腹直肌整体（02）：仰卧提臀抬腿

 

提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

 

仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

 

目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

 

动作要领：

 

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

 

2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

 

3.停顿，复原，重复。

 

 

注意事项：

 

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

 

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

 

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过两脚夹哑铃来增加负重。

 

 

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