|
坐于凳端， 前臂置于大腿或长凳上。 反手握杠， 腕部松： ● 吸气并屈腕， 手向上抬起。 此项练习使桡侧腕屈肌、 掌长肌、 尺侧腕屈肌、 指浅屈肌和指深屈肌收缩。 后两块肌肉 尽管在腕部的位置较深， 但却是最大的屈腕肌群。 等长收缩1～2秒钟,以体会其作用。 如果大负荷练习， 腰部可稍向前倾， 以保持身体稳定。 初学者可通过此项训练增强体力， 以备后续更为复杂的训练。 背对拉力器站立， 正手抓握拉力器 手柄， 保持肘部紧贴于身体两侧： ● 吸气并伸直前臂， 保持肘部紧贴 于身体两侧。 ● 动作结束时呼气。 注： 此项练习主要锻炼肱三头肌 和肘肌。 用绳子代替拉力器手柄可以更有效 地锻炼肱三头肌外侧头。 反手抓握主要锻炼肱三头肌内侧头。 在运动结束时， 肱三头肌继续保持等长收缩1～2秒钟,以体会其作用。 如果大负荷练习， 腰部可稍向前倾， 以保持身体稳定。 初学者可通过此项训练增强体力， 以备后续更为复杂的训练。 面向拉力器站立， 肘部弯曲， 紧贴于身体两侧， 反 手抓握拉力器手柄： ● 吸气并伸直双臂，保持肘部紧贴于身体两侧。 ● 动作结束时呼气。 反手抓握主要锻炼肱三头肌内侧头， 但训练负荷 要加以控制， 不能太大。 前臂伸开时， 肘肌和伸腕肌也收缩。 在运动过程中， 尺侧腕伸肌、 指伸肌、 小指伸肌、 桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌通过等长收缩保持腕部 伸直。 面向拉力器站立， 反手抓握拉力器手柄： ● 吸气并伸直前臂。 ● 动作结束时呼气。 此项练习主要锻炼肱三头肌外侧头。 （节选自《肌肉健美训练图解》，已经获山东科学技术出版社授权，图书合作：010-56281001） 长按识别 立即购买 |
|
|
