第二十四天:腰部、腿部、腹部

　　核心提示：之前的几个周，你都有好好的吃一顿来慰劳自己艰苦的训练吗?不要一直让自己过多进食垃圾食品。“我们想变得更好，我们训练，我们讲究饮食。我们有时候讲究饮食你会觉得很有趣，我们定了一个汉堡牛排套餐，然后加入鸡蛋、金枪鱼捣碎在一起，因为我们不能只是这样吃下一个汉堡套餐，这样太没营养了，我们要在家中常备一些高蛋白的食物。”他的训练伙伴Ed Corney回忆说。

　　

 

　　回想一下你的家中，你准备好充足的补充食物来帮助你肌肉的恢复和增长吗?或者只是打个电话叫一个垃圾食品的外卖?如果是这样，你必须改变!

　　准备足够的补充来迎接沉重的腿部训练日吧!

　　第二十四天:腰部、腿部、腹部

　　首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。
 

腰腿：

颈前深蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。（可选杠铃颈前深蹲做金字塔法则）

屈腿硬拉：5组，每组8-12次，休息45秒。

俯身鞠躬：5组，每组8-12次，休息45秒。（每周只做一次）

杠铃箭步蹲：5组，每组8-12次，休息45秒。

超级组（A+B）：
 

A俯身腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿腿弯举：5组，每组8-12次，休息45秒。

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小腿
超级组(A+B)：

A站姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

B坐姿提踵：5组，每组8-12次，休息45秒。

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腹部：

绳索卷腹：4组，每组25次，休息45秒。