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小囚QQ：2875222192 后台有朋友给分享了一个提高新陈代谢的内容，同时涉及到EPOC，在此基础上小囚进行了一定的补充，正好前段时间有关注运动后过量耗氧的问题，并且此文来自于百度贴吧猪二狗。
消除多余的体脂，在你现有的身体条件的基础上更上一个新水平，这份促新陈代谢循环训练值得尝试。 在你身体上的多余的脂肪，就像附着在生锈螺丝上难缠的螺帽。你非常想把这该死的“螺帽”给拧掉。而且（出于种种原因）你必须要把它们拧掉。现在就是好机会，或许你已经尝试了每一种你能够想到的脱脂方法，但是他们都没有什么太大效果。这样，你的减脂停滞了，所以，你本人也卡在这样的状态十分无奈。 现实中当螺帽卡在生锈螺丝上的这种情况发生的时候，任何机械的或者自动修理车间的价值就体现出来了，这些机械办法是你在手头上解决这一难题的最后的途径：你需要一个酒精喷灯。当你用酒精喷灯处理因生锈连在一块的螺帽和螺丝的时候，高温就能够破坏因为生锈产生的牢固粘结力，而且高温能够将物体融化得小一点，当到达一定的临界点的时候，螺帽就很容易被拿下来了。 同理，对于减少脂肪，我们也是用类似的方法。当所有其他的方法都失败了，当你的饮食控制和有氧训练的“解决办法”没有办法解决该死的脂肪，现在正是时候怒开你自己的酒精喷灯，让身上的油脂一次减干净，并且是全部减掉。你需要在常规训练之外，离开健身房之外，在家额外加一些脱脂的训练，在控制训练量前提下，不会因为额外脱脂训练造成训练过量。 EPOC（运动后超量耗氧）减脂史诗 你可能此前已经听说过了运动后超量耗氧的说法。EPOC（运动后超量耗氧）就是一种气体大容器，它能够开启你的脂肪酒精喷灯，因为我们在这里倡导的这样类型的训练诱发了一种“缺氧”状态，这能够增加你的新陈代谢率并在你的训练之后维持长达16小时。这就意味着当你做完了训练之后那个时间段，不管你是在学校，在工作，还是在睡觉，你的身体仍然在努力尝试着去消耗更多体内燃料，去寻找氧气，因为身体其自身的需要存储氧气从而达到可让自己休息的平衡状态。这种状态给你的好消息是，它达到平衡过程主要是通过劫掠体内脂肪存储而完成的（言下之意，就是不消耗肌肉）。 “这个EPOC运动后超量耗氧训练方法的效果是我们通常所做的稳定状态有氧训练所不能及的，”Ryan Whitton这么说，他是一位力量训练教练，执教于Austin, TX（奥斯汀，德克萨斯州）。“当然了在你的训练计划中仍然是需要一些稳定状态的有氧训练的，这样能够帮助你改善恢复情况，同时能够加强你的心肌力量，但是论到从你身体上剥离脂肪的方面，没有什么训练能够像这种循环式训练那样发生作用。循环训练能够在你的新陈代谢燃脂过程中轻易地操纵脂肪燃烧的速度。” 研究已经表明EPOC运动后超量耗氧的效应会根据你实施的某种训练的强度水平的提高而增强。所以，你很可能通过做一个低强度的45分钟的跑步机训练也能够燃烧相对更多的卡路里，而如果你让自己在每周完成2-3次时间很短但是强度很高的每次10分钟的促新陈代谢循环训练，那么你将会给自己的新陈代谢速率以一种更加深远的方式施加影响。
