四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT 益于:臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。
正确姿势: 1.四肢跪地,藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。
2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿,同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行,用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。 3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。
桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT 益于:臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。
正确姿势:
1.
仰躺在地上,手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲,双脚平放在地上 2. 双臂与脊椎抬高离地,从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。
倚墙而坐 WALL SITS 益于:股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌
正确姿势: 1. 背部面对墙站立。紧贴着墙,双脚从身体下方向外移动,直到下背部舒适地靠着它。
益于:臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌
1.
俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。 2. 当你同时抬高左手臂与右腿,用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。 3. 放下你的手臂与腿回到开始位置,保持你的肋骨向外扩的伸展。
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