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体育锻炼能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困扰；还有人被职业运动员那种年复一年的不停息的运动所吓倒，干脆不参加运动了。其实，以健身为目的的锻炼和以提高竞技能力为目的的运动是完全不同的，它们各有自己的方法和原则。就像治病吃的药要有合适的剂量一样，想通过体育锻炼来增进健康，也要有适当的量。那么为了健康，我们每周究竟应该锻炼几天、每天锻炼多长时间、每次锻炼该用多大的强度？ 每周应该锻炼几天？——至少5天 办公室里几位同事正在闲聊锻炼身体的事：老李每周爬两次山，平时不活动；小张知道锻炼身体的重要性，但是因为天天忙着写材料，所以他只在周末去健身房狂运动半天，力图把一周欠的运动给补回来；王姐每天晚饭后收拾完家务，会去小区的广场跳1个小时的排舞；小孙为了保持苗条的身材，每周去健身房练两次瑜伽，周末再去游一次泳。 在刚刚结束的2012年江苏省经常参加体育活动人口调查发现，在过去的一年，江苏省有84.81%的人参加过体育锻炼。其中，参加锻炼的城镇居民比农村居民多出二十多个百分点。尽管有8成以上的人参加过锻炼，但是全省经常参加锻炼的比例为35.48%。在这些参加过体育锻炼的人中，有近三成是像老李和小张这样 “每周锻炼1-2次” 的，还有两成半的人每周锻炼次数不足一次。那么，究竟应该每周锻炼几次才够呢？ 简单来讲，要保持健康，每周至少要锻炼5天；如果你想减肥，最好每天都要运动。 美国、英国和加拿大等国都倡导自己的国民每周至少锻炼5天。因为每次锻炼后身体都会出现一些积极的反应，而且这些良性的反应还会持续一些时间。例如，运动后血压下降的效果有时可以持续12小时；有氧练习后血浆中的甘油三酯浓度的下降也可以维持数小时。因此，要想维持这种运动后的良性效果，我们最好每天都去运动。 锻炼对于健康的益处没有任何储存的效果，它不能像钱多了存银行以后可以用那样，一次锻炼妄图享用终身是不可能的。一旦停止锻炼，很多的锻炼效果就会快速消退。所以，锻炼必须经常、必须持久。 如果你不能保证每周运动五天，那么至少每周要运动3天，这是运动促进健康的最低限。 所以，上面说的办公室里王姐的锻炼次数是最合适的；小孙也达到了获得健康收益的最低限，如果她还想增进健康、减肥，则可以再增加2次跳操或者慢跑。而老李应该在每周爬两次山的基础上，至少再增加3次健步走。最应该改进的是小张这类的“周末战士”。 每天应锻炼多长时间？——至少30分钟 知道了每周最好锻炼5天以上以后，有人会问：每天应该锻炼多长时间？专业的答案是每天至少30分钟。 你可以花5-10分钟做做牵拉、做做操，让肌肉热起来、心脏做好运动的准备；然后再去健步走、慢跑、练力量或者打羽毛球30分钟；最后再用5-10分钟压腿、下腰、做各种牵拉运动，让心脏慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。 小张说：我这么忙，回家还有小孩子要照顾，实在不能保证每天抽出30分钟的时间去做运动。国外也有研究回答了小张的问题。科学家研究发现，早饭前走30分钟，可以降低甘油三酯；而如果把这30分钟拆开来，在早、中、晚三顿饭以前各走10分钟，甘油三酯下降的效果也是一样的！所以，像小张这样工作和生活压力都很大的人，可以以10分钟为时间单位进行锻炼，上下午工作的间隙各抽出10分钟去做操、爬楼梯、仰卧起坐、俯卧撑，然后在上下班的路上再快走10分钟，这样每天加起来的运动时间也可以达到30分钟。 每次锻炼该用什么强度？——中等强度 什么叫运动的强度？简单点说就是你走、跑的速度，速度越快强度越大；爬楼、爬山比用相同的速度走平地强度大。 为了增进健康进行锻炼，应该选择中等强度的运动。比如打太极拳、爬楼梯、跳绳、跳舞、每分钟100步以上的速度健步走、每小时8公里以上的速度骑车、游泳、打球等。 应该注意的是，个人的身体状况不同，同样的运动速度，对于不同人来说强度可能就不一样。可以用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度。中老年人中等强度运动结束时测量的脉搏，应该等于170－年龄。如果运动后的脉搏超过计算出来的数值5次以上，就表示强度大了；低于这个数值，就说明强度较小。 如果你在服用有可能影响心率的药物，就不能使用测试脉搏的方法了。你可以采用主观感觉的方法来控制自己的强度。用主观感觉来描述中等强度，那就是感觉到“有些喘，但是还能说话”。如果运动起来一点都不喘，那就是强度对你来说太低；如果运动时喘得很厉害，不能说话，那就是强度太大。 “每周至少参加3天，每天至少30分钟、中等强度以上运动”是我国确定的经常锻炼标准，达到这一标准才能有促进健康的收益。我们希望每一位朋友，都能科学地掌握好自己的“锻炼剂量”，实现“我运动、我健康、我快乐”！ 健身小贴士 常见运动强度 活动 熨烫衣服 清洁和除尘 散步3.2公里/小时 油漆/粉刷 步行4.8公里/小时 吸尘 高尔夫-拖杆行走 羽毛球-（休闲娱乐性质） 网球-双人对打 快走 6.5公里/小时 骑自行车16-19公里/小时 有氧舞蹈 骑自行车19-23公里/小时 游泳-55米/分钟自由泳 乒乓球 跑步9公里/小时 跑步-10.5公里/小时 跑步-12公里/小时 强度 轻度 中等 中等 中等 高强度 高强度 强度（METs） 2.3 2.5 2.5 3.0 3.3 3.5 4.3 4.5 5.0 5.0 6.0 6.5 8.0 8.0 8.0 10.0 11.5 13.5 能耗 （以个体体重60kg为例） 活动30min消耗的卡路里 69 75 75 90 99 105 129 135 150 150 180 195 240 240 240 300 345 405 注：METs是衡量运动强度的指标，数值越大强度越大。 METs：1-3小强度；3-6中等强度；6以上大强度。
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