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编者按：昨天谈到了「老年人减肥要个性化」，那么如何做到个性化呢？ 对于老年人减肥，建议合并有心血管疾病、2 型糖尿病、代谢综合征，BMI > 30 kg/m2 的肥胖老人，要进行有目的的减肥。 对这个人群的研究发现，减肥的好处是明显大于坏处的。 减肥目标：增加肌肉含量，提高基础代谢率，降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。 老年人减肥应根据老人的具体病史和用药信息，制定个体化的方案，从运动、饮食、药物三方面入手。
1. 负重肌力运动
推荐老年人进行包含了负重肌力训练的组合运动。 负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
这两种练习都能使肌肉力量增加，需要配合着一起练习。 刚开始建议去医院接受系统的评估后，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。 这里的重物可以利用一些运动设备，或在家中采用沙袋、哑铃，弹力带等，开始设定 1 ～ 2 斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天 8 ～ 10 组，每组重复 10 ～ 15 次，每次 20 分钟，每周 2 小时。 2. 其他运动 其他运动方式可选择：中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，配合负重肌力训练一起进行，能增强减肥效果。
每天步行 30 分钟 ～ 1 小时，最佳的速度是有点深呼吸，轻度出汗，也可以使用计步器，每天累计达到 10000 步。 有关节炎的老人，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走，每天 30 分钟，也是很好的有氧训练方式。 能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。 可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性：身体站直，两腿并拢，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝盖不要弯曲：
可以进行包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。 需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。建议每天做柔韧性练习 15 分钟。
能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。 比如抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。注意：
因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。建议每天做平衡练习 15 分钟。 研究发现对于肌少型肥胖的老年人，高蛋白质饮食比普通蛋白质饮食更适合这类人群。
推荐 1.2 ～ 1.6 g 蛋白质/kg/天，即体重为 60 kg 的老人，每天食用蛋白质的含量在 72 ～ 96 g 之间，且蛋白质的食用应占到每天饮食总量的 25 ～ 30%。 家禽瘦肉、鱼、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不错的选择。对于有咀嚼困难的老人，可以选择豆类和鸡蛋替代瘦肉。 三餐的分配方法中，应注意： 早餐应摄入足够蛋白质（不少于 35 g），可以增加一整天的饱腹感； 吃早餐能减少对晚上不健康零食的需求； 不吃早餐，会明显增加体重，所以老年人一定要重视吃早饭； 如果午餐能够补充足够的蛋白质（>48 g），能产生更强的肌肉合成效果。 另外，对于绝经后妇女和老年人，每日 1000 mg 钙剂（包括饮食中的钙），维生素 D 400 IU ～ 800 IU，是保持骨骼健康基本补充剂。
减肥时可能会涉及到药物的调整，因此建议一定要提供全面的病史和用药信息给医生。 下列是能引起体重增加的药物，如果打算减肥，询问医生，能否用其他药物替代：
老年人肥胖呈上升趋势，由于老年人特殊的体脂分布特点——肌少型肥胖，中青年的减肥方法并不适用于老年人。 虽然直到今天仍然缺乏对老年人群肥胖的明确的定义和治疗指南，但是提倡健康的生活方式，在己所能及的范围内安全运动，对于提高老年人整体活动能力和生活质量是不容置疑的。 |
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