肱三头肌的训练要点如下: 1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。 2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。 动作: 1:站姿反握下 很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。 动作要领 : 并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
2哑铃颈后臂屈伸:
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。 动作要领: 坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
3:坐姿杠铃颈后臂屈伸 注意事项 1)保持注意力集中,并让肱三头肌持续发力。 2)托起哑铃时,臂部不必完全伸直,避免锁定状态。 3)训练过程中,两上臂紧贴两耳,头部不摇动。 4)如果重量较大,可以让背部靠在靠背上。 4:仰姿反屈伸
动作描述 躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。 保持姿势的技巧 尽量保持躯干挺直,脊柱居中。 避免含胸和耸肩。由前锯肌和斜方肌下部来完成此项运动。 下降身体时吸气,抬高身体时呼气。 缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。 避免躯干过度下降,保护肩关节囊,使躯干降至上臂与地面平行即可。 避免肘向外撇,使肘尖朝后。
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