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PART 1 效果： 强化手臂、手腕和腿的力量，舒展肩部、胸部和脚踝。特别是增加了肩关节的活动范围，更好地打开胸腔进行深呼吸，因此可以改善疲劳状态。而且可以消除平日工作时，前屈驼背所产生的疲劳。 注意事项： 手腕和脖子受伤的情况下，请结合自身，适可而止。
1. 两腿伸直，背部挺直坐好。
2. 两手置于腰后10厘米处，指尖向前。
3. 手掌按压床，伸展腹部和胸部。
4. 吐气，用手脚压床，支撑全身，将身体从床上撑起。伸直手肘和膝盖，脚尖不能离开床，骨盆到肩要与床面平行。 脖子要尽量往后方倒，但如果脖子痛，朝向正面也是可以的。保持这样的姿势呼吸15次，然后慢慢地将臀部放松，回到床上。 PART 2 效果： 有效紧致腿部、腹部、手臂和肩部。可以柔软手腕和手肘，还能柔软骨关节和脊骨，纠正驼背。同时还可以改善腰腿的疲劳，改善肩部酸痛和内脏不调等问题。
注意事项： 要保证在前脚膝盖和腿里侧不感到疼痛的程度下进行，有背痛问题的mm一定要适可而止。
1. 挺背收腹，站直。
2. 左腿向后迈出一大步，两脚尖都尽量朝前，骨盆也要朝向正面。朝向正面感到困难的话，可以调整腿张开的幅度，稍微缩短两腿距离。双手抓住手肘，置于后背。
3. 吸气，视线上移，同时腹部和胸部往上提升。
4. 吐气，上半身前屈，为了保证背部不弯曲，头要尽量往右脚靠。这时，为了使大腿内侧得到拉伸，以及提升膝盖位置，一定要保持两腿伸直。 这时，两肘抬起，胸部扩张，保持动作呼吸10次。
番外篇：可以在后背合掌的话，合掌然后上半身前屈效果会更好。
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