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北京大学第三医院运动医学研究所研究员 常翠青 中国营养学会受卫生部的委托，在今年初颁布的新版《中国居民膳食指南》中，将每人每天的饮奶推荐量从原来的100克提高到了300克，并鼓励我国居民提高乳制品的摄入量。 健康的肌肉组织与机体的全面健康密切相关。然而，“不能消除疲劳的训练是危险的”——这句运动训练学中的名言，无论是对于竞技体育还是对全民健身，都具有实际的指导意义。因为体质的增强是在体能恢复的过程中实现的，而体能恢复在很大程度上必须依靠合理的营养补充。而科学摄取营养包括以下几个要点—— 适时饮水 人们在运动前和运动中最好适时饮水，以免发生脱水和运动能力下降。而运动后及时饮水能促进体力恢复。但运动时饮水应遵循少量多次的原则，避免一次性饮用大量的水或饮料，以防给胃肠道和心血管系统增加负担。 主食不能少 食物中产生热能的物质有碳水化合物、脂肪和蛋白质，其中碳水化合物是人体运动时的最佳能源。如果肌肉可以得到充足的碳水化合物作为能源，运动效率就高，运动后的疲劳就能很快消除。但有时人体内碳水化合物的储存是有限的，在有氧运动时，如果由碳水化合物提供的能量不足，人体就会燃烧脂肪以提供能量。 蛋白质一般是不用来供能的，它主要是在运动后帮助肌肉的修复和增长。当膳食中主食摄入不足，在运动中人体又不可能无限制地燃烧脂肪时，就会将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧。然而，这样非但达不到强身健体的目的，反而能损失肌肉组织，还会造成机体过早疲劳和使疲劳难以恢复。 适量增加蛋白质 在体内能被机体充分利用的氨基酸（尤其是必需氨基酸的含量和种类）含量及其比例适宜的蛋白质被称为优质蛋白。例如乳清蛋白所含的氨基酸全部为人体必需氨基酸，而且具有高生物利用率和能够为机体快速吸收利用的特点。适当补充乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体的抗氧化能力和免疫力，还能在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，使机体所含脂肪更少，肌肉更多。运动前后适当补充优质蛋白，可有效减少肌肉损伤，促进运动后的体力恢复。建议运动者在每天的膳食中增加蛋白质的摄入量，使之达到总能量的12%～15%；对参加力量训练者而言，可增加到15%～16%，其中优质蛋白至少应占1/3。 |
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