|
不论是在成为绿巨人的原型之前还是之后， Lou Ferrigno一直是健美界的终极巨兽。当Arnold Schwarzenegger以235磅的体重赢得奥林匹亚先生称号时，Lou重275磅。当Dorian Yates以265磅收获Sandows奖杯时，Lou重315磅。事实上，这位绿巨人首次突破300磅的时候才20岁，这在上世纪70年代早期是史无前例的。Lou身高1米95，比他的竞争者都高，但是虽然大多数个高的健美运动员都有增肌方面的困难，但是Ferrigno的肌肉总是完美匀称。一直以来，他都是身高190以上运动员中最优秀的，如果他没有离开竞技场17年，他可能早就揽获所有的Sandows奖杯。本文中，Lou整理了30个最佳增肌建议！ 1. 推举握法 “我发现很多健美运动员在做胸部卧推时都采用极宽的握距。我做所有的胸部卧推动作时，握距都只比肩宽一点点。这使我在动作底端能更好地拉伸，以及动作顶端更好地收紧肌肉。” 2. 基本训练 “先做能训练到最大肌肉群和同时锻炼到几个肌肉群的练习。这些基本的举铁练习能让你变得更强，促进肌肉增长。你只要做深蹲、仰卧推举、杠铃划船，就能锻炼到全身。” 3. 哑铃上拉 “哑铃上拉能够同时锻炼胸部和背部，刺激到锯肌，拉伸胸腔。我一般喜欢做高次数练习：每组10-15下，有时甚至20下。” 4. 雄心壮志 “过去， Arnold是我的训练动力。之后，我崇拜Steve Reeves、 Larry Scott,和Sergio Oliva这类人，而且我看了很多漫画书：超人、蝙蝠侠，当然，还有神奇四侠，有绿巨人。那时，我就希望自己能变壮，像绿巨人一样强大。那些人物形象驱使着我完成了一个又一个艰巨的训练计划。” 5. 控制疲劳度 “不要在单组练习中练到肌肉疲劳——至少不要一开始就如此。否则你会没有力气完成剩下的训练。” 6. 训练前计划 “训练前，我会花一点时间考虑我要做哪些练习，将所有负面想法逐出脑海。然后我才会前往健身房，100%投入训练。” 7. 仰卧推举 “至少每隔一次胸部训练就练习一次仰卧推举。它是锻炼胸大肌的最佳练习，还能刺激肩部和二头肌。” 8. 腹肌训练 “腹肌并不是小个子的专属。我的身高一米九，但在我参加的所有比赛中，我的腹肌都是最棒的，因为我在它们身上下了很多功夫。以下是我的腹肌训练。我一口气做完这四个练习，中间没有休息。然后休息2-3分钟，再做下一组，重复1-2次。” 悬垂举腿：3-4组，15-20下 罗马椅仰卧起坐：3-4组，50下 仰卧举腿：3-4组，30-40下 侧身卷腹：3-4组，30-40下 9. 手臂训练 “我喜欢二头肌和三头肌一起锻炼，而不是分成两天。我通常先锻炼二头肌，再以三头肌练习作为结束。不过有时我也会用二头肌和三头肌练习做超级组。” 10. 直立划船 “我用杠铃或哑铃做耸肩练习，但是我感觉锻炼斜方肌的最佳练习还是直立划船。我有时做杠铃直立划船，但我还是更喜欢拉力器划船，因为它能给肌肉更强烈的收缩感。做直立划船时，手肘要尽可能抬高。” 11. 变化 “我从来不会同一套训练方案用两次。我不断改变练习动作、练习顺序、练习角度、重量、组数、次数、速度等等。这样，我的肌肉就不会适应特定的训练计划。” 12. 大重量 “我从不用超大重量锻炼增肌。超级重的重量容易导致受伤，尤其是胸部和肩部推举这两个动作。” 13. 福利 “当我不想训练或是不想吃鸡胸肉时，我就提醒自己这种生活方式给我带来的好处。我在健美上倾我所有。我以训练雕塑身材，这件事告诉我要为目标全力以赴。它还教会我持之以恒、自食其力、客观看待自己。最重要的是，它改善了自我形象，几年前，我还是个胆小怯懦的人，而如今我已经有勇气成为健美运动员、演员和公众人物。” 14. 