端午安康|改进版健脊强身操震撼来袭，拯救你的脊柱！

作者：梁燕山 天津市武清区中医院 针灸康复科

前言

时逢端午假期，康复医学网特地贴心地为大家奉上改良版的脊柱操，精彩不容错过哦！

第一式

体操方式：两目平视，下颌尽力回收，稍作停顿，放松至较为舒适体位。重复5~10次。

第二式

体操方式：两目平时，下颌微收，向前屈颈至下颌抵胸，稍停片刻，缓慢抬头并后伸至最大角度。重复5~10次。

第三式

体操方式：两目前视，双臂自然下垂，然后将头侧屈，使耳朵尽量靠近肩部，稍作停顿，缓慢回到中立位后向对侧侧屈。重复5~10遍。

第四式

体操方式：头颈部保持中立位，旋转头颈向侧后方观望，稍作停顿，缓慢回到中立位后使头颈部转向另一侧。重复5~10次。

第五式

体操方式：两臂自然下垂，头颈部中立位。耸肩缩颈，稍作停顿，缓慢回到自然体位。重复5~10次。

第六式

体操方式：双手交叉于体前，经胸前翻掌上举至头顶，稍作停顿，两手自两侧缓慢下落至体侧。重复5~10次。

第七式

体操方式：两手自然垂于体侧，一侧手掌上举托天，一侧手掌下按推地。稍作停顿，然后两手自胸前交叉，托天之手推地，推地之手托天。重复5~10遍。

第八式

体操方式：两臂水平外展位，两臂同时缓慢上抬大约45°。稍作停顿，缓慢回到水平外展位。重复10~15次。

第九式

体操方式：正立、屈肘，保持脊柱直立，使双肩胛骨向脊柱靠拢，同时做深吸气以扩展胸部，稍作停顿，双手自胸前交叉抱住对侧肩膀，同时缓慢呼出胸中气体。重复5~10次。

第十式

体操方式：双下肢自然开立，一手置于髋部，一手举起，缓慢向另一侧侧弯，稍作停顿，缓慢回到中立位，换向一侧侧弯。重复5~10次。

第十一式

体操方式：双脚自然开立，双手置于髋部，保持脊柱直立，旋转髋部及脊柱，向一侧后方看，稍作停顿，回到起始体位，再转向另一侧。重复5~10次。

第十二式

体操方式：双手置于髋部，一侧下肢向前迈步，同时使腹部尽力向前凸起，稍作停顿，缓慢收回迈出的下肢，单侧重复5~10次后换另一侧完成同等量的动作。

第十三式

体操方式：双上肢上举，身体直立，双腿微分，挺膝，身体前倾双手自腿后方缓慢滑落至最低处，稍作停顿，双臂前伸，以双臂带动上半身回到直立位。重复5~10次。

第十四式

体操方式：俯卧位，双掌置于同侧肩下，缓慢将上身推离床面，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。

第十五式

体操方式：俯卧位，双手置于体侧 ，上半身离开床面，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

第十六式

体操方式：俯卧位，在腹部垫一软枕，双手置于体侧，使全身离开床面，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

第十七式

体操方式：仰卧位，屈膝全脚掌着床，尽力使臀部远离床面。重复10~20次。

第十八式

体操方式：仰卧位，屈膝全脚掌着床，之后双手抱膝，使其尽量贴近胸部，持续20~30秒，缓慢回到起始体位。重复3~5次。

第十九式

体操方式：仰卧位，单侧下肢直腿抬高至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

第二十式

体操方式：仰卧位，同时抬起双侧下肢至30°~45°之间，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

第二十一式

体操方式：俯卧位，后伸单侧下肢至最高位，稍作停顿，回到起始体位，换另一侧下肢抬起。重复5~10次。

第二十二式

操作方式：侧卧位，一侧下肢缓慢抬升至45°，稍作停顿，缓慢回到起始位置。重复5~10次，换另一侧完成同样动作。

第二十三式

操作方式：单膝及对侧手掌着床，另外一侧下肢及上肢保持伸直状态，稍作停顿，回到起始体位。重复5~10次。

第二十四式

操作方式：自然直立，双下肢并拢，双上肢自然下垂于体侧，缓慢踮起脚后跟，使前脚掌着地，稍作停顿，缓慢回到起始体位。重复5~10次。