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臀大肌股四头肌的锻炼方法

2015-04-20  danche0992
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臀大肌股四头肌的锻炼方法

臀大肌gluteus maximus

  略呈四边形,起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面,肌束斜向下外方,以一厚

腱板越过髋关节的后方,止于臀肌粗隆和髂胫束

  作用:后伸并外旋大腿;

  神经支配:臀下神经支配
臀大肌股四头肌的锻炼方法

很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了:()锻炼大腿的股四头肌和股二头肌;()锻炼下背(后腰)竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉,只是比例不同而已。而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整

1.锻炼大腿肌群(股四头肌和股二头肌)

(1)仰卧腿举:当倾斜角度在45-75度之间,压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间,压力则在很大程度上集中于臀部。

臀大肌(07):综合训练方法

(2)杠铃深蹲:综合训练方法主要锻炼股四头肌,但对臀大肌也有积极锻炼。

臀大肌(07):综合训练方法

(3)史密斯深蹲:双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

臀大肌(07):综合训练方法

(4)哈克深蹲:尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

臀大肌(07):综合训练方法

(5)分腿蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

臀大肌(07):综合训练方法

(6)箭步蹲:分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

臀大肌(07):综合训练方法

(7)负重登凳:综合锻炼臀大肌、股四头肌。

 

 

臀大肌(07):综合训练方法

(8)俯卧腿弯举:主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

臀大肌(07):综合训练方法


2.锻炼下背(后腰)竖脊肌

(1)俯卧两头起

臀大肌(07):综合训练方法

(2)游式挺身

臀大肌(07):综合训练方法

(3)杠铃躬身:稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

臀大肌(07):综合训练方法

(4)硬拉:屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

臀大肌(07):综合训练方法

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