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调查报告 单身者吃得太马虎 我们对合肥、天津等城市1115位单身生活人士的调查研究发现，城市单身生活人群在饮食问题上存在很多问题： 一日三餐不能保证，有不少人不吃早餐或晚餐。三分之一以上的人吃饭时间不固定，自己做饭的人不到一半。 食量偏小，吃的食物种类少。偏食现象较突出，有一半的人经常只吃喜欢吃的那几种食物。近60%的人有吃零食的习惯。 天天都喝奶的人不到两成，水果和蔬菜的摄入量偏少，很多人没有主动饮水的习惯。 城市单身生活人群饮酒率比普通成人高出近1.5倍。 很多新开发的城市区域餐饮业覆盖较少，尤其是适合单身生活人群日常外出就餐的快餐业很少。很多人中午在单位吃或单位统一定餐，但晚餐一般随便应付的情况较多。自己做饭 单身吃饭的最佳选择 单身人群应该尽可能自己做饭。其实做饭也并不是想象得那么麻烦，只要配备最基本的电饭煲、菜锅和调料，再加上简单的烹饪方法，就可以做出既简捷又营养的食物。下面我就给您介绍一些既简单，又能保证健康营养的自己做饭的方法： ■一荤配一素 肉类无非就那么几种，鸡、鸭可以买熟的，自己烧的话可能有点费劲。猪肉、牛肉、鱼可以当场让店主给你切好，拿回去再清洗一下就可以下锅了。鸡鸭鱼肉及各类主食都是可以储藏加热的食物，可以烹调一次多餐食用，烹调好后分成几份，冷却后放入冰箱，每次取出一份，当餐吃完，不要反复加热。如此，每餐只要取一份储备荤食及主食，再加一两份新鲜蔬菜、一份水果，一餐的营养就全了。但要注意储备荤食不宜超过三天，主食不宜超过两天。蔬菜类可以每餐现烧，烧制起来也方便。 ■煮面配青菜 中国人大多喜欢炒制的烹饪方法，将菜洗净放入锅里，再加入油、盐和简单的调料，很容易就做好了。其实炖、蒸、烤、凉拌比煎、炒、炸更简单，一些菜如鸡蛋、茄子等也可以在煮饭时放到电饭煲里一道蒸好。有时不一定天天买菜，可以充分利用家里剩余的少量原材料，把它们凑在一起，做出简单营养的一顿饭。如菜篮里有几片菜叶，洗净打上鸡蛋，放到微波炉或电饭煲中蒸熟，蘸着酱油、香油、蒜泥的调料吃，饭后再喝一袋牛奶，这就是营养美味还减肥的一顿饭。再如家里有一条鱼，就可以炮制好，撒上调料放到锅里红烧或者用电饭煲清蒸，饭后再吃一个苹果，又是营养、美味的一顿饭。苹果是单身者的最佳水果。苹果易储存，家中可以常备，每天吃一个。如果有时来不及烧饭，可以煮面条，把鸡蛋、西红柿或青菜加到里面，也能凑合成主要营养都包括的一顿饭，也可以煮点饺子（荤素搭配）、馄饨（菜馄饨），这些都比光吃方便面要好多了。 ■原料多样化 不管是自己做还是在外就餐，要尽量保证食物原料多样化。比如炒木须肉比炒青菜的营养更均衡，青椒炒肉丝比红烧肉要来得实惠，炖肉时加入蘑菇、冬笋、萝卜、海带等配料更好，八宝粥就比大米粥要营养丰富。把这种思路推而广之，一天15种食物很容易实现，这样就比较容易做到营养结构平衡。平时饮食应将肉类、米饭和蔬菜的搭配比例保持在123。在蔬菜的选择上尽量选一些营养均衡且含维生素和纤维较多的品种，如芹菜、韭菜、玉米以及西红柿和青椒等。在肉类的选择上，猪肉和蛋类脂肪含量较高，不宜多吃，要适当选择些牛肉和鱼、禽类产品。另外,要适当多吃一些传统粗粮。 早餐 即使凑合也要吃 “早餐吃得像皇帝，午饭吃得像平民，晚饭吃得像乞丐”。用这句话来形容一日三餐不一定非常准确，但却反映了一日三餐的重要性。每日三餐不可少，单身一族往往忽略早餐，晚餐吃得反而多；或者平日吃得很简单，待到周末时才大吃大喝。这种饮食方式对健康有害无益。要坚持一日三餐，定时定量，并坚持吃早饭。最佳西式早餐是牛奶＋面包＋水果；最佳中式早餐是豆浆＋煮鸡蛋＋包子。若来不及每天做早餐或买早餐，家中可常备一些面包、饼干、水果和牛奶等，有条件的可以准备一个豆浆机常做豆浆喝，能吃得好就考究点，不能吃好也要凑合吃点，总之早餐一定要吃。 吃盒饭 别把饭菜混在一起 单身人士平时难免要吃盒饭，现在还有很多人经常吃外卖的盒饭，或者让邻近的餐馆送餐。在买盒饭时，要选择配菜种类多的盒饭，这里的多并不仅仅指要有荤菜，主要是蔬菜特别是绿叶蔬菜的种类要多。现在的快餐大多数绿叶蔬菜不足，而热量、脂肪和蛋白质往往超标。荤菜也要经常变换，要少吃肥肉和荤油。还可以多吃些豆腐，因为豆腐不含胆固醇，其蛋白质属于优质蛋白，营养丰富。 很多人喜欢把菜和饭搅和在一起，连饭带菜统统解决掉；还有人习惯将菜汤和剩菜冲成高汤喝掉。这些看似节俭的吃法其实最不科学。因为快餐里的菜都偏油，菜汤里更是含油较多，把菜汤全部喝掉会使脂肪和热量的摄入量过多，增加了患心血管病的潜在危险。另外还应该学会“吃一些、剩一些”，肥肉、鸡皮、鸭皮都该扔掉，因为这些食物所含的动物脂肪和胆固醇过高，对身体没好处。 有很多单身一族自己不做饭，经常下馆子，打包的机会也随之增加。可事实上，除了肉类和鱼类，将剩余的蔬菜打包带回去下顿再吃并不健康。新鲜蔬菜烹制后会产生亚硝酸盐，亚硝酸盐与食物中的氨基酸等成分发生反应，还可形成致癌物质。剩菜再吃时即使加热，也只能杀死细菌，却不能消灭已经产生出来的亚硝酸盐。 链 接 由中国肯德基餐饮健康基金资助、针对城市不同人群的多项餐饮和饮食行为调查和营养干预研究显示，不仅是单身人群，包括城市的学龄前儿童、白领、新婚夫妇等不同人群，目前都存在着不同程度的饮食结构不合理的状况，而营养健康教育可有效改善这种状况。因此，针对公众的饮食健康教育项目将成为中国肯德基餐饮健康基金下一阶段重点资助的方向之一。同时中国肯德基也将充分利用遍布全国600多个城市的肯德基餐厅网络，通过餐盘垫纸和营养单页等手段，开展公众饮食健康教育。
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