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本帖最后由 杨柳青青 于 2015-6-4 17:50 编辑 当我们根据自己的能力制定出配速后，接下来的就是怎样执行自己的配速。配速制定不容易，执行更不容易。这里说说个人的体会，可能对于某些选手能有点启示。 要有定力。我这里说的定力，就是毅志力，就是能够排除一切干扰，“我行我素”的能力。我们知道在马拉松赛场上气氛是非常热烈的，众多的选手集结在一起，众多的观众在加油呐喊，媒体记者的镜头到处扫描，现场节奏强烈的音乐声伴着领操员的律动，在这种场所选手们的情绪高亢，特别是在起跑的那一刻，很容易随着人流奔跑起来，不自觉地就把事前制定的配速抛到九霄云外了。有时你还会与观众互动，为了赶超别人，你还会在密集的人流中窜来窜去，这样，会消耗掉你大量的能量。所谓要有定力，就是选手要放平心态，要客观地认识到你跑得再快，你也不是跑在最前头，你跑得再慢，你也不会落在最后头，重过程，轻结果，你喊你的，我跑我的，稳住阵脚，保持能量，“任凭风吹浪打，胜似闲庭信步”，等到马拉松的后半程时,你不断地超越别人的感觉，那是多么爽快的事呀。 卡住时间。戴块腕表，方便计时。按照事前的配速，你可以制作一张配速表，比如你的配速为500，这就很容易记住，每到一处里程标志处你可以看看表，5分钟一公里。当然你的配速不一定是个整数，比如530，事先列个表格把每公里的时间标出来，记住几个整数，如11分钟2Km，22分钟4Km，33分钟6Km……依此类推，这样跑到里程标志处的时候，可以进行调整，让跑速在自己的控制范围内。当然，如果有条件买个佳明运动表或运动手环，那就更方便了。 跑出节奏。在固定时长中形成的脉动类型，就叫节奏。衡量节奏的单位是节拍。我们大家对音乐中的节奏不陌生，喜欢音乐的跑友都会有这样的一个感觉，那就是当我们听着悦耳的音乐跑步的时候，感觉得很轻松。之所以轻松是因为我们跑步的节奏跟音乐的节奏相吻合的缘故。这里告诉我们一个道理，像马拉松一类的长距离跑，只有跑出节奏来，才会轻松自如。 怎样才能把整体速度的节奏控制好呢？这里得先说一个概念，那就是步频，所谓步频就是在一分钟时间能跑多少步。很明显，步频实际上就是衡量节奏的单位——节拍。我们在跑步的时候，决定我们速度的是两个因素，即步频和步幅。通常用公式来表示：速度（米／分钟）=步频（步／分钟）×步幅（米／步）。平常跑步的时候，我们可以戴腕表来测定一下自己的步频。据科学分析：无论我们跑步速度是快是慢，步频通常都是相对稳定的。作为业余选手的步频能达到170步就相当不错了，一般在165左右。其实马拉松选手的速度主要靠提高步幅来实现的。高水平的选手步幅大多在其身高左右，顶尖的选手步幅甚至超过身高，达到2米左右。业余选手们的步幅也就在1.2米左右了。所谓跑出节奏感就是依据平时训练的步频来跑。 及时补给。能量的补给对于马拉松运动员是极为重要的，所以跑马拉松的选手在跑前要特别注意饮食调整，以让体内储存足够的能量。跑马拉松的前三天一般以素食为主，增加机体的糖分，使肌肉中的糖原质达到饷状态，这正是选手们在跑马拉松过程中的主要能量来源。马拉松是超长距离的跑，人体内能源物质的消耗非常大，而且体温不断地上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性。人体在运动过程中，如果水分流失达到体重的3%以上，人体运动机能就下降，当水分流失持续发生时，就有可能对人体身体产生严重的危害。在跑的途中要及时补充水份，一般跑全程的选手在15Km处就应该开始补水或能量，沿途每个供应点都补，每次不必喝得太多，2、3口即可。如果途中有香蕉、巧克力补给，最好不要错过，这些东西对人体的能量补充来得快、效果好。对于有些出汗多、体内电解质流失快的选手来说，在途中能补充一些淡盐水是最理想的，如果没有，选手可以自备盐丸进行补给。 补充内容 (2015-6-11 21:03): “使肌肉中的糖原质达到饷状态”应为“使肌肉中的糖原质达到饱和状态” |
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