收获着并快乐着 不管你是否愿意承认，涉及新陈代谢类型的训练的确很有趣，尽管它在难度上可能有点高。这种训练需要你动作迅速，训练中的动作总是在不断变更，而且它迫使你使用自己的整个身体作为一个训练单元，也就意味着你的身体也在训练中不断移动，同样是在分组时间内完成特定动作，但这样的训练将代替平时那种躯体保持不动的只做重复重量推举动作的训练方式，或者代替那种身体保持稳定状态的有氧训练。 你也可以用这样的方式在任何地方训练。不管你是在旅行的时候，时间有限的时候，或者你在离开健身房到家之前还希望再等一等（多练一会儿），只要是你想让自己的新陈代谢系统被狠狠地冲击一下，那么这套训练中的大多数训练动作都是只包括你自身体重的，其他的一些训练则适当借助哑铃，这样你训练所用的哑铃重量也只要保持恒定就可以达到训练效果。换句话说，这样的训练你不需要大量的时间、空间或者训练器械，你只需要有想甩掉冬天身体积累的那么点脂肪的欲望，并且完成这项需要坚持的工作。 “如果我将那些通过额外拓展的时间来实施这样的循环计划的人的训练效果展示给你看的话，”Whiton说，他是一位热衷于MMA综合格斗类型训练的业余格斗爱好者，对于他的学员如此类型的训练教学很有经验，“你能够看到他们在体格上以及训练上的表现，你自己也将渴望得到像他们那样的训练结果。如果你希望在夏天变得体脂更低，同时你也希望自己的肌肉运动知觉感受更敏感易受自身肢体控制，这份计划就是告知你应该如何做的。” 促新陈代谢循环训练计划 训练原理 在做本循环训练的过程中要保持连贯性，也就是训练动作之间没有休息停顿；然后，在完成了一个训练循环轮回后才休息60-90秒钟，当然了，训练循环的次数可以根据你的能力尽可能地制定多轮。当然了，这并不意味着你这样类型的循环训练每天都得做。对于大多数人，一周安排2-3次艰苦的促新陈代谢循环训练就已经足够了，因为在短短的24小时之内，你应该不能够从这种高强度的训练中获得恢复。另外，如果你因为做这样的促新陈代谢循环训练妨碍了训练恢复的水平，就会负面影响你针对力量发展和增肌的各种训练计划，如果你用这样的促新陈代谢训练折磨自己并持续地让你自己毫无底线地耗费体力，因此你不能够得到足够的恢复，这样你无法有足够的能力取得重要的进步。你的身体将体力不支，不能hold住，那么你从训练中所获的进步就会立即减少。 “实施这个计划最好的成套训练的间隔时间是至少48-72小时，”Whitton这么说，“很多人认为如果他们不能够保持持续的训练疲劳状态，他就不能够燃烧足够的脂肪，但事实根本不是这么回事。这样的训练安排是数量与质量并重的。我更愿意看到我的学员们实施这样的训练计划，把自己搞到每周2次极其疲倦就很够意思了，然后其他时间就好好休息，不要用这样的计划来折磨自己。 训练计划1
药球（小负重球）置头部上方深蹲 双手持一个药球（小负重球）充分伸展将其放置到你的头顶上方。让你的腰臀部向后送，身体向下降，在形成一个低位双腿与地面平行的姿态，保持你的腹部核心部位收紧，同时保持药球一直高高举在头顶上方。然后爆发式地回到初始站姿状态，接下来重复这个动作。 重复次数：10次。 团身跳跃 以双脚与肩同宽的方式分腿站立，此时你的膝盖应适度弯曲，你的双手和肘部保持一个即将运动的姿态（方便配合起跳）。向上尽可能跳得更高，让你的膝盖尽可能贴向你的胸部，然后尽可能轻捷地落回到地面上。在这个过程中需要团身收紧你自己的身体，然后重复这种团身跳数次。 重复次数：10次。 分腿弓步蹲跳 起始动作为站姿，身体向上跳起，落下时形成弓步蹲状态，这个时候首先让你的左腿向前迈形成弓步，你的右腿则向后放，你的手臂则向短跑运动员那样的（呈90度左右）的自然摆臂姿态。