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之前在第一篇及第二篇中分别说了一共是十个动作的要领，下面我们说最后一个部分的动作。想要锻炼肩部肌肉的童鞋们跟着继续练起来吧。
一、俯立拉力器侧平举 
训练步骤
抓住系有两个亚绳滑轮拉力器的手柄（右手抓左侧手柄，左手抓右侧手柄），站在中间，向前弯腰，直背，与地面成水平。 沿向上的曲线将手举至与肩同高处，这样拉力器成交叉状。 将手柄放回至初始姿势，两手交叉放在左右踝的正前方。
参与肌肉
主要：三角肌后部 次要：三角肌侧部、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌 训练重点
运动轨迹：针对三角肌后部训练，手臂应该直接向外侧移动。如果在头的前方沿向前的曲线举手，斜方肌和三角肌侧部参与做功。 身体姿势：躯干与地面平行，而不是与胸部和头顶成倾斜角度，能更好地发挥三角肌后部原动肌的作用。
动作范围：手柄位置低，两手交叉（拉力器不交叉），开始的动作范围会扩大。距离和拉伸扩大会提高三角肌后部的做功强度。
阻力：与举哑铃不同，后者在举的过程中，阻力会不断地变化，滑轮拉力器在整个过程中的阻力是一样的。
二、拉力器反式飞鸟 
训练步骤
采用拇指向上的握姿，抓住系有吊绳滑轮拉力器的手柄（右手抓左侧手柄，左手抓右侧手柄）。站在中间，滑轮置于身前（注意：拉力器在胸前交叉时，滑轮在身后）。 手沿一定的弧线向后拉（微微向下），手臂几乎与地面成水平，直到手与肩在同一条直线上（成“T”型）。 将手柄放回到开始位置，右手正好在左肩的前方，左手正好在右肩的前方。
参与肌肉
主要：三角肌后部 次要：三角肌侧部、斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌 训练重点
运动轨迹：针对三角肌后部训练，手柄应该直接向后移动（微微向下），与地面几乎成水平。如果沿着更高的曲线抬手至肩部以上，斜方肌和三角肌侧部会做更大的功。 身体姿势：躯干笔直而不是过于向前或向后倾时，三角肌后部做功最大。
动作范围：开始姿势时，两手交叉（拉力器不交叉）可以扩大动作和肌肉拉伸范围。因此，三角肌后部做功会更大。
三、坐姿反式飞鸟
训练步骤
胸部贴着靠背，面向三角肌后部练习器坐下，伸开手臂与肩同高，正好抓住把手。 尽量向后成弧线拉把手，抬高肘部，手臂与地面成水平。 将手柄放回身前的初始位置。
参与肌肉
主要：三角肌后部 次要：斜方肌、菱形肌、三角肌侧部、冈下肌、小圆肌、大圆肌 训练重点
阻力：与拉力器训练一样，三角肌后拉练习器能使整个动作过程中的阻力一致。这种练习器也可以对握姿、运动轨迹和动作范围提供几种技术调整，从而有利于分离三角肌后部。 运动轨迹：改变举练习器的运动轨迹可以改变训练肌的重点。在与肩成水平或略低于肩的部位握手柄，手臂大致与地面平行时，三角肌后部的训练效果最佳。如果在高于肩处握手柄，由于座位太低，练习时，斜方肌参与做功会更大。
四、上斜侧举 
训练步骤
在长椅上半侧卧，单臂支撑躯干成45度。 正握哑铃，向上举哑铃与头同高，肘部绷直。 杠铃向下，放至腰部位置。
参与肌肉
主要：冈上肌 次要：三角肌侧部、三角肌前部 训练重点 动作范围：冈上肌开始外展15度至20度时，手臂上举。倾斜姿势上举哑铃的开始阶段，哑铃的重力导致的阻力最大，主要是冈上肌做功。 轨迹：从体侧举哑铃时，冈上肌得到最好的分离。
握法：正握（掌心向下）的效果最好。
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