- 如果你不能连续完成30个悬垂举腿，那你就是妥妥的新手。老老实实的按我文章当中说的去做。
- 关于锻炼腹部，对于所有健身爱好者来说都是不想面对的存在，因为腹部脂肪就像年糕一样，甩都甩不掉，甩掉还再生！简直比癌细胞还烦人。
- 为了甩掉这个粘人的腹部脂肪，很多朋友开始选择用仰卧起坐锻炼腹部，但是这是一个危害很大的动作！十个人有九个腰疼的，为什么呢？我们往下看。
仰卧起坐这个动作有错吗？
- 动作本身没有错，只是95%的人都做错了！
- 这个动作属于腹部锻炼的高级动作，它与悬垂举腿、两头起都属于难度较大的动作，必须有强大的腰腹核心力量加持下，才能做好，所以，根本就不适合新手锻炼，如果明知不可为而为之，那受伤的概率几乎是100%的！
悬垂举腿
两头起
仰卧起坐
- 我们不难发现，以上这三个动作都是腰处于悬空状态，或者在锻炼过程中多次离开地面。
- 这个时候，腹部控制不好的话，腰部非常容易代偿，代偿并没有错，但是错误的代偿，会让你误以为自己可以完成这个动作。
- 久而久之会造成腰肌劳损，进而损伤腰椎间盘，先是腰椎间盘膨出，最后突出，这种案例屡见不鲜！
如何判断哪些动作适合初学者锻炼？
简单的划分为两大类动作
1:腰部离开地面的动作（属于高级动作）
- 可以简单的说，但凡属于这类动作的，新手千万别轻易尝试，长期下来，腹部没练好，腰先出问题！
2:腰部贴住地面的动作（属于基础动作）
- 腰始终不离开地面的动作属于非常安全的动作，只需要控制头颈部不要使劲即可有效练到腹部。
下面给大家介绍三种安全有效的腹部练法。
反向卷腹
- 反向卷腹，如图操作所示，大小腿折叠完全躺在地面上，大小腿折叠完全躺在地面上。
- 一开始练这个动作的时候，腰部不要离开地面，等核心力量提高到一定程度的时候，再尝试着将臀部也卷起来离开地面。
- 这个动作对于颈椎和腰椎都没有任何的压力。
仰卧抬腿
- 上图所示为完整的一个仰卧抬腿动作，刚开始练时可以腿部向下放的幅度小一点，以腰部始终贴住地面为主。
- 随着腹部力量逐渐增强后，可将腿部下放的幅度增大。
- 此动作的优势在于颈椎没有任何压力。腰椎也没有任何压力。
卷腹
- 仰卧卷腹，如图操作即可，腿部不用完全伸直，为90度也可以。
- 双手放在头顶，每次完成动作完全躺下，发力方向为用手去触碰脚尖。发力方向为触碰脚尖的方向就可以，不用非得触到脚尖。
- 这个过程中控制头，不要做点头动作。有人说我不点头幅度会变小，你小就小，千万不要去点头，点头颈椎就会受累。
总结
- 我们本文章介绍了为什么仰卧起坐被称为为腰椎毁灭者
- 我们教会了大家如何识别哪些动作为高级动作，哪些动作为适合大多数人训练的动作。
- 文章的最后给大家介绍了三个几乎永远不会受伤的腹部动作。
- 最后给大家留个作业，你们学会了如何识别哪些动作是高级动作，哪些腹部动作是基础动作了吗？如果您学会了，就点个赞，打在评论区吧。
内容来源：今日头条
