火力强大的前臂怎么练

虽然夏天穿短袖暴露最多的是前臂肌肉，但是的确是只有极少数的人会花时间去练习它们，一般人认为在平时的训练中，前臂的肌肉已经得到有效的刺激。比如练习硬拉时候抓握的练习，再比如肱二头肌臂弯举时候腕关节屈曲的练习。如果你认为在常规训练中能刺激到前臂肌群，那就错了。

前臂肌群主要负责腕关节屈伸和手指屈伸：尺桡侧腕屈肌，腕伸肌，指关节屈曲伸展肌。

前臂肌群最大的主要是：桡侧的肱桡肌、背侧的腕伸肌、尺侧的腕屈肌。

如果训练得法，这三块肌肉能够很清晰的在前臂分离开来。就像封面图片上的李小龙，完美的前臂肌群给予他拳头强大的爆发力。

我们可以清晰看到他前臂肌群如同刀刻一般的线条。

前臂肌群的训练其实也不难。主要是腕关节的背伸掌屈以及手指抓握训练。

腕屈肌群的训练（可以附带到手指抓握训练）

腕伸展肌群的训练（肱桡肌为主，其次是腕背伸肌群）

这些动作同样都可以通过哑铃达到训练效果。

前臂旋转肌训练（可选）

杠铃的训练效果不如哑铃，哑铃可以做前臂的旋前选后训练，杠铃就不行。在这一点上训练者可以选择自由度更大的哑铃训练前臂的旋转力量。

当哑铃拆掉一边的负重后阻力就会失衡从竖直向下变成了旋转阻力。

同样的，拆掉另一边则可以训练旋后的肌群（小编认为旋后训练在肱二头肌臂弯举时训练可以有效做到位，不需要单独训练，除非你对前臂肌肉的追求很高）

柔道带悬吊前臂旋力训练（肘关节悬空）

抓握训练

抓握——人类的本能之一，人类在猿猴时期攀爬的基础，强大的抓握力是生存能力的标志，同时也是手指屈曲力量的体现。

小编曾经在引体向上一章中总结了引体十式，其中后几式对抓握要求也是越来越高，从集团抓握过渡到单个手指的力量，抓握的难度逐渐增加。

通过毛巾抓握可以有效训练前臂的指间屈曲肌群。

逐渐将手指单独做悬垂，可以单独训练个别手指的力量。（但是这对前臂围度的增加意义不大）

前臂肌群对腕力比赛有很重要的意义。上海腕力猛男队↓

总结

前臂训练还是应该重视起来，或许你没有足够的时间，觉得它并不是最重要的，应该把时间分配给别的大肌群。其实非健身专业人士做前臂训练确实微乎其微，今天小编连问了三个专业教练，他们也不会单独训练前臂肌群，但是我们可以将一些前臂训练的理念融入到平时的常规训练。例如训练肱二头肌臂弯举后再加几组正手杠铃或是哑铃弯举。再比如训练引体向上时将单手抓握或是毛巾抓握加入自己的训练计划。这样既不费时间，也能达到较好的训练效果。

最后奉上前臂之王照片一张

你们的意见是我坚持下去的动力。