4分钟 TABATA 高强度间歇训练！提升心跳、迅速燃脂！ 全球健身中心 2015-06-23 21:40 你觉得每天运动30分钟，是件麻烦又困难的事？不妨试试提高运动强度、缩短时间，进行激烈的TABATA运动！它能提升心律、新陈代谢率、消耗能量、迅速燃脂，且随时随地徒手就能进行。来场激烈的4分钟 TABATA训练，轻松甩掉身上肥肉！ TABATA 训练
TABATA 是一种高强度的间歇式训练，运动 20 秒，休息 10 秒，持续 8 个循环，共 4 分钟，是由日本东京体训大学的教授田畑泉（Izumi Tabata）所提出最有效率的燃脂运动。此训练可同时提升有氧、无氧能力，训练心肺功能、肌力、爆发力等，被研究专家公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。 动作 1：深蹲跳 Jump Squats 想要练成雄厚的大肌，必须先强化下半身肌群，才能间接提升上半身的锻炼效果。然而，深蹲是训练腿部的最佳动作，以臀部后坐下蹲、向上跳跃的方式，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，进行 20 秒蹲跳训练。 STEP 1 双脚张开，比肩膀的宽度再多一些，两手举起，与肩膀同高度。 STEP 2 深蹲后，进行向上跳跃动作，落地时，与 STEP 1 相同，举起双手，维持全身平衡。 ▼POINT：背部成一直线：身体往后坐，背杆打直，大腿与小腿间呈现 90 度角。 动作 2 ：弓步蹲跳 Jump Lunges 一般的的弓步蹲仅能训练下半身肌群，但在 TABATA 动作中加入跳跃动作，能同时提升心跳率、肌耐力与爆发力，达到快速燃脂的效果。主要锻炼腿、臀部肌群， 进行动作时要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，让大腿与小腿间呈现 90 度。 STEP 1 双手抱头，腰、背打直，抬头挺胸，两脚张开与肩同宽。 STEP 2 跨出右脚，腰背挺直，并向下蹲， 让大腿与小腿间维持 90 度直角。 STEP 3 向上跳跃，换脚进行 STEP 2 动作 STEP 4 落地后，变成左脚在前，进行弓步蹲姿势。
▼POINT：大腿与小腿之间维持 90 度的直角
动作 3 ：波比训练 Burpees
承接前两个下半身的锻鍊动作，接下来开始进行全身性训练。波比训练是一整套的连续动作，藉由快速伏地挺身、跳起、蹲下，锻炼全身的协调性跟全身肌群，对核心肌群更是特别有效。此外，除了训练肌力外，你的心跳率会在短时间攀升，所以对心肺功能的训练也非常有帮助喔！ STEP 1 伏地挺身预备动作，双手张开与肩同宽，手指向前，两脚打直。
STEP 2 身体下压贴近地面，收小腹，背部打直，全身的重心放在前面。
STEP 3 做完一下伏地挺身，接著收脚，站起后准备向上跳跃。
STEP4 向上跳跃时，双手向上抬举，超过头部，维持身体平衡，落地时维持深蹲姿势，接下来进行 STEP 1 动作，两者交替循环，进行 20 秒钟。
动作 4 ：伏地挺身 Push Ups
相信大家对伏地挺身并不陌生，但是在 TABATA 的高强度训练中，必须加快运动的频率和次数，尽自己最大能力完成训练。进行锻练时要收起小腹，双脚打直，身体下压直到上臂与地面平行，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，并注意，切勿翘屁股！ STEP 1 双手间距离必须大于肩膀的宽度，背部维持平行，两脚打直。
STEP 2 身体下压，让胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体，回到 STEP 1 预备姿势，来回算一下，进行 20 秒钟动作。
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