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发布时间：2015-05-20 16:32来源：爱美网
对女人来说，减肥就是一场人生永远的事业。每年夏季都是女性减肥高峰期。因为腹部和腿是最容易堆积脂肪的部位，加上久坐导致的浮肿，腿部和腹部是比较难减的部分。要瘦下半身，有三个部位是尤其关键，通过运动的方式来刺激它们，增强脊柱和股关节的柔韧性，能快速消除下半身的浮肿。  两周快速消除下半身臃肿 下腹狂减7cm 身体的主轴是指尾龙骨到头盖骨的部位，也就是整条脊梁骨，还有盆骨周围的骨骼和肌肉。只要能够锻炼好身体主轴部分的肌肉，让它保持平衡运作，美丽的身体线条自然手到拿来。 其中大腰筋、肠骨筋以及盆骨底筋，这3部分的肌肉尤为重要。 大腰筋： 大腰筋是从肚脐附近的腰骨内侧开始，经过盆骨前方，连接到大腿内侧的肌肉。在抬起大腿的时候就会用到这部分的肌肉。 肠骨筋： 是从盆骨开始，连接到大腿根的肌肉。大腰筋是和肠骨、大腿骨连在一起的，肠骨筋又是和大腰筋合在一起的，所以也被称作肠腰筋。 盆骨底筋： 盆骨底筋是盆骨最下边的细小肌肉的总称。  动作介绍： (1)基础动作 1.仰卧，屈膝，立起双腿。脚板贴着地面，左右两边的腰骨、耻骨，这3个部位要保持在同一个水平面上。注意坐骨不要离开地面。腰不要翘起，保持这样的姿势。手掌心向下，手指向着脚的方向伸直。 呼吸法： 用鼻子缓慢吸气，将空气送入胸腔，让肋骨向左右两边以及后背扩张，注意不要鼓起腹部。  2.在吸入充足的空气之后，用口呼出来，一边呼吸一边上下拉伸盆骨底肌肉。从下往裤头扣子的部位拉伸肌肉。在做动作的时候，要经常用两手放在下腹，检查一下两边腰骨和耻骨这3个部位是不是保持在同一个水平面上。  (2)活动脊柱和盆骨，提高身体柔韧性 1.仰面躺着，弯曲膝盖，立起双腿，手贴着地面，撑起下半身。一边做这个动作一边吸气。然后在呼气的同时，往上拉伸盆骨底肌肉，从尾龙骨开始，脊梁骨一点点地离开地板。往上抬高肩胛骨中部，用于保持身体平衡的部位。  2.轻轻地吸一口气，然后再呼出来，呼气的同时再把下半身放下来。边一点点地拉伸脊梁骨，放下下半身的时候和1抬起时的顺序相反，这一点很重要。在做动作1、2的时候，要注意脚板不要离开地面。1～2的动作重复做5～6次。  (3)利用腹部肌肉抬起上半身 1.先做基本动作，躺好，如果感觉这样比较困难的话可以把双手枕在脑后，这时候，注意手不要用力。肩胛骨往臀部的方向下压。放松脖子和肩膀，慢慢地用鼻子吸气。  2.一边呼气，一边仰起上半身。往上拉伸盆骨底肌肉，上半身往头的方向伸直，注意要从头顶开始往上抬。下半身往脚尖的方向拉伸。然后一边呼气，一边恢复上半身平躺的姿势。争取动作1～2重复做6～10次。  (4)固定上半身和盆骨，拉长腿部线条 1.先做好基础动作，然后脚往脚尖的方向用力伸直。抬起右脚，两手抱住右脚膝盖两侧。牢牢地抓住，注意不要放开膝盖。注意盆骨不能倾斜，动作的要诀是要集中精神。  2.呼气，紧接着1的动作仰起上半身，左脚斜转45度，伸直往上抬高。脚尖用力往前方绷直。这时，要保持拉伸盆骨底肌肉。腰不能弯曲，也不能向后翻起来，身体要固定不动。  3.抬起上半身，吸气，然后边呼气边交换左右脚。1～3的动作要重复6次。有人可能只能从地板上仰起45度角，但是其实上半身往上抬高一点，动作做起来会更轻松些。  (5)让僵硬的盆骨和股关节变得有柔韧，增强下腹力量 1.做好基础动作，两手放在脑后。左脚的膝盖弯曲往上抬，然后向着左脚脚尖的方向伸直。从这样的姿势开始这一组的动作。吸一口气，然后一边呼气，左边手肘向右边膝盖的方向扭动，左脚向斜侧45度的方向伸直。  2.一边呼气，一边恢复到最开始的姿势。换一边腿动作不变，重复一次动作。并不是要转动肩膀或是手臂，重要的是要转动自己的身体。左右两边重复10次动作之后，慢慢地恢复到基础姿势。  (6)用背部和腹部的肌肉抬起上半身 1.俯身躺着，腰骨靠在地板上，尽量把耻骨贴到地面。然后，自然地让肚脐离开地面。如果可以的话在地上铺上毛巾，脸也完全贴到地面上再开始做动作。  2.吸气，然后一边呼气一边抬起上半身。肩胛骨向着肚脐的方向往拉伸。同时，拉伸脊柱，头抬起来，离开地面。让身体向侧前方拉伸。吸一口气，然后一边呼气一边恢复到原来的姿势。 (7)这个拉伸动作可以早晚做，减肥效果更佳。  1.跪坐在脚后跟上，腰挺直。然后保持跪坐的姿势，两手往前伸，一边拉伸脊柱，身体一边慢慢地往前倾。当手完全伸直之后，深深地吸一口气，然后用力呼出来。注意在呼气的同时拉伸身体肌肉。  2.深呼吸，然后边呼气边慢慢地抬起上身。脊梁慢慢地伸直，让骨盆一点一点地撑住脊梁。最后，抬起头，臀部坐在后脚跟上，恢复跪坐的姿势结束动作。 |
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