跑步技术的几大要素——跑前跑后！重要一节

没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。本期孙英杰教练指导SKINS铁粉跑前跑后的关键训练。

1. 跑前静态拉伸动作

如果是早上慢跑的人，最好在开跑前先快走几百米，等充分热身后，在转入跑步。跑步前做好准备活动，如牵拉韧带和肌肉，原地慢速垫跑步等。

针对部位：主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保持15秒左右）

腰背肌群拉伸

髂胫束伸展

腿后肌伸展

侧压腿

股四头肌拉伸

肩胛伸展

2. 跑前训练量

跑前要有3-4次/周身体训练（核心训练），保证体能达标完全能负荷马拉松等。

3. 按摩，另肌肉排酸

建议跑步要有2-3次按摩/周，充分恢复。

如果刚完成马拉松，

5-10分钟，慢慢走动，不要坐下来，可以适当补充300-400卡路里容易消化的碳水化合物和蛋白质。

30-60分钟，可以将腿放在冷水里或冲10分钟，起到冷敷的效果，然后穿上恢复功能的梯度压缩裤，试穿RY400明显减轻腿部水肿和静脉曲张，之后平躺，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。

6-24小时，通过拉抻或泡沫轴充分放松肌肉，条件允许也可以加强一次按摩。

4. 跑后/赛后要注意拉伸，避免运动伤害

跑完不要马上停下休息，继续慢走几百米，待全身彻底放松后做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牵拉活动。