连贯流畅地做好这个动作并让身体弓步蹲到底，再跳起来，在向上跃起的过程中，让你的右腿换到前方而你的左腿换到后方以便下一次落地。 重复次数：10次。 小跑跳与海底捞月 起始动作同样是站姿，首先抬起右腿让你的右膝盖靠近你的胸部开始向前的小跑。你的右脚则已跖骨球（即踮起脚尖的姿态）站在地面上，这个时候快速地身体开始下沉形成弓步蹲的状态，并且右腿处在前方。然后在这个姿态的情况下，爆发式地向上再接下来进行下一次小跑跳，这一次则是让你的右膝盖作为主导去抬起贴胸部。在一个约20码长的场地重复往返训练这个小跑跳与海底捞月式训练数次。 （注：根据另外的一些资料，这个动作其实是两三步小跑，然后再接向前迈腿弓步蹲，蹲下后再做一个海底捞月之姿态，然后在爆发式跳起，接下来就是如此重复。跑到一定距离，折返回来就行了。所以，这个动作的名称是小跑跳与海底捞月。） 重复次数：20码距离往返做此训练。 训练计划2
波比 起始动作依然是站姿，然后深蹲下来，并且把你的双手放置到地板上，你的双脚同时向后踢出，这样你就形成了一个俯卧撑的姿态。迅速地再把你的双脚一并收回形成深蹲状态，然后爆发式地向上跳起完成一个团身跳动作，让你的膝盖贴近你的胸部。这样的动作过程重复数次。 重复次数：10次。 登山式爬行 起始状态是俯卧撑动作撑起身体时的状态，然后努力让你的左膝盖靠向你的胸部，然后让你的左脚跖骨球（即脚尖）接触地面。接下来，让你的右膝盖贴近你的胸部，同时让你的右脚返回初始状态（这个动作同步完成是需要跳跃的）。重复这个动作，就仿佛你在这个同样的位置努力奔跑一样。 重复次数：10次。 数字4拟态仰卧起坐 自然地背部靠地面平躺，让你的膝盖处适当弯曲。让你的其中一条腿翘起来搭在你的另一条腿上，这样你已经翘起的哪一条腿靠身体外侧的部分，也就是正好略高于你那条腿脚踝的部分，正好搭在你的另一条腿的膝盖上方。把与你翘起的那条腿对侧的手放在你的脑后部（若翘右腿则用左手），然后扭转腰部，并让你的肘部去触碰你那翘起的腿的膝盖。重复这个动作，身体每侧均重复数次。 重复次数：身体每侧边做10次。 训练计划3
哑铃俯卧撑深蹲跳与向上推举 （站姿）双手持一对哑铃为起始状态，完成一个俯卧撑深蹲跳的动作，而这次不需要做团身跳。当你回到初始的站姿状态时，爆发式地将两只哑铃用挺举的预备姿势举到与肩同水平的状态，然后将两只哑铃向上推举起来。然后放下哑铃重物至你的身体的两侧，重复这一套动作。 重复次数：10次。 哑铃推进式向上推举 起始的状态是站姿，你的双手需各持一个哑铃并将其放在和肩膀同水平的高度，就好像你马上要把它们举过头顶一样。然后向后推送你的腰臀部位，身体下降至深蹲状态。从深蹲到底的姿态再开始，向上的过程中利用向上运动的动量让哑铃爆发式地举起高过你的头顶。然后再把哑铃放下至初始的状态，再重复这个动作。 重复次数：10次。 哑铃伐木训练
哑铃版抓举 以双脚分开站立，脚间距与肩同宽，同时双膝略微的弯曲，双手各持一只哑铃，并分别把哑铃轻放到左右两腿大腿的前部。从脚踝开始伸展发力，通过膝盖、腰臀部，将爆发式的力量向上传导，并同时将哑铃（用抓举类似的方式）举起过头顶。这个过程中，你应该感受到你正在尝试将哑铃向上抛到天花板上的感觉。
重复次数：10次。 |
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