不是一学就会的高效塑身法我才不学@健身达人海龟妹妹

?　　减脂塑形一直是个事儿，尤其是在炎炎夏日步步逼近之际。人人自危，争先恐后地甩开膀子为马甲线+铅笔腿+蜜桃臀+蝴蝶背而喘粗气、抛热汗。后台和微博的留言一眼望去，减肥方面的问题存在感太突出。

　　于是我们很应景地请来——健身达人海龟妹妹！跟我们分享关于“变瘦、变美、变健康”的大干货。

　　她倡导并且实践的塑形运动向来追求三点：简单、有效、对身体无不可逆伤害，她的微博（＠海龟妹妹2点0 ）简直就是健身干货发射站，她在教程里做做做,我们跟着学学学。

　　腿型不美怎么破？

　　肌肉腿、水肿腿、XO型腿，都快成为美女届三大令人闻风丧胆的“癌”了，似乎没有人能脱离这个魔咒的阴影，但是海龟妹妹却说“几乎没有解决不了的腿部问题，每天只要5～15分钟，你的腿将以肉眼可见的速度越来越美。”要怎么做到，快来看看吧！

　　一、太阳致敬式：

　　这组动作是瑜伽的入门动作，但是可以运动到全身，尤其对腿部塑形效果杠杠的。

　　对于水肿型的腿，每日一到三组太阳致敬式，基本上是立竿见影；而对于肌肉型的腿，每日一到三组，一周可有肉眼可见的效果。并且，就太阳致敬式的长期效果来看，能够起到调整畸形肌肉，让腿部看起来更加笔直。

　　初学者每天一到三组，每个动作坚持10～20秒即可，可以三组连起来做，也可以分三个不同的时段。连续锻炼一周以后，可以根据自身情况增加训练量。一定要以呼吸为首位，动作韵律与呼吸配合，要特别注意动作细节，而不是单纯的模仿。

　　此外，一定不能强迫自己做能力范围以外的事情，以免受伤。一组12个动作在5分钟左右完成是比较理想的状态。

　　二、蹬自行车：

　　“我说的蹬自行车可不是一般的哦，普通的蹬法1000个也没用，海龟版本的蹬法每天30个就可以修炼出绝世美腿、平坦小腹、并且有效改善X、O型腿。”

　　

　　和普通的蹬自行车方法相比,海龟版强调以下几点:

　　1、一定要注意保持脊柱中立、骨盆中立。同样是呼吸放在首位，动作配合呼吸，注意勾脚与绷脚的转换，注意动作的节奏韵律，注意每一个动作细节，并保持内心的平静。同样不要强迫自己做自己能力范围以外的事情。

　　2、一定要注意腹部收紧，脖子放松。保持好脊柱中立、骨盆中立，可以让让外凸的小腹回缩，身体更挺拔。

　　3、整个过程中一定要保持顺畅的呼吸。坚决不能憋气，如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度，但是一定要配合好呼吸。

　　4、这套动作蹬的越慢效果越好。所以大家做的时候一定不能快，要力求每一个动作都标准到位，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

　　5、训练过程中，可以左右各蹬三十下为一组，每天1-3组。或者更多。依据个人情况而定。

　　注意事项都做到，动作到位，每天蹬1～3组，一周就会肉眼可见的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

　　女神每日必做运动大揭秘

　　女神非天生，每天也要花时间在运动上！

　　海龟妹妹告诉我们：她每周大概运动5次，每次大概花45～90分钟在运动上，每天必做的运动为太阳致敬式、海龟版蹬自行车、放松拉伸。

　　女神都那么拼，你还好意思窝在沙发吃薯片吗？

　　你运动中经常遇到的一些难题，Queen主义已经贴心的帮你们问到了：

　　Ｑ：是不是所有的运动都要三十分钟以上才有效果，如果不到只做十几分钟，是不是就等于白做。

　　Ａ：不一定。这个根据不同的运动而异，根据不同人的个人情况而异。需要具体情况具体分析，不能做简单的结论。大家可以多去了解一下传统有氧、hiit、力量训练这三者之间的不同之处。想要健康的瘦下去，多补充一些知识是必不可少的哦。

