少吃肉多吃蔬菜，错了吗？少吃肉多吃蔬菜，这句话已经成为健康饮食的一种共识。然而，脂肪摄入虽然减少了，但是肥胖及相关疾病的患病率并没有降低。难道食用牛排、黄油、奶油等高脂肪食物威胁健康的警告是错误的？
饱和脂肪酸的原罪 自20世纪70年代以来，营养学的主流观点认为，食用饱和脂肪酸（动物肉类和乳制品中含量很高）将直接增加患心脏病的风险；相反，植物油和鱼肉、坚果类食物中所含的不饱和脂肪酸更有利于健康。美国官方膳食指南建议，成人从脂肪中摄取的热量不要超过总热量的30%，从饱和脂肪酸中摄取的热量不要超过总热量的10%。英国的建议也大致如此。随着饱和脂肪酸危害健康的警告流传开来，人们开始减少黄油和牛肉等食物的摄入；食品厂也相应调整，把一些低脂肪的饼干和蛋糕搬上了货架。 饮食指南的推出，使得西方国家的心脏病死亡率开始下降。1961年，英国的死亡人口中，超过一半的人死于冠心病；2009年，这个比例减少到不足1/3。值得注意的是，由于医疗水平的提高，很难断定饮食改变是否起到了作用。此外，虽然脂肪摄入减少了，但是肥胖及相关疾病并没有减少。 饱和脂肪酸是如何影响健康的？我们需要先知道我们的身体是如何处理脂肪的。当我们吃下脂肪后，它会在小肠被分解为脂肪酸和甘油，然后被肠道上皮细胞吸收，再和胆固醇、蛋白质包裹成小圆球，进入血液。这些微小的圆球称为脂蛋白，能使不溶于水的脂肪和胆固醇（合称脂类）到达需要它们的地方。摄入的脂肪越多，血液里的脂蛋白水平就越高。传统观念认为，这就是导致健康问题的根源。 脂蛋白有两种类型：高密度的与低密度的。低密度脂蛋白通常被认为是“不好的”，因为它会附着在血管壁形成斑块，导致血管狭窄并硬化，增加了血栓形成的风险，并可能导致栓塞。在日常食用的脂肪类型中，饱和脂肪酸最容易使血液中的低密度脂蛋白水平升高。高密度脂蛋白则被认为是“好的”，能够抗动脉粥样硬化，是冠心病的保护因子，俗称“血管清道夫”。传统观念认为，食用富含不饱和脂肪酸或可溶性纤维的食物，如谷类、水果、蔬菜等，可以增加高密度脂蛋白的含量。这就是人类营养学历史上最有影响力的“脂类假说”。 这个假说可追溯到20世纪40年代，美国的中年男性越来越多地患心脏病，当时被认为是年龄增长的结果。美国明尼苏达大学的生理学家安塞尔·凯斯并不这样看，他指出，心脏病在某些地中海国家和日本的患病率很低，而那里的人们较少食用脂肪。于是，他发起了一项前所未有的研究，观察了12763名40~50岁的成年男性（分别来自美国、芬兰、新西兰、意大利、南斯拉夫、希腊和日本等7个国家）5年和10年的日常饮食。最终发现，食物中的饱和脂肪酸含量与血脂水平、心脏病、脑梗存在一定的关系，“脂类假说”由此诞生。美国和英国分别于1980年和1991年出台了官方饮食指南，以减少脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸。 认真审视饮食指南 当然，质疑声也不绝于耳。2010年，科学家发布了对34.8万人的随访结果，称没有明显的证据支持饱和脂肪酸增加心脏病患病风险的说法。2014年3月，一项回顾了72项研究成果、涉及18个国家、共计64万人的研究分析显示，饱和脂肪酸吃得最多和最少的人群，患心脏病的概率相同，而大量食用不饱和脂肪酸似乎也没有起到保护作用。看来，“尽可能食用不饱和脂肪酸和减少食用饱和脂肪”的饮食指南需要重新考虑了。 难道是凯斯提出的“脂类假说”错了吗？