如何提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平

       影响身体处理胆固醇的因素有很多，其中很重要的一个是你的基因。然而，还是可以做一些事来帮助提高你的HDL（有益的胆固醇）水平并使低密度脂蛋白（LDL）（有害的胆固醇）和总胆固醇处于较低水平。以下是如何做。

方法 1: 生活方式

1  维持健康的体重。如果BMI（体重指数）大于25甚至超过了30，你可能需要减肥了。减肥有助于提高所有健康指数。

不需要减太多就可以看到HDL水平的变化。甚至只减掉几斤都会有效果。仅仅减掉2.7kg体重HDL水平就会上升1 mg/dL（0.03 mmol/L）。^[1]

2   每周做3次有氧锻炼每次30分钟。每周能做5次就更好。在开始有氧锻炼计划前一定先和医生进行确认。有氧锻炼不仅能提高身体健康指数，而且可以改善情绪，因为大脑子锻炼时能分泌出更有益的化学物质。

轻快的有氧锻炼包括散步、慢跑、骑行、游泳、打篮球和耙树叶——任何能使心跳加快的锻炼都行。如果很难找到合适的时间进行锻炼，你也可以把每天的锻炼分成三个10分钟来做。

3   戒烟。大多数人都知道吸烟有害健康，而且它还会降低身体的HDL水平并增加LDL水平，从而增加你患冠心病和心脏病的风险。

只是靠戒烟，HDL就可以增加百分之十。就最好的戒烟方式和进行医生讨论，并立即采取多种措施戒烟。^[1]

方法 2: 饮食

1 适度饮酒。每天1-2杯红酒有助于明显提高HDL水平。^[2]但在喝酒前，确保你没有其他健康问题，比如肝硬化。如果是这样的话喝酒对你会造成伤害。还有，如果你是个滴酒不沾的人，这不是一个开始学着喝酒的好理由；过度饮酒会造成许多问题。

       对于任何年龄阶段的女性和大于65岁的男性，每天喝一杯酒有助于给健康加分。而对于年轻的男性，可以喝两杯。但如果你从不喝酒，那就不要开始喝。^[1]

2  降低食物中的饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是那些在室温下呈固态的脂肪。应以单不饱和脂肪酸取而代之，比如橄榄油和菜籽油，坚果和牛油果里都含不饱和脂肪酸。^[3]Omega-3脂肪也是好东西。沙丁鱼，三文鱼，Omega-3蛋，亚麻籽，葵瓜子和核桃里都含Omega-3。

不要完全不摄入脂肪。维持心脏健康的饮食应该有30%的热量来自于摄入的脂肪；而饱和脂肪酸只应占7%乃至更少。^[1]

3   饮食中限制或完全摒弃反式脂肪酸。许多加工食品都含反式脂肪酸包括饼干，薄饼，油炸食物和人造奶油还有其他蔬菜酱。在购买这些包装食品前确认标签看是否含“氢化”脂肪。

通常，最好不要吃加工食品。宣称不含脂肪的食物通常会含有大量的化学物质，包括人造色素和防腐剂。这些添加剂是大家所熟知的致癌物。而且这些食物通常含糖量高。^[4]在买任何包装食品前一定先看标签。

4  选择颜色鲜艳的水果和蔬菜。这些食物含植物化学成分，对心脏病有保护作用。有证据显示喝蔓越莓汁有助于提高HDL水平，很可能是这种酸酸红红浆果中植物化学成分的作用

水果和蔬菜也是纤维素的好来源而且含糖量少。不会使你血糖水平陡然上升。豆类食品，全麦类食品，燕麦，和种籽类食品同样也是很有益的。^[5]

5   降低摄入额外的糖。最近有一项研究表明那些每天所摄取热量中至少有25%来源于任何形式甜味剂的人身体内HDL水平低的风险是那些每天所摄取热量中只有5%或更少来源于甜味剂的人的三倍

改变喝橙汁汽水的习惯。有一项小的英国研究表明，如果每天喝三杯橙汁，大概一个月，你的HDL水平就会降低约20%。它还含大量的卡路里，因此一定时刻谨记。^[5]你可以直接吃橙子，这是个好的橙汁替代品。

小提示

• 慢慢研究脂肪，额外的糖和食物标签。
• 了解各种数据对你的意义。就自己的健康目标和医生进行讨论。

警告

• 在开始锻炼计划前先咨询医生。