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1. 把盐降下来 大量研究证明，吃盐过多不仅可引起动脉血压升高，还会直接损伤肾和心血管组织，导致心脑血管和肾疾患的不断恶化。然而，调查显示，我国膳食盐人均摄入量高达每天 12~15g， 大大超过我国居民膳食指南推荐的人均日摄入 6g 的标准。 《新英格兰医学杂志》 一项研究称，如果美国人每天少摄入 3g 食盐，可减少 13% 的心脏病、 8% 的中风。高血压患者哪怕每天少吃 1g 盐，效果也将不逊于使用降压药。
2. 把胆固醇降下来 北京心肺血管疾病研究所副所长赵冬教授的研究团队发现，比较导致心血管疾病的各种危险因素，胆固醇摄入量的变化最大，与心血管疾病的攀升有着最密切的联系。建议降低饮食中的胆固醇含量，减少摄入饱和脂肪，像肥牛、肥羊等尽量避免。
3. 把酒量降下来 酒对于我们来说，是一种浓浓的中国文化。可越来越多案例告诉我们：长期大量饮酒，会造成神经胃肠道和心血管的损害，增加肿瘤及各类伤害的发生率。特别是酒精性心肌病，早期没有症状，晚期为心力衰竭。北京大学人民医院心内科主任陈红主任建议遵循 0124 原则。
0：不该喝的就不喝，像司机、孕妇就不要饮酒； 1： 每小时饮酒不超一个标准，一个标准指的是 15g 酒精； 2： 每次最多两个标准，也就是每次饮酒别超过 30g 酒精； 4： 每周饮酒别超过 4 次。
4. 把心率降下来 我们每个人身体里其实都有一家 “银行”， 里面 “存款” 不是真金白银，而是我们一生的心跳次数。心率越慢，心脏能工作的时间越长。怎样能使 “心率银行” 运营更持久呢？帝斯曼 （DSM） 科学事务总监张卫国博士介绍说，主要就是降低静息心率，比如降低能量摄入、加强日常锻炼、保持正常体重、日常作息规律等。
注意：锻炼时虽然心率增快，但长时间的锻炼是对心肺功能的增强，且经常锻炼的人安静时心率较慢，完全能弥补锻炼时过速消耗的部分，同时因为心肺功能强大，泵血次数少 （即较低的静息心率） 也能满足人体对血氧的需要，整体算来，心率还是减缓的，还是很 “划算” 的。
5. 把检测意识提上去 “现在的人有个误区，健康人舍得花几千块钱做基因检查，而不去做心肺运动试验。” 阜外心血管病医院功能检测中心主任孙兴国说。心肺运动试验其实很简单，就是戴着面罩或者咬口器、连接心电监测仪等设备，在医生监控下，做踏车运动，对血压、摄氧量等进行检测，不仅可以发现心肌缺血，客观评估多系统疾病的严重程度及治疗效果，指导运动康复，还可以预测看似正常人群的运动风险。
6. 每天增加 5 份彩虹蔬果 台湾癌症基金会执行长、台湾血液肿瘤科专家赖基铭指出，蔬果是真正的最佳防癌食物，每天吃足量的蔬菜水果，癌症发生率可降低 2~3 倍。他主张每天至少吃 5 份以上的新鲜蔬果； 2004 年又推出 “蔬果彩虹 579”， 即学龄儿童每天摄取 5 份蔬果；少女及成人女性每天摄取7份蔬果；青少年及男性每天摄取 9 份蔬果，而台湾卫生部门也把这些饮食防癌计划列为健康公共政策。
1. 只吃七分饱 饮食上吃到七分饱，限制总的能量摄入。而且每顿饭最好有主食，一汤三菜，外加水果和乳制品。少吃高盐、高脂、高能量食物，最朴素的、最天然的才是最健康的。
别偏食，食物种类越多越好。
吃饭的时候，尽可能细嚼慢咽。
2. 尽量少下馆子 下馆子吃饭，一顿饭摄入的脂肪和钠就超过了全天推荐的摄入量 (中国疾病预防控制中心北京调查数据)。 因此，经常下馆子者易出现高血清胆固醇水平、 BMI 升高等，进而导致各种慢性病。
非要下馆子，可以多要一碗水，吃之前先涮一涮。
3. 拒绝味精 众所周知，高盐饮食是血压升高的危险因素。与食盐一样，味精中的主要成分谷氨酸钠中还有钠元素，而钠元素的摄入量则直接影响血压。因此，要像控制食盐摄入量一样，严格控制味精的食用量。
4. 戒掉甜食 如果说高盐和高脂肪的摄入要靠老百姓自我控制饮食，那么精糖就是一个隐藏起来的杀手，现在食物中的糖分含量越来越高，不好防控。
如果吃零食时已经能感觉到甜味，这个含糖量就已经非常够了，不能再高。
5. 戒烟戒酒 众所周知，烟草对身体伤害非常严重。
酒最好不要喝，实在戒不掉，也要少喝。所谓的少是指多大的量呢，日本推荐的饮酒量是每天 20g 纯酒精，也就是一瓶 5 度的 500mL 啤酒的量。
6. 多运动 为健康而走！不用刻意抽时间，走着看电视、晚上遛狗、工作期间起来走走，见缝插针，积累自己的运动量，对预防慢病非常有益。
7. 午间小憩 哪怕中午小睡 10~15 分钟，也会非常不一样。枕个 U 型枕吧，比趴桌上睡好受多了。
8. 做什么别忘一个“度” 归根结底，预防慢病，关键在凡事有个 “度”。 度则是适度，主要体现在一吃一动上。首先饮食要适度，不要过度补营养，也不能吃得太随便。有的人在饮食上过度注意营养，但并没有考虑到补进去的东西是否能被机体彻底吸收；有的人则为方便，饮食过于简单，造成营养摄入不均衡，这些都是不对的。
其次，锻炼也要讲究度，以舒服为主要目的，在自己能承受的范围内锻炼身体。过度运动不仅会加重关节等器官损伤，还可能导致猝死等意外。
9. 讲“爱”不讲“理” 适应所处的工作、生活环境，不要和自己太较劲。从大的环境来说，就是要遵循自然规律，天热要降温，天冷需保暖。具体到工作中，很多人纠结于升职、加薪等问题，其结果反而会被不良情绪所控制。而具体到家庭中，只提示一句话：家是一个讲究爱的地方，不是讲理的地方。
10. 心态快乐 把心态放好，路边的一枝花，一首音乐，哪怕一个笑话，都可以让自己放松。还可以去运动发泄，跟家人多聊天。如果自己调节不了，别因为面子讳疾忌医，去看看心理医生。
来源：健康时报微信公众号 |
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