一个水果或一个西红柿
第五餐：6:00左右 火腿三明治（2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿）
第六餐：锻炼后一小时100g青菜，鱼，虾或鸡肉（去皮）100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭
每天至少喝8杯水（早上，餐前），奶制品，维生素C（500mg） 每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟
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