事实上，早在凯斯的研究刚开始影响人们的饮食时，就有批评者指出他的研究存在缺陷。其中，最主要的一个缺陷是，他的研究并未纳入法国这样的国家。众所周知，法国人喜欢高脂肪饮食，但心脏病的发病率较低。低脂肪饮食的强有力证据来自希腊克里特岛，但凯斯的数据来自大斋节期间，所以可能低估了正常的脂肪摄入量。 近年来的研究表明，饱和脂肪酸的作用远比我们知道的要复杂得多。美国加利福尼亚大学的罗纳德·克劳斯很早就开始研究低密度脂蛋白与心脏病之间的关联。他认为，不是所有的低密度脂蛋白都一样，笼统地说低密度脂蛋白不好是错误的。目前，有两种公认的低密度脂蛋白类型：大而松散的颗粒、小而紧密的颗粒。克劳斯认为，后者与心脏病的关联性最大，而前者的致病风险很小。研究证实，低脂肪高碳水化合物的食物，尤其是糖类，可以产生小而紧密的低密度脂蛋白。那么，小而紧密的低密度脂蛋白为什么更加危险？因为随着血液的流动，大而松散的低密度脂蛋白会黏附在细胞上，从血液循环中脱离出来。但小而紧密的低密度脂蛋白不容易黏住细胞，在血液循环中待的时间越长，就越容易造成损害。它们也容易被氧化而造成更多的损害。 饮食均衡赢得健康 毋庸置疑，过度的热量摄入也是争论的焦点。20世纪70年代开始，美国等许多国家的肥胖人群数量逐年上升，体重增加或肥胖也增加了患心脏病的风险。另一个关键因素是，人们用什么替代饱和脂肪酸。美国哈佛大学公共健康学院的沃尔特·威利特指出，如何有效减少饱和脂肪酸取决于用什么替代它。虽然我们减少了热量的摄入，却有意或无意地用其他东西取代了减少的那部分热量。 人们常常会在食物中添加一些碳水化合物，如糖，来取代脂肪。研究证实，如果在减少脂肪摄入量的同时，增加碳水化合物的摄入量，结局是增加了患心脏病的风险。食物化学家通过化学方法对植物油进行改造，让其固化而代替动物脂肪，如猪油，也就是我们经常会听到的“反式脂肪酸”。反式脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，被公认为是“健康”的，食物加工厂将其添加到糕点里。然而，后来的研究证实，这种人造脂肪也会引起心脏病。 与此同时，科学家正在努力阐明错综复杂的脂肪代谢过程，这有助于解释这个令人困惑的结果。2014年一项研究发现，血液里不同类型的饱和脂肪酸与不同类型的冠状动脉风险有关。一些饱和脂肪酸会降低患病风险，而一些不饱和脂肪酸反而会增加患病风险。 还有一些证据表明，饱和脂肪酸的作用并不完全都相同。2012年的一项研究发现，大量摄入肉类的饱和脂肪酸会增加患心脏病的风险，但是换成含等量饱和脂肪酸的乳制品，风险则减少。如果把从肉类的饱和脂肪酸摄入的热量减少2%，用等量的乳制品代替，患心脏病或脑梗的风险就会降低25%。克劳斯指出，食用与黄油的饱和脂肪酸等量的奶酪，不会增加低密度脂蛋白的水平。那么，饮食指南是不是应该改为多吃奶酪而少吃黄油呢？这很难讲，距离指导饮食习惯还有很长的路要走。 一些营养学家表示，要根据实际情况而定，如果热量的摄入是均衡的，饮食中含有足量的蔬菜，食用富含饱和脂肪酸的食物并不是问题。但是，大多数人都没有吃到足量的蔬菜。看来，少吃肉多吃蔬菜的建议还不能完全推翻，不过，就目前的研究而言，更为确切的说法应该是：“牛排和黄油都是健康饮食的一部分，但不要过度食用”。 （作者：毕建强，张 斌） |
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