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下犬式是西方瑜伽中最容易辨认的姿势之一。下犬式通常在梵文中被称为Adho Mukha Svanasana，它是你练习时必不可少的一种姿势，对正确学习尤其重要。下犬式是一个关键的姿势，因为许多其他的姿势都是从这里开始的。它提供了一个坚实的基础，为任何瑜伽序列，是一个完美的独立的姿势，因为它积极影响你的整个身体。俯卧撑是一种倒立体式，有很多好处。除了作为一个倒置，下犬也可以作为一个休息的姿势在你的实践。 下犬式的好处 下犬式是最有益身心的瑜伽姿势之一。“下犬式”不仅能让你的身体发生明显的变化，还能让你精神上感觉更好，让你和周围的人都过上更好的生活。这个姿势提供了一个完整的身体伸展，同时延长和加强你的骨骼和肌肉。 身体的好处:改善血液循环、改善消化、缓解背部疼痛、可以缓解颈部疼痛和/或偏头痛、加强肩膀，背部，手臂和腿、伸展脊柱，肩膀，背部，手臂，腿，腿筋，小腿，手和脚、调理肠胃和手臂、增加骨质密度、增加能量。 心灵的好处:可以减少压力、减少焦虑、可以缓解失眠、当你从字面上看事物颠倒时，转换视角、通过给大脑输送更多的氧气来提升你的情绪、提高注意力和意识、促进耐心。  如何做下犬式 1、开始时四肢着地，手腕内联，肩膀和脚趾弯曲。 2、呼气时，臀部向上和向后，伸直双腿。 3、让你的手臂参与进来，同时记住让你的肩膀远离你的耳朵。 4、用你的核心和腿，通过膝盖骨抬起。 5、用你的脚后跟踩，如果你感到紧张，就前后“蹬”你的脚。 6、这只是一般的操作方法。下面，我们将进入如何为这个姿势热身，以及你可以做的一些修改。 为下犬式热身 在进入下犬式之前，你可以做很多姿势。这些姿势将温和地温暖你的肌肉。  1. 平板式 从四肢着地开始，双手放在肩膀下方，与手腕成一条直线。一次后退一步进入平板。用你的核心肌群来调整骨盆。你想要和你的身体形成一条直线，所以要确保你的臀部没有倾斜或抬高。  2. 站立向前折叠式 从山式开始，感觉稍微分开。把你的手放在你的臀部，并开始铰链向前，保持背部挺直。根据你的灵活性，允许你的手臂漂浮在地上，你的脚踝，或者你的小腿。  3.上犬式 开始将头朝下平躺在地上，脚趾不要卷起。双手平放在身体两侧的地面上，指尖轻轻落在肩膀后面。呼气时，上半身完全离开地面，伸直手臂，放下肩膀。当你这样做的时候，把你的脚掌压在垫子上，把你的大腿、膝盖和小腿抬离地面。让你的目光向上飘浮，穿过你的胸膛。  4. 猫牛式 以中立的姿势，四脚着地，脚趾收或不收。吸气时，腹部下沉，背部拱起，抬起你的视线进入牛式。在你呼气的时候，挖空你的肚子，把你的背部围起来，把你的目光放低，变成猫的姿势。重复这两个动作几回合。  5. 腿靠墙向上式 对于完全的初学者来说，这可能看起来更高级一些，但这是一个很好的姿势，可以锻炼下犬式所需的核心力量和手臂力量，而墙壁的支撑真的很有帮助。首先把你的手放在离墙几英尺远的地方(她在上面的视频中讲解了如何检查正确的距离)慢慢地把你的脚放在墙上，开始沿着墙走，直到脚与你的臀部成一条直线，你正在形成一个“L”形。你的腿应该是直的，手应该在肩膀的正下方。这可能是更好的实践与一个观察员的头几次，直到你感到舒服的实践它。  做下犬式时犯的错误 人们在面对狗的时候会犯各种各样的错误。大多数人都会犯同样的错误，而且他们通常…… 1、你的手不是分开与肩同宽:你的手太靠近会造成肩膀抽筋，你的目的是在你的肩膀之间创造空间。 2、双脚之间的距离和臀部的宽度不一样:就像你想要肩膀分开一样，你也在努力创造臀部之间的空间。 3、手指太紧:手指太紧会增加手腕的压力。 4、锁住你的膝盖:锁住你的膝盖和肘部会让你的关节很粗糙，也会让你变得僵硬，很难保持平衡。 5、肘部锁定:同上。 6、肩膀下垂:这会给你的脖子和脊椎带来太大的压力。 7、紧张你的脖子:这会造成紧张而不是缓解它。 8、鞋跟抬得太高:造成不平衡，不能适当地伸展双腿。 9、不专注于你的核心:当你不专注于你的核心——你把所有的紧张和压力带到你身体的其他部分。 10、忘记呼吸:这听起来很傻，但是确保你做了长时间的深呼吸可以帮助你在释放压力和紧张的时候集中注意力。  下犬的初学者修改： 与大多数瑜伽姿势一样，如果您是初学者，受伤或怀孕，可以进行一些修改。这个姿势应该感觉不错。您应该感到舒适的全身舒展。 1、您可以在手下面使用积木：将积木放在手下方将有助于支撑手腕。 2、在脚后跟下面使用卷起的垫子：如果脚后跟过分抬高，则可以为脚后跟提供更多支撑，也可以帮助您进一步伸展。 3、尽可能弯曲膝盖：如果发现腿筋和小腿很紧，弯曲膝盖可以帮助减轻这种压力。 4、如果您怀孕了并且开始感到头晕或头昏眼花：睁开膝盖陷入孩子的姿势，并在胸部或额头下方用一块垫子将腹部抬离垫子。总是向您的医生咨询怀孕下来的狗对您和您的婴儿有多安全。 5、如果手腕受伤 ，请在手脚跟下方放一个可卷起的垫子。 6、进入海豚：垂下前臂，使尾骨保持高位–如果手腕疼痛，垂下前臂是一个不错的选择。 7、如果您感到肩膀或颈部有挤压或cru缩的感觉：向下压肩膀并远离耳朵，因为这会开始拉长脊柱。  对齐技巧，以改善下犬式 婴儿式： 将手掌和脚趾压入垫子。 将您的尾骨和膝盖抬到天空，然后开始伸直胳膊和腿。 膝盖和肘部要轻柔弯曲。 将头朝垫子放下，使其恰好介于肘部/上臂之间。 拉长您的脊椎和颈部-在每个椎骨之间留出空间。 将视线放在膝盖之间和膝盖后的单个位置。 吸引您的核心-向上和向后移动肚脐。 按你的脚后跟下来-即使他们永远不要碰垫（同胞选手，我在看你）。 摆好姿势后，检查身体，并确保自己的姿势。 双手分开与肩同宽-或更宽。 脚是臀部分开的宽度距离-或更宽。 展开手指。 呼吸–我知道这听起来很愚蠢，但是很多人忘记呼吸。确保您的鼻子内外都进行了长时间，缓慢，刻意和深呼吸。尝试着重将呼吸移至肩blade骨之间的空间。 |
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