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冬季是减轻体重、控制肥胖的大好时机，重点是晚餐，关键是坚持。很多人都反映如果晚餐吃得少，睡前会觉得饿。建议大家食用含碳水化合物少的食物，如黄瓜、番茄，或者甜度较低的小个水果，如苹果、柚子、猕猴桃等。 要早吃 晚餐的时间最好安排在晚上6时左右，尽量不要超过晚上8时。晚上8时后不要再吃任何食物，晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。 要粗吃 晚餐的主食可选燕麦片、麸皮面包、杂粮米饭、八宝粥等。燕麦片以及麸皮面包中含有葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维。杂粮米饭、八宝粥中含有丰富的不溶性膳食纤维，膳食纤维一方面具有促进肠道蠕动、防止便秘等作用，另一方面也具有降血糖、降血脂等作用。 要素吃 晚餐应选择含纤维的两种以上的蔬菜，如洋葱、豆芽、芹菜、茭白等碱性食品，既增加了维生素的摄入，又可以中和肉类等酸性食品。黑木耳和菌类有良好的清洁血液和解毒功能，有助于清除体内的有毒物质。 要慢吃 人体摄入食物后血糖就会升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。而快食者当大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以吃食物过快会引起肥胖。若减慢进食的速度，可有效控制食量，起到减肥作用。所以在晚饭时要细嚼慢咽。 要少吃 与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％为宜。如果晚餐吃得过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高。 晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，时间久了身体就会逐渐变胖。 要吃优蛋白低脂肪 鱼肉含蛋白质15%~20%，而且鱼肉纤维短、细滑，故比猪肉、鸡肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%~3%，墨鱼的脂肪含量更低，只有0.7%。可选用芹菜炒墨鱼、荠菜末烩鱼片、西芹牛柳、花菜蘑菇鸡片等。 要喝汤 喝汤对人的身体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂，以削减主食的摄入量，从而达到减轻体重的目的。晚餐前喝一份低热量的菜蔬汤最为适宜，可选用紫菜海带汤、素罗宋汤（洋葱、土豆、卷心菜、蘑菇）。 要采用少油的烹调方法 如清蒸、水煮、卤制等烹调方法，少用红烧、油煎、油炸、糖醋等烹调方法。据中国烹饪协会及营养学会论证，蒸是最能保持食物原汁原味、保留食物营养的烹饪方式，更好地被机体吸收和利用。选择低脂的烹调方法有利于控制体重，保持体态轻盈，可选用清蒸鳊鱼、泥鳅豆腐汤、水煮牛肉等。 要记录 晚餐后的饮食日记，是行之有效的减肥手段，关键在于能不能坚持。饭后应先休息一下，然后想想，刚才吃了什么，一一记录在本子上。例如，吃了四菜一汤，不要只写出四菜一汤的名称，而要将所有配料的名称罗列清楚。 链 接 卫生部发布的中国营养学会编撰的《中国居民膳食指南》指出：“没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。”健康的饮食方法其实就掌握在每个人自己手里。然而如何让公众在享受美味的同时也吃得健康是非常不容易的，这需要社会方方面面，包括政府职能部门、专家、媒体、食品和餐饮行业等的共同努力。为此，作为中国最大的餐饮品牌，中国肯德基每年投入200万元，在中国红十字基金会设立“中国肯德基餐饮健康基金”，资助与餐饮食品、营养健康、城市居民三者相关的科学研究以及宣传教育项目；同时通过媒体向社会公布研究结果，向大众传递正确的饮食观念和方法，以促进人们良好饮食习惯的建立。 |
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