|
三角肌
基本功能： 使你的臂部完成转动以及上抬的动作。三角肌的前部使胳膊能够抬向身体的正前方；与角肌的中部则使胳膊能够在身体的侧面抬起；至于三角肌的后部使胳膊能够举向后面。 斜方肌 斜方肌则是一块平的、三角形的肌肉，它从颈部开始向外、向下延伸，到达两块肩胛骨之间。 基本功能 提起整个上肢带骨，将肩胛骨拉上、拉下，或者朝任何一边拉。另外， 斜方肌还能够协助头部完成转动的动作。 这里我想说明的是，在世界上没有人会拥有完全一样的体形，所以也没有人可以用完全相同的方法来完成对某个身体部位的训练。 世界上也从来没有任何一个健身者，从未调整过他的训练方法以求克服弱点，就能塑造出一个比例协调并且平衡的体格。 训练三角肌 这里我将会向你介绍两种针对肩部的基本动作侧平举和推举 。 在平举动作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。这会更好地分离三角肌的三个头。 你需要向正前方平举，向侧面平举，向后面平举。 这个动作并不直接锻炼肱二头肌，但它能完全将三角肌的三个头分离开。然而，由于你将三角肌的三个个头孤立起来，并且臂部一直是伸直的，你将很难举起在推举时能举起的重量。 而在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度， 然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。因为你在上举的过程中，同时也在伸直你的臂部， 所以这个动作不仅包括了三角肌的运动，同样也包括了肱三头肌的运动。 为了让你的三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，你可以选择使用各种不同的推举方法——向前或者向后，使用杠铃、哑铃或者其他各种器械——对肩部所需要承受的重量作出各种调整。 基础训练计划 我始终相信，无论你取得了多少进步，大量的强力训练对于肩部的锻炼来说都是必要的。 但是可能在你刚开始时，强力训练的价值是最高的。 三角肌可以很好地应对很重的重量，这有助于你对身体肌肉进行全面的锻炼，因为实际上有太多其他的强力练习包括仰卧推举、硬拉和俯身划船——都对肩部的力量有着一定的要求。 因此，我建议你在刚刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船以及借力椎举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。 这样的训练能够帮助你塑造出肩部的块头，增强肩部的力量，从而过渡到高级训练阶段。 我之所以推荐初学者们从提铃上举开始进行健身训练，而不是从简单的肩上推举来开始，更多的是因为在提铃上举中附加的一些其他动作一包括将杠铃从地面上提起，然后将其举到肩部的高度，以及将上臂置放于哑铃下面进行支撑的动作——能带动除三角肌以外许多其他的肌肉——尤其是斜方肌和肱三头肌——进行运动。 高级训练计划 当你已经达到一定程度，以至于能够开始高级训练时，你所需要注意的就不仅仅是肌肉的块头和力量了。 在这个阶段，你将不得不对肩部的肌肉进行全面锻炼， 包括三角肌的三个头以及斜方肌。 因此，除了哑铃侧平举之外——这是专门针对三角肌侧部所设计的训练，我还增加了颈后推举以锻炼三角肌前部和侧部，以及俯身侧平举以锻炼三角肌后部，另外，还有训练斜方肌的耸肩动作。 你还需要记住，在任何侧平举或者推举的动作中，当你将上臂举过你头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用了，它使你能够将肩膀拉起，从而完成整个动作。 在这个阶段的训练计划中，你还会发现一系列超级组，以进一步对肩部施加压力并进行冲击。包括的练习有直立划船(针对三角肌前部和斜方肌)、器械推举（针对三角肌前部，并且使你能够比在使用杠铃时把重量放得更低)、拉力器单臂侧平拉(分离三角肌侧部）以及俯身拉力器侧平拉（针对三角肌后部)。 参赛训练计划 三角肌的功能十分复杂，它们使你的手臂能够做360度的移动——这意昧着，你可以从许多角度训练它们，以具有饱满、发达的肩部肌肉。 因此，为了具有冠军级的肩膀，还需要许多额外的练习，例如上斜平举和坐姿拉力器后平拉动作。 而且，你还要极大地增加时间密度，让每一个练习都成为超级组或者三合组的一部分。 这种强度的训练既有助于三角肌的塑造和定型，又有助于增强肌肉间的联结度以及创造令人难以置信的条纹。 你需要对肌肉的细节付以足够的注意。 不仅每一个头都要成比例地发展，并且每一个头还要与其他头截然分开，所有三个头都必须清晰地定型并可见。此外，三角肌在结构上不但必须完全和上臂肌肉分离，还要完全和斜方肌与上背部肌肉分离。 三角肌的前部还必须清晰并且明显地和胸肌的弧线区分开来。 最后，你还需要条纹和交叉条纹来让你的肩部呈现最佳的视觉效果。 当然了， 所有这些都来之不易。如果只进行一些随便的肩部训练，你是不可能锻炼出冠军级的三角肌的。 你需要使用超级组、三合组、递减法以及尽可能多的冲击原则来持增加训练强度。如果你发现虽然付出了努力，但你的三角肌发展仍然有弱点，那么高强度的训练就是唯一的解决方案了 ；你需要仔细地研究你的弱点，并决定该如何重组你的训练计划来解决问题。 训练斜方肌 斜方肌是上背部的视觉中心，它们连接了颈部、三角肌和背阔肌。斜方肌对身体正面和背面的视觉效果都起着重要作用。 