|
有什么比一个“餐盘”图标更简单的膳食指南呢？2011年6月，美国农业部推出的一个由5种颜色组成的“餐盘”成为了美国人健康饮食的新指导。这个由哈佛公共卫生学院营养专家制定的营养示意图取代了已经沿用近20年的“膳食金字塔”，规划了更简单、更健康的膳食蓝图。重新修订的新“餐盘”用4种不同颜色的色块——绿色代表蔬菜、红色代表水果、棕色代表全谷类、橙色代表蛋白质——更清晰地标示出了每天的最佳营养配比。制定者甚至宣称，它将遏制肥胖症和糖尿病的流行。 1/2 蔬菜和水果 蔬菜和水果至少要占据“餐盘”的一半，它们的颜色越丰富、种类越多就越有益健康。注意，土豆和炸薯条可不能算作蔬菜，它们的快速消化淀粉（即碳水化合物）成分极高，这就同白面包和糖果对血糖和胰岛素起到的不良影响一样。在短时间看，这将导致饥饿感和暴饮暴食，从长远来看，会导致体重增加和患上Ⅱ型糖尿病的风险。此外，蔬菜中的营养往往比水果丰富，因此不能用水果代替蔬菜。 1/4 全谷物 全谷类包括全麦、玉米、高粱，以及用它们做的食物。全麦面食比白面包、白米和其他所谓的精制谷物对血糖和胰岛素的影响更温和，这就是为什么新“餐盘”明确提出要尽可能选择全谷物食品，同时限制精制谷物摄入量的原因。对于中国人来说，还可以选择豆类等杂粮。 1/4 蛋白质 海产品、禽类、鸡蛋、坚果不但富含大量健康蛋白质，还含有益于健康的多种营养素。例如鱼类含有益心脏健康的ω-3脂肪酸，坚果含有一定量的抗氧化物质。相比之下，牛肉、猪肉和羊肉虽然也富含蛋白质，但由于它们还含有大量的饱和脂肪，因此应当控制其摄入量。健康蛋白质也需要合理的烹调方法：肉类应少用煎炸，而鸡蛋最好是蒸煮。糖尿病人还应该限制鸡蛋的摄入量，一周不能超过3个蛋黄。 健康的油 在烹饪、做沙拉时应使用健康的植物油，如橄榄油、大豆油、玉米油、花生油等。限制黄油的摄入量，还要避免食用那些不健康的氢化油（植物奶油）。 喝水、咖啡和茶 喝水来完善你的健康饮食。如果你喜欢，喝杯茶或咖啡（可以加少许糖）也可以。不要再喝含糖饮料了，因为它们除了能提供大量热量外，没有任何营养价值。长期喝含糖饮料将会增加患糖尿病和心脏疾病的风险。 ---------------
|
|
|