　　我还是建议大家每周要保持三次半小时以上的有氧运动，如慢跑、游泳、快走，达到增强心肺功能、促进血液循环，对抗亚健康。

　　Ｑ：做瑜伽或其他动作时，为什么会出现脖子酸胀、腰痛的情况？

　　Ａ：如果运动时没有找到脊柱中立、骨盆中立的位置，同时肩部没有完全打开、没有放松的话，脖子会出现不适感；另外做动作的时候不要一直往你的腿、手臂位置去看，这样脖子不痛才怪呢！保持平稳呼吸，认真做动作就好，没有必要刻意追求动作的完美，况且能在自己能力范围之内做好就可以了，没有所谓的完美动作。

　　脊柱中立、骨盆中立很重要。注意收紧腹部，用核心力量稳定身体。要循序渐进，慢慢来，不舒服就停下来休息几秒，检查一下自己的姿势。

　　上班族由于长时间坐着，也会出现这两个问题，平时就要注意多动动脖子，多起来走走，做做拉伸运动啦。

　　海龟妹妹运动会带哪些炫酷利器？

　　我平时都穿的很随意，舒服、透气性强、不会限制运动范围、不会产生额外的摩擦的就好。

　　但是，对女孩子来说运动内衣是必不可少的。胸部的组织非常娇嫩，在运动中需要很好的保护。

　　我自己在穿的品牌是lululemon和lorna jane，款式、种类、功能的选择很多。

　　在饮食上她有什么心得？

　　“饮食问题是必须要注意的，感谢我的妈妈，给我养成了很好的饮食习惯，进而养成了很好的身体。我从13岁开始就一直是维持期，体重一直在46kg～51kg之间徘徊。”

　　“不要以为体重涨了就会看上去胖哦，我51kg的时候反而比46kg的时候看上去身材比例更匀称哦。体重和好身材之间没有必然联系。”

　　关于饮食，给大家几点建议：

　　1、低于体温或者过热的食物尽量不吃；

　　2、油炸食品尽量不吃；

　　3、高糖食品尽量不吃；

　　4、精加工食品尽量不吃；

　　5、营养均衡；

　　6、少量多餐。

　　以下是附加题，海龟护肤心得：

　　在护肤上，没有什么特殊的护肤习惯，但是会努力寻找最适合自己的产品。因为每个人的皮肤状况差别很大，找到适合自己的产品、方式，才是最重要的。

　　护肤品的话，长草范围很广，我比较适合滋养保湿为主的产品，适合自己的才是做好的。

　　化妆是一种礼貌，我平时都会化彩妆。化妆的目的对我来说是突出自己的优点、弥补自己的缺点。如果别人都觉得你变漂亮了，但是却不觉得你妆很浓，那这个妆容才算是成功了。千万不要把自己的脸弄成一个调色盘。

　　我比较重视唇妆，给大家推荐YSL圆管的唇膏，质感非常不错；娇兰也非常不错。

　　微整形之我见：

　　海龟妹妹在微博里教我们用“运动”来练就桃花眼，现实里，对于微整形这个热门话题，她是怎么看的呢？

　

　　微整形是个个人选择的问题，任何人作为旁观者都只能去尊重别人的选择啊。

　　但是，大部分女孩子，对微整形的代价了解的太少，即使是简单的肉毒杆菌、玻尿酸，都可能引发大量的后续问题。国内对这些信息的普及度太低。

　　

　　如果一定要做，事先一定要多下功夫，多方面了解一下。

　　最后，给Queen主义读者推荐一本我认为每个女孩都应该看一下的书吧：《Eat Pray Love》——Elizabeth Gilbert.

　　很多时候，我们只有鼓起勇气放弃现在拥有的，却不满足的一切，才能重新找回生命的意义，开启另一重生命的可能。

　　第四期达人咨询室重磅来袭，约起来！

　　近期上映的电影《左耳》又引发了一轮爱“冷男”还是爱“暖男”的争议，“可是女人，爱是她的灵魂，她可以付出一生，为她所爱的人”。爱情、感情，永远是困扰我们的一大难题。

　　而这一次Queen主义为大家邀请来了情感咨询达人、南方周末专栏作者——晚睡为大家答疑解惑！无论你有怎样地感情困扰，都可以留言来参与！后台直接留言、微信群＠我们，微博留言，统统可以！

　　我们匿名PO出，放心留言！

　

　　嘉宾：晚睡

　

　　作家，情感咨询师。新浪、网易、南方周末特约作者。分析情感问题视角独特、文笔犀利但不辛辣，收到受到众多读者热捧！