在摆出正面展示两个肱二头肌的造型时， 斜方肌会营造出一种奇幻效果，好像双肘之间的肌肉都在背部的顶端变成波浪。而在摆出背面展示背阔肌的造型中，背阔肌会凸显并舒展开来，因此斜方肌就会在你背部形成一块清晰的三角形区域。发达的斜方肌同样会帮助你将三角肌后部从上背部分离出来。 但需要注意的是，斜方肌的发达程度必须照顾到身体其他部位的比例。如果它们耸立得过高，或者突然下斜，那么你的三角肌就会显得过于弱小了。 斜方肌的功能与背阔肌的下拉功能正好相反——它们拉起整个上肢带骨。 在基础训练中，我加入了直立划船作为强力训练的一部分，这样你就可以在一开始的训练中就兼顾斜方肌。 另外，我在基础训练中安排的提铃上举以及硬拉动作也有助于斜方肌的塑造。 另外需要说明的是，如果你在做哑铃侧平举时，从大腿的前面而不是身体两侧将哑铃向上提起的话，你的斜方肌也可以得到锻炼。 在局部训练中，我把哑铃耸肩也作为一个部分放进了斜方肌训练计划。这些动作能直接作用于斜方肌，并且你可以逐渐增加使用的重量，直到达到一个非常高的程度。 实际上，你在高级训练计划中同样可以发现许多练习动作都会作用于斜方肌，虽然它们本身并不是专门为斜方肌而设计的：几乎所有的划船（例如俯身杠铃划船）以及肩上推举（使用哑铃或者杠铃）都涉及斜方肌的上举动作。另外，一副强壮的斜方肌能帮助你在所有其他的练习动作中使用更重的重量。 弱点训练 如果在你的整个体形中，肩部一直是你的薄弱区城，那么你就需要调整训练计划， 增加一些其他的练习动作，或者增加动作组数来锻炼肩部肌肉，并且尽可能经常地利用强度原则来对这个区域进行高强度的训练。 我个人喜欢采用递减法来对肩部肌肉进行锻炼。以哑铃为例，你需要从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。在器械推举或拉力器侧平拉中，你需要在每组动作中都移动铁钉到下一个配重片上以减轻重量。 另一种加快三角肌发展的方式是将推举和平举以超级组的模式来完成。 比如说， 在一组杠铃推举动作后面再加上一组哑铃前平举（或者直立划船)，以彻底地刺激三角肌前部。 在一次真正高强度的三角肌训练中，试着做一个'三举组，推举，前平举和直立划船。但是要准备好承受痛苦。 另外，为了使平举训练达到最佳效果，你需要记住两点： 1.保证你的手掌在整个动作过程中一直冲下，或者更好的是，将手伸得再远一点， 以让小拇指比大搏指稍微高一点点（就像手持罐子倒水一样）。这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作过程中充分收缩。 2.尽可能严格地完成动作，不使用任何借力来举起重量，并完全有控制地放下它们。 动作越是严格，获得的效果就越强烈。 还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持住这个动作。 这样的'静力平举'动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。 而为了额外发展三角肌后部，我习惯于将一个并不太重的哑铃一通常是20膀(9.07千克）——放在我的床下，早晨起床的第一件事就是连续不停地用每只手各完成 5组侧卧侧平举。 但是，我从来不将这个习惯视为我常规的肩部训练计划的一部分。 我还会完成一个”双举组”，开始是俯身侧平举，在我实在没有力气继续这组动作时， 就转而做一组哑铃划船来彻底耗尽三角肌后部的力量 。 三角肌前部 器械推举 进行这一练习时你可以比使用哑铃或杠铃时更低地放低重量，所以能够最大限度地拉伸三角肌， 并可以有更大的动作幅度。 另外，在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。 尽可能使用哑铃，来更好地对三角肌的三个头施加压力。 阿诺德推举 我最喜欢的锻炼三角肌前部的动作——特别是与一些强度技巧比如递减法搭配使用时。 哑铃前平举 使三角肌前部以及胸部肌肉间的分离度最大化。 杠铃颈前推举， 直立划船， 上斜杠铃或哑铃推举， 上斜哑铃飞鸟（详见胸部练习） 三角肌侧部， 哑铃侧平举。在开始时将哑铃放在大腿的两侧而不是前方。同时，还要保持站姿笔直。如果你是采用坐姿，那么让你的背部始终保持挺直的状态。 拉力器侧平拉 注意将你的臂部从身体两侧抬起，而不要从身体正面抬起。 做非常严格的侧平举动作（不要将重量举过你的头顶，以保证是三角肌而不是斜方肌在工作)。 在完成侧平举动作后使用局部充血法（选择使用非常重的舰铃，保持臂部笔直， 将哑铃抬至离大腿约10英寸，即25.40厘米远，坚持至少30秒钟。） 三角肌后部 使用优先训练原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。 额外增加几组针对三角肌后部的练习：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船、凳子上斜侧平举（面部朝下），或者侧卧侧平举——试试持续不断地用每只手各做10组（我曾经每天都做这个，无论那天我是否安排了肩部计划）。 请特别注意，在对三角肌后部进行训练时，一定要非常严格地遵守动作技巧，因为任何借力都可能让其他肌肉做太多工作。 在俯身侧平举中，转动手腕，就像手持赚子倒水一样，以增加三角肌后束的锻炼强度。 具体肩部训练动作及注意要领 请期待下次更新。 |
|
|
