力量训练-组数与次数的问题
米蓝健身
2015-06-01 07:49
健美训练的方法多种多样，但是有一点却是相同的，那就是训练一定要有计划。你想获得成功吗？请先订好计划。 组与次的问题是健美训练的核心，也是健美训练所要包括的内容。谁都想知道，自己应进行多少项练习，每项练习做几组、几次．把所要练的组次安排好，就是制订了一个较理想的计划。 我们可以告诉诸位，练习项目少则两、三种，多则一百多种．每项练习从一至五十组，练多少都可以，次数一到几百次不等。 动作编排方法甚多，但是人们依然在兴致勃勃地寻找一种对本人来讲比较完美的编排方法。他们热衷於打听冠军们的训练方法，以便模仿冠军们健美发达的体格。 我们奉劝诸位，您的动作编排、训练组数与次数也许与冠军相同，但不一定能练出冠军们那样的体格，这是因為每个人的身体都是受训练所用的力量与生理特点制约的，更不用说训练方式、遗传因素和饮食习惯也是因人而异了。 说到组与次的问题，有一点要记住：你的动作编排是发展变化的。如果训练得法，就不会出现两次训练完全一样的情况。变化不论大小，每次训练总会有的，不要抱有这种不切实际的想法：可以找到一种魔术般的方法，使你一下子成為奥林匹亚小姐。 然而，这并不是说你将无从开始。你应该自己编排一套动作，為日后的训练打下基础。需指出，任何一套新编动作的强度只能低於身体的承受能力，而不可使其过之。这洋做可以将受伤的可能性降低到最低限度。要记住，没有任何一种练习能够使您一夜间练出美妙的体格。不论是在初级、中级还是高级阶段，动作编排总是在变化。只有经常改变动作编排才能适应身体素质的提高。 初级阶段初练健美的人开始训练的重量要轻，每项练习只做一组，每组8-12次，千万不要让身体勉為其难。两周后，逐渐增至两组，每组依然是8-12次。最初几个月一直要这样练。 中级阶段训练4—6个月以后，你会对经常性的训练习以為常，使训练组数与重量得到进一步增加。每项练习做三、四组，每组8-12次，这只是一般水平。 高级阶段此时训练一定要打破常规。一般来讲，到了高级阶段，要想练肌肉就要增加运动量。实际上，这样做并不见效。换句话说，增加练习组数与次数并不一定好。你可能会发现按照中级阶段的要求做仍然有益，不过要提高每组练习的强度。 有人只想增加训练组数，每项练习多达5一6组。其实此时训练途径有很多种，必要时可以突破规则的限制。每项练习只做三组，当然可以，增加练习项目也是可能的。每项练习的组数亦可增减，增之可以练习身体的不发达部分，减之则使发达完美的部分放鬆一下。 每组练习多少次要根据所练肌肉的情况而定。在高级阶段，你可能会发现，大腿练10-15次效果最佳，小腿、腹部和小臂练15-20次反应最好，而上肢肌肉只有8-12次才会发达。 以上这些建议并不是健美训练的规律，但是却表明一般情况下应有多大的运动量最合适。 |
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