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译者： 安安amf
原作者：Aaron Karmin
发表时间：2015-05-08
深呼吸和冥想能够强化所谓放松反应。
深呼吸和冥想能够强化所谓放松反应。这和逃避或对抗反应是从根本上对立的。 逃避或对抗反应是当你的身体准备应对紧急情况时的一种反应，多像失控的汽车改变方向。在那种情况下，你的身体准备立刻跳到安全的地方；你的呼吸不稳，心跳加速，血脉喷张，你的身体系统充斥着肾上腺素和其他压力激素。你的瞳孔扩大，汗腺也突然活跃起来。这就像个急转向的汽车，是应对真实的突发情况时再合适不过的反应。而在放松反应中，你的生理系统和处在逃避或对抗反应时是完全相反的。你的呼吸稳定，心跳平缓，血压下降，瞳孔收缩，汗量减少。简单来说，你的身体已经不处于紧急应对模式。你开始平静下来。令人惊奇的是，你可以通过改变你的呼吸方式随意启动这种平静反应。这是因为呼吸这个动作有一种非常特殊的属性。 通常来说，你的呼吸是无意识的。这就是解剖类书中所说的自动功能，就像心脏保持血液快速循环，肝脏分泌酶类，肺能自动吸气呼气一样的道理。呼吸的特殊性就在于尽管你是无意识呼吸的，你依然能够控制自己的呼吸。因此当你潜水观看珊瑚鱼时能屏住呼吸，或者当身处危机，为使自己平静下来能把呼吸放缓。 冥想技巧能够帮助你形成一种内心平静和放松的状态。冥想帮助你净化思想，践行“放手”的做法。通过在冥想中学习“放手”的思维，我们能够发展一项能力：“放掉”我们生活中的压力源。 当你，你就开始了。大多数情况下，上午第一件事就是在一段安静的时间内开始冥想。 至于冥想，以一种坐姿练习是很有帮助的。躺下来可能会导致睡着了，然而坐着的姿势可以同时允许放松和保持肌肉平衡。对那些不能坐在地板上或活动受限的人士可以用一把椅子。其他人可以选择盘腿而坐，可以保持稳定和平衡。 通过鼻孔慢慢吸气，像闻一朵美丽的花一样开始冥想。想象你鼻子吸入的是感恩节上的烤鸡或是圣诞节上香香的饼干。慢慢地深吸气，默默地念着这个词“吸”。 然后努起嘴呼气。想象你在轻吹你的咖啡；你在吹一根火柴，不足以把它吹灭，只能使火焰摇曳。慢慢地，渐渐地呼出，静静地念着这个词“呼”，让空气从你撅起的嘴唇悄悄溜出。 技巧1： 正念冥想——这个技巧能帮助你把自己的意识带入到当下——“此时此地”。你将会以一个舒服的姿势静坐来开始。选一个字或词——你可以用“吸，呼”，就像呼吸时用的词一样，或者像这样的词“安宁”“平静”。 闭上眼睛或温和地凝视着你面前的一个点。放松肌肉，把你的意识带入到你的呼吸。随着你吸入呼出，重复念你刚才选的字或词。当你的思想游离开你的词语时，练习被动的思想意识，返回到你的词语，把你的注意力带到此时此地。 当练习这个技巧时，早上留出5到10分钟让你的一天平静地开始。有时随着时间的推移，可能很难为这项活动“腾出时间”。当你用这个技巧用得越来越舒服的时候，你可以增加时间。 技巧2： 可视冥想——这种技巧帮助我们想象一种能带来宁静放松感觉的图像。你将会以一个舒服的姿势静坐来开始。慢慢地吸气呼气——重复这样直到10次，达到一个舒适的呼吸循环。 挑选一个能产生安宁平静感觉的图像包括——可能是一幅自然风景图（绿色的森林，积雪盖顶的山脉，一个带有蔚蓝天空的沙质海滩）或者是一幅带光的图像。用你的意识把控住这片带光的情境或这道光束。想象这份情境带给你的放松和平静的感觉，让这种平静的感觉流过你的身体。 当你的意识游离开这幅图像时，练习被动的思想意识，返回到这幅图像，把你的注意力带到此时此地。同样，用这个技巧时，你可能需要早上留出安安静静的10分钟。当你用这个技巧觉得越来越舒服的时候，你可以增加时间。 如果这让你感觉不舒服或者你觉得头晕眼花，放慢你的呼吸。你可以先把一下你的脉搏，3分钟后开始深呼吸和冥想。你会发现你的脉搏已经慢下来。没错，你可以仅仅通过这种呼吸和冥想的方式控制你的心率。如果你想象在深海呼吸，花香或者是其他愉悦的、令人放松的气味。或者，想象安宁康乐随着每一次呼吸流入，而紧张、愤怒和焦虑则随着每一次呼吸流出。 |
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