火箭助推器，跑步强攻训练法

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想让你跑起步来虎虎生风、如虎添翼吗？

不妨加入跳跃式训练动作，为跑步训练助力。

它们能够充分调动起快肌纤维，仿佛将双腿变成了“火箭助推器”。
准备阶段

做一些动态拉伸动作可使肌肉做好完成跳跃动作前的准备工作。按照以下顺序，每个跳跃动作完成10米，中间不要停歇。

抬膝跳（跳跃的时候抬高膝盖）

踢臀跳

高抬腿

卡里克奥式跳跃（一只脚交叉放在另一只脚前面）

侧滑步

高抬腿（对侧肘关节与膝盖相接触）

抬膝跳后呈弓箭步
腾空阶段

在跑步过程中结合一些肌肉增强式训练（如深蹲跳、波比式），每周2次，每次做2组，每组10~12次。

对刚接触力量训练的新手来说，他们适宜从深蹲、箭步蹲和提踵等动作做起，以增强下半身肌肉群的稳定性（这是首要目标）。运动生理学家建议，为获得更好的健身成果，使用在日常生活和锻炼中不经常用到的那条腿进行肌肉增强式训练；并将其安排在交叉训练日或轻松慢跑时进行。
膝关节增强式训练

为了获得肌肉增强式训练的最佳收益，同时又不会对膝关节和韧带造成严重损伤，可以做一些腿部肌肉的器械练习，如单腿腿举、腘绳肌弯举和前腿肌伸展（45度角）。在做这些腿部肌肉锻炼动作时，向上的动作时要快，向下的动作要控制好节奏和速度。你可以采用同样的方法进行侧向弓箭步、前弓箭步和后弓箭步等动作（在做弓箭步动作时，要控制好速度和节奏，利用爆发力返回初始值）。
锻炼方案举例

在跑步过程中加入一些弹跳练习，它能显著增加热量燃烧，达到事半功倍的效果。

跑后放松

以下这些非常酷的按摩工具能够有效缓解肌肉疼痛和痉挛，尤其是在高强度训练之后。

1. 足部按摩球

把足部按摩球放在冰箱或热水里，分别用它在足底进行冷热按摩，以缓解脚底疲劳。

2. 按摩滚球

它能对后背和小腿肌肉起到按摩和舒缓作用。

3. 泡沫滚轴

它能对紧绷的肌肉起到按摩作用。