动力和目标 “我认为健身中，饮食占了60%，训练占另外的40%，但是没有动力和目标，饮食和训练毫无意义。” 15. 强迫次数 “我会做很多强迫次数，直到自己疲惫不堪，然后我的训练搭档会帮我减轻一些重量，我再做2-3次强迫次数。” 16. 肩部训练 “大多时候，我用过头推举锻炼肩部。几乎每次训练，我都会做杠铃颈后推举和颈前推举，每个练习做5组。做完十组过头推举后，我再接着练习侧平举和前平举。 颈后推举：5组，10-12下 颈前推举：5组，10-12下 哑铃侧平举：5组，10-12下 哑铃后平举：5组，10-12下 哑铃前平举：5组，10-12下 17. 静力紧张法则 “比赛前，我在每次练习中尽可能保持紧张，我还会在家练习姿势。Joe Weider教过我如何用静力紧张法则塑造肌肉线条。” 18. 前平举 “我感觉做交替哑铃前平举时，如果我将哑铃举过身体的中心线或略微超过中心线，我能更好地刺激肌肉。” 19. 股四头肌练习 “我最喜欢的股四头肌练习是腿屈伸、斜板深蹲和前蹲，次数控制在10-15内。有时我也会以大重量做低次数练习。不过，我感觉还是中等次数最能促进腿部肌肉增长。” 20. 前臂训练 “我不像有些人那么幸运，他们只要是举铁训练都能刺激前臂增长。我在前臂上下了很多功夫，每周训练3次。大多数时候，我练习杠铃腕弯举和正握弯举，但有时我也会做杠铃正握腕弯举。” 腕弯举：5组，15-25下 正握腕弯举：5组，15-25下 21. 拉力器侧平举 “有时，我用拉力器做侧平举，这能使我将把手拉超过肩部高度，并且保持肌肉紧张，因此我的肌肉活动范围也扩大了。” 22. 评估进步 “最开始几年，我经常称体重，测量我的手臂和胸部围度。看到那些数字增长是很振奋人心的事。但后来镜子变成比体重秤和围度尺更有用的工具。镜子、照片以及旁人的观察能够告诉你增肌减脂的位置是否恰当。” 23. 胸部训练 “胸肌增长的秘诀就在于从全方位角度锻炼它：上斜、下斜、平板、胸推、飞鸟、屈伸、拉力器夹胸等。还有很多其他锻炼胸大肌的方法。” 仰卧推举：5组，8-12下 上斜推举：5组，8-12下 下斜推举：4组，8-12下 平板或上斜飞鸟：4组，10-12下 哑铃上拉：3组，15下 拉力器夹胸：3组，10-15下 24. 小腿训练 “我喜欢用坐姿小腿平举锻炼比目鱼肌（10-12组，每组6-10下），下一组用站姿小腿平举锻炼腓肠肌（10-12组，每组15-20下）。” 25. 肌肉恢复 “恢复是增肌期间常常被忽略的一环。每晚尽量保证至少8小时的高质量睡眠，并找到最能让自己身心放松的方法。” 26. 锁死 “像胸部和肩部推举、深蹲、腿部推举这样的练习，当你锁死，肘关节或膝关节完全伸展时，你就处于一个平衡点。此时压力非常小。这就是为什么我喜欢在锁死时多停留一下。” 27. 离心向心 “动作离心阶段收紧你的肌肉，不要靠重力帮你完成动作。如果你在离心和向心阶段都收紧肌肉，那么你相当于锻炼了两次目标肌肉。” 28. 训练搭档 “在不同时期，我和不同的专业运动员训练。如果我和搭档一起训练，我希望他能力与我相当，所做训练强度也和我一样。我需要有人在我做每组练习时帮我一把。搭档不是用来聊天，那只会使你的训练效果大打折扣，他应当能帮助你以更大重量练习，做更多次数。” 29. 本能训练 “要想不断进步，你需要从经验中学习，知道什么练习最好，什么练习最次，什么练习一点效果也没有，然后改变。有时你最喜欢的练习并不起作用，而有时你讨厌的练习恰恰是你最需要的。” 30. 关注背部 “锻炼背部时，手和手臂只是你背部和负重之间的连接工具。手肘往下，并且/或者向后拉，背部收紧。想想拔河比赛中，如果你完全用手臂拉，你很快就会筋疲力尽。你要背部发力，忘记自己的手臂。” |
|
|
