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俗话说，人老腿先老。由于人体的肌肉有2/3集中于下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只能剩下四成。最近，以色列、美国的科学家们发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。 今天，世健联小编就带大家一起探寻健步走的奥妙。 《走路！不要跑步》(Walk, Don't Run) 一书的作者史塔曼博士说：“健走是一项完美的运动。” 健走要求走路跨大步、速度敏捷、双臂摆动、抬头挺胸，比慢跑安全，也比散步有效。 一提到简单、人人能做的运动，多数人先想到可能还是慢跑。但极为讽刺的是，当初提倡慢跑运动的詹姆士 · 费克斯，却猝死于慢跑过程中。死亡的直接原因虽是脑动脉血管硬化，但配速不佳、太过勉强的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。 让我先给你讲一个真实的案例：北市警南港分局 41 岁警察汤祖慈，几个月前接受健康检查时，发现血压偏高，偶尔会有头痛、手部麻木的脑溢血前兆。七月初，他被选入参加慢跑减肥训练，连续 3 天跑3000公尺，血流和氧气需求量激增，身体不堪负荷，竟引发脑部主动脉干破裂溢血，瘦身的美意竟酿成悲剧。 慢跑对人当然有好处，但跑步对身体所造成的负担，比走路时大很多。对于很少运动或 30 岁以上的人，贸然跑步，膝关节、肌腱等，很容易受伤；对于心脏、肾脏、肝脏等器官或新陈代谢系统有问题者，也造成大量血流与氧气的耗费。根据统计，一般人平均一天走 6500 步，每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，跑步则提高到 3 倍左右。 既然走路有这么大的好处，那么为什么我每天都散步，但是没有你所说的那样呢？其实原因很简单：散步式的走路方式不正确。 美国亚特兰大市疾病控制与预防中心 CDC 指出，银发族或许多女性常以散步做为闲暇运动，但以散步为主要运动方式的群众，因为运动次数不足，走得也不够快，很难为健康带来真正的好处。美国卫生局建议民众的适度运动量为每周3 次，每次 30 分钟以上。一项针对 7600 个密执安州成年人的电话访问结果却发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6% 真正达到公定的健康标准量。 德国体育运动学专家克劳思．柏斯说，健走比慢跑安全，比散步有效，使人健康并保持健康。健走除了要达到至少每周 3 次、每次 30 分钟以上的标准外，它比平常走路、散步或逛街，还多些运动的特质： 一、步伐要跨大。跨步后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。 二、一定要抬头挺胸。双臂要主动运动。摆动双臂使下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。健走速度要求舒适而敏捷。 或许还是有人会想“健走算什么运动”？其实，走路在几千年前就被医学之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”。这并非毫无根据，已有许多研究证实，有规律的健走计划，可增进身体所有部位的健康： 头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。 肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。 背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 骨骼：骨骼也需要运动，健走相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。 膝盖和脚：健走时关节部位承受压力不大，又有强化肌肉的功效，当然有所帮助。 心脏：健走可以降低血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。 肠胃：帮助胃肠蠕动，减低食欲，有利于控制体重。 【远离乳癌威胁】据美国和《护理健康研究》的一项长达 20 年的统计研究指出，一周运动 7 小时上，可以降低 20% 的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。 【预防心脏病】人人都害怕自己是下一个心脏病患，据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走 3 小时以上，可降低 35～40% 罹患心脏病的风险；美国医学学会也肯定，每天健走 30 分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定成效。 【避免老年痴呆】美国《自然》杂志报导，60岁以上银发族，一周有 3 天，每次 45 分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化。一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。 【健走能降血压】人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会。步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。为了安全起见，高血压患者应先跟医师沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续 30 分钟以上。 【预防动脉硬化】现代人不健康的饮食习惯，使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。胆固醇有好 HDL、坏 LDL 之分，好的 HDL 会把多余胆固醇送往肝脏，预防动脉硬化，持续20 分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，增加 HDL 的量。 【预防治疗糖尿病】造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。美国《护理健康研究》刊载，一天轻快健走 1 小时，对第二型糖尿病，有 50％的预防效果。糖尿病患者特别要注意配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。 【健走避免脂肪肝】研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。 【走出好骨质】年纪愈长，骨质流失，骨头里面变干变脆，就容易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝每天一万步的目标迈进。 【改善腰、肩、头部疼痛】平常行走坐卧你总是弯腰驼背？头部重量约占体重十分之一，由颈椎与覆盖颈部到背脊的僧帽肌所支撑，如果驼背或姿势不良，僧帽肌的负担过重，肩膀就容易僵硬酸痛。最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与僧帽肌。 【消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁】多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更容易入眠。除此之外，任何一个常健走，喜欢步行的人都能滔滔说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。 健走虽然好处多多，但也有一些必须要特别注意的事项。 1、慢性病患者请注意有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者：健走时必须特别注意身体状况，一感到不舒服就要停止，膝关节较弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。 2、高血压、心脏病患者：尽量选择有氧的运动项目；做上肢运动时避免太过激烈而引发血压急速升高；不要憋气、呼吸要正常；不要长时间举重物；不要太喘以免缺氧或引发心肺功能突然障碍。 3、气喘病患者：注意运动不要太过激烈，以免引发支气管痉挛；运动时要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸；要吸入温暖而且潮湿的空气，避免在寒冷、干燥或高湿之环境下运动。 4、糖尿病患者：运动前最好先进行运动能力测验，同时观察心肺反应、血糖变化与血压是否正常，选择适当强度的运动。运动中特别注意血糖的变化，不要空着肚子去运动，最好运动时间是饭后 1.5～2 小时之后。 |
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