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启动乌鸦式 乌鸦式是瑜伽手臂平衡的更基础部分，但它是我们开始时都在努力尝试的第一个。就像所 有的姿势和手臂平衡一样，即使我们在其中找到了空间，还有更远的路要走。旅程并不止于此。 一旦我们在弯曲手臂 Crow 中获得了基础和放松，就该学习直臂 Crow Pose 又名 Crane Pose，它为您的练习打开了通往全新世界的大门。 将乌鸦式（弯曲手臂）变成起重机式（直臂） 起重机式需要更深地伸展手腕，将肩膀移过它们，以及更多的核心激活和髋关节屈曲。但是，有趣的是，当我们开始以直臂姿势发展自己时，它变得比我们的弯曲臂 Crow 更轻松。或者也许这只是我，我正在绊倒...... 那么，我们从哪里开始呢？首先，让我们打好基础。 手腕和手 当你进入手腕更深的伸展时，你需要确保手腕得到适当的热身和强壮。即使他们是你的基地，你也希望来自肩膀的推动力，我们将在稍后讨论。将食指放在 12 点左右可以帮助手腕更轻松一些，这样放置手可以促进我们正在寻找的肩部的外旋。肩膀 接下来我们需要看的是肩膀的位置。我们想通过肩胛骨在背部产生很大的伸展，为我们的膝盖和大腿腾出空间来拉入胸部。这种伸展还使我们的前锯肌和背阔肌以及其他关键的肩部肌肉参与进来，以稳定和轻松地保持姿势。我喜欢想象我正从腋下按压，将自己摆成一个愤怒的猫姿势，并试图将我的内臂挤向彼此。手臂相互挤压也有助于利用我们的胸部肌肉。 核心和腿 Crane Pose 的关键是核心压缩和髋关节屈曲。你越能把所有东西都拉向胸部和腹部，它就会越轻。这会影响到我们瑜伽练习的其他领域，例如在拜日式中向前漂浮或倒立。当然，你想让你的双腿为此非常投入，所以一定要把脚后跟拉到臀部，脚趾指向并用你的整个身体前线将大腿拉到胸部。一开始很有挑战性，但和所有事情一样，这只是练习。 那么，您如何开始开始练习呢？ 这是我最喜欢的 5 个练习，可帮助您将乌鸦式变成起重机式。 将乌鸦式变成起重机的5个有效练习Planche 式平板支撑
平板支撑是你可以为直臂和肩胛骨力量做的最好的事情之一。如果需要，可以让手指稍微朝外，使其在手腕上更加柔和，然后努力使肩膀超过手腕。确保脚趾真的很高，肚脐拉向脊柱。我喜欢想象我正试图将臀部拉向肋骨。保持在30-60秒之间。 Lolasana 举重和保持
起重机式和压缩工作的最佳练习之一。如果你愿意，可以为此拿一些砖块，这样你就可以获得一些额外的空间来让膝盖进入。为此，你想让手放在膝盖下方，大约在大腿中间。然后，您正在努力将膝盖和大腿尽可能高地抬到胸部。考虑将胸骨向脊柱方向抬起，以使肩部伸展。这种伸展将为膝盖腾出空间。努力将双脚抬离地面，但如果过多，首先，要么将双脚保持在地面上，要么在抬起时尽可能轻，要么只是交替将一条腿抬离地面。做 5 轮 3-5 秒的保持。
乌鸦俯卧撑
更具挑战性但有趣的练习之一。您可以像我在照片中那样开始时将膝盖放在外侧，或者如果您感到舒适，请尝试将膝盖放在手臂后部。从你正常的 Crow 姿势开始，你尽可能地伸直手臂，然后再次向下弯曲。将膝盖放在手臂外侧可以帮助您向上和向内挤压手臂，方法是使用大腿内侧支撑它们。做5-10次之间的任何地方。 核心压缩抬腿
最差但最好的压缩练习之一。从坐姿向前折叠开始，Paschimottanasana 双腿真正向内挤压，脚趾指向远离你的方向。将手放在膝盖下方。您可以在抬起手掌的情况下将指尖放下，或者如果您真的想这样做，请将手掌平放。尽量不要移动上半身；想想向上缠住胸部，尽可能高地抬起双腿，然后再放低。尝试仅从臀部和核心移动。做10-20次之间的任何地方。 压力袜拖鞋  
为此，您需要一双袜子和一个相对湿滑的地板。我的垫子很滑，可以在混凝土上做这个，但我不推荐它。从木板位置开始，但在脚趾的顶部。如果需要，可以拿一条毛巾或其他比袜子更柔软的东西。努力保持肩膀的木板形状，然后将膝盖拉入胸部，尽可能靠近和抬高它们，然后将木板滑到木板的起始位置。使用核心使双脚尽可能轻，同样，如果您需要将手指朝外，则在手腕上要轻一些。这个练习可能非常具有挑战性，而且脚部不舒服，首先，所以给自己一些填充物，如果滑动不顺畅，没关系。通过一致性和实践，这变得更容易，真正教你如何用核心让身体变得轻盈。做5-10次之间的任何地方。
如何使用道具来改善你的起重机姿势 学习起重机姿势时，它可能会令人生畏，因为你突然高了很多。如果你发现自己担心跌倒，你可以用砖头来支撑你。你需要 2 块积木或任何类似积木的东西，也许是堆放的，然后你会把它们放在你面前。然后，当你身体前倾时，轻轻地将头移到那里以获得支撑，这样你就可以更专注于抬起双脚并找到平衡。 YOGACARE
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