 徒手健身 2015-05-17 23:39 腰部、腿部、腹部 首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。 腰腿： 颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则） 屈腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。 俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次） 杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。 超级组（A+B）： A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。 B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。 小腿 超级组(A+B)： A站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。 B坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。 腹部： 绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。 ======================== |
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