练瑜伽，为什么建议你多练下犬式？

下犬式是一个基本的瑜伽姿势，几乎每天都会练习到。因为这个体式是力量和伸展的等份，练习下犬式可以帮助你整个身体建立更好的平衡和灵活性。要小心练习:如果你肩膀或腿筋紧，体式可能会有困难。如果你很灵活，你应该小心避免腰部和肩部塌陷。

姿势类型:倒置

目标:下肢

好处:下犬式可以帮助你在跑步等运动后恢复。它改善姿势，循环，抵消久坐的影响。

其他益处:

• 强化你的核心肌群、大腿前侧(股四头肌)、胸部、肩膀、手臂、手腕和上背部
• 拉伸脊柱、大腿后部(腘绳肌)、臀部(臀肌)、手腕掌侧和脚部的肌肉

体式详解

1. 双手和膝盖着地，双手在肩膀前方一点，膝盖在臀部正下方。
2. 呼气，将膝盖抬离地面，首先保持膝盖微弯曲，脚跟抬离地面。拉长尾骨，向上提起坐骨，通过腹股沟从内侧脚踝向上拉内侧腿。
3. 呼气时，将大腿上部向后推，脚跟向地板伸展。伸直膝盖，不要锁定。
4. 将食指根部积极地压向地板。沿着你的内侧手臂从手腕到肩膀的顶部提起。加宽肩胛骨，并拉向尾骨。头在上臂之间。
5. 保持体式10次呼吸，然后呼气时弯曲膝盖，放低身体到婴儿式

提示

• 注意手的位置。张开手指，确保手腕的折痕与垫子的前边缘平行。把手按进垫子，就好像你想把它推开一样。
• 如果肩膀很紧，把手放在比肩膀稍宽的地方，并把手稍微向外倾斜。

• 注意这个体式中任何关节的过度伸展。通过按压内侧上臂使其相互远离来保护你的肘部，直到二头肌启动。
• 为了颈部健康，让耳朵与上臂成一条直线，使脖子和头与脊椎成一条直线。

变体

弯曲膝盖的下犬式

如果你的腿筋很紧，弯曲膝盖。如果你的背部在这个位置是圆的，这也有帮助。

靠墙下犬式

把手放在墙上，脚向后走，前屈90度。手可以放在臀部，如果舒服的话，放在墙上。

脚后跟靠在墙上

如果腿筋紧，把脚后跟靠在墙上，保持膝盖轻微弯曲。用脚后跟踩墙

体式解剖

下犬式部分是手臂平衡，部分是倒立，部分是恢复性体式。它积极伸展和加强身体的各个部位。

在下图中，粉色肌肉在伸展，蓝色肌肉在收缩。颜色的深浅代表拉伸力和收缩力。更深=更强。

在这个体式中，通过收缩三头肌。这样会把身体压回去。通过激活四头肌；可以拉伸和放松腿筋肌肉。向下转动手掌(内旋)和向外转动肩膀会在手臂上下产生一种“绞拧”的效果，从而稳定手臂。

将脚面拉向小腿前方，使脚踝背屈。这个激活了胫骨前肌。激活胫骨前肌也产生了对胫骨前肌的相互抑制，放松这些肌肉，让脚跟向垫子下降。

收缩腰方肌和竖脊肌，伸展腰椎和腰椎的肌肉。坐骨结节或者说坐骨向上。这延伸了腿筋。