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号主近来休假，耽搁了更新，向大家道个歉。由于出门在外，时间和空间都受限，因此只能依靠一些徒手训练来维持训练量，burpee(波比)这个动作就成了号主的最佳选择。超高强度、N多变种和锻炼全身、发展多种素质是波比相较于其他训练动作，不可多得的优势。当然，由于强度真心大，初学者还是要谨慎练习。原文由Brett和Kate McKay于2010年1月27日发表于www.artofmanliness.com。译文谢绝一切公众号转载。当我在高中练习橄榄球时，我的进攻端教练有个专门用来惩罚我们的训练动作。当我们被发现心不在焉或者没有在跟教练的对话中使用“SIR”的敬语，又或者在交锋中没有全力以赴时，Chamlee教练的四个字总能引来进攻端队员的一阵叹息：“脚动起来”。这四个字意味着一分钟的炼狱时间——开始做Burpee。Burpee称得上终极全身训练动作。橄榄球队、CrossFit爱好者和精英武装力量都会把Burpee加入训练计划，这一个动作能同时测试力量和有氧运动能力。下面我们来看看Burpee具体有哪些好处：Burpee是全身性的力量训练。每一个动作，都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。相信我，在练过一组Burpee之后，你的双腿会像在泵动铅酸蓄电池液一样酸爽。很多爷们每周花上大把时间泡在健身房，就为了搓板一样的腹肌和保龄球般的二头肌。尽管这些肌肉块看起来很美，但当你需要劈开一大推木柴，甚至自救的时候，却用处不大。而Burpee能发展身体协调能力和耐力，让你更有爷们儿般的精力和体力来搞定挑战。当然，在橄榄球的身体协调性训练中，Burpee也是不可或缺的。Burpee用不着奇异的训练装备、课程或者健身房会员卡。所需要的无非是自己的身体、一块平地和钢铁一般的意志。这个动作随处可练。旅途中？就在宾馆练上几个。没有健身卡？去公园练也不错。就算身陷囹圄（我勒个擦），也不妨碍在“单间”里练习。-从双手放在体前、接触地面的深蹲姿势开始。-双腿后踢，身体下落呈俯卧撑准备姿势。 -双腿立即前跳，恢复深蹲姿势。 -做深蹲跳，跳得尽量高。 -在做Burpee时，尽量保持高频率的连续动作，以便提高身体的协调能力。 可能有人会认为，这仅仅是个深蹲+踢腿动作。尽管深蹲踢腿和Burpee确实很像，但两者最关键的区别就是最后的深蹲跳。这一跳决定了你是个爷们儿还是个娘炮。除了基础的Burpee,还有很多变种动作，来帮你实现身体和精神上的双重自虐。做基础的Burpee,但在双腿后踢之后立刻做一个完整的俯卧撑。做基础的Burpee,但在双腿后踢之后立刻做一个完整的俯卧撑。
铁牛耕地俯卧撑，也叫印度俯卧撑。站在足够高的单杠或者牢靠的树枝下面，高度以跳起才能抓住为宜。做一个基础Burpee,跳起后握住单杠立刻做一个引体向上。不停地重复，你就能听到来自灵魂深处的呻吟。我真心痛恨这个动作，正如前文提到的，我的进攻端教练经常使用真·Burpee痛虐之术来收拾懒散的队员。当“脚动起来”的命令一下，我们就要以最高频率做原地高抬腿，当听到“落”的指令，就要立刻做一个Burpee。在每个Burpee间隙，保持不停地高抬腿——这TM想想都觉得累。这动作的训练强度如此之高，因此一个动作就足够组成一套简短高效的训练计划。以下是几套Burpee训练计划，足够你把松垮的屁屁搞成翘臀了。先做一组10个Burpee,休息一分钟。再做一组9个，休息一分钟。每组数量减少一个，直到最后只做一个Burpee。（译者注：初学者建议从这个开始）非常“简单”。用尽量短的时间完成100个Burpee，我一般头20个能在一分钟内完成。之后就是瓶颈期，剩下的80个大概要花15分钟，每个动作之间会躺在地上休息。休息的时间随你而定，只要完成100个就好。（译者注：CrossFit的高手往往可以在7分钟之内完成100个Burpee俯卧撑，而号主的最好记录花了13分钟）。如果练Burpee已小有成就，又觉得自己体型不错，来试试这个提升自己“Pee”格的小花样。在练习递减组Burpee时，把组件的一分钟休息替换成50码（45.72米）短跑冲刺。几个月前我自觉身材不错便试了试，结果到第二组就玩吐了。你懂得，能玩到吐血的训练计划才是好计划。
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