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在跑步项目中，步幅，是众多数据中的一项，跑友们对此并不陌生。 没参加过跑步的人，也能很好地理解。顾名思义，步幅，就是一步的距离——后脚离地的位置到前脚着地位置之间的距离。 通常各款手表和手机app都会有此项数据的记录，计算方式也很简单，GPS定位，一分钟移动的距离，除以步频，即可算出这一分钟的平均步幅。 那步幅的大小由什么决定呢？ 大跨步？推蹬（跳跃）？ 对，这些可以加大步幅。不过跨步容易造成膝盖等伤害、还带有“刹车”效应，现在世界级选手，不管长短跑，都不会去推蹬，推蹬会让腾空时间变长，步幅会增大，但落地也会更“重”。（落地了才能再次移动，腾空时间长，相比腾空时间短的选手来说效率就降低了。） 步幅，不是刻意制造的，而是其他技术动作到位产生的「结果」，今天就来说一说影响步幅的四个因素。 先来看一个问题，马拉松，男子世界纪录保持者是丹尼斯-基梅托。 在2014年柏林国际马拉松比赛中，肯尼亚选手丹尼斯-基梅托以2小时2分57的成绩创造新的男子马拉松世界纪录。 马拉松全长42195米，基梅托用时大约123分钟，那么用距离除以时间，就可以得出他每分钟移动的距离，通过视频分析，基梅托平均步频（每分钟的步数）为190次/分钟，每分钟移动的距离再除以步频，便可以算出一步的步幅：42195÷123÷190≈1.8米。 一米八这是一个什么概念呢？基梅托身高一米七，一个人倒下去还不够他一步长，咱们劈叉都够不到一米八的长度。 一步一米八，我们卷尺量一下也就知道了有多长；你可以“推蹬”达到这一步一米八，但是你能一分钟步频190次的推蹬，而且还能如此跑两万多步吗？显然不合理，视频中的基梅托也没有推蹬的动作，那么一步如此长，他的原因在哪里呢？ 脚掌拉起时离地的高度 向前移动，就是向前落下，脚掌拉的越高，落的越远。 这就是平抛运动了。想象一下，我们玩飞盘，站着水平将飞盘抛出去，飞盘向前“飞”的同时，还受到重力的作用，就会慢慢“降落”到地面上，成一条抛物线；那如果我们在同样的位子上，站在凳子上，以一样的力度将飞盘抛出去，飞盘依然会落到地面上，但是一定比站在地面上抛的远（抛出力气相同或差不多）。 基梅托将脚踝拉起的高度很高，能拉这么高，首先是因为小腿很细，其次是因为大腿前侧的股四头肌比较柔软。如果腿粗的人，上拉到一半就卡着了，限制了上拉高度，为了能落得更远，就会主动去抬大腿（提高膝盖），这是非常浪费力气和降低效率的动作。 前倾角度 角度决定速度（参考文章《10公里想半小时跑完？你只需要做到一点！》），原地跑，步频很高200，只要没有角度，就没有速度，只要产生一点角度，就会跑出去。那角度越大，说明重心距离支撑点（脚）越远，向前移动的水平动力就越大，速度就会越快。 （链接文说明：加速度越大，速度变化量越大，一直加速下去不可能，到了既定配速，角度会调小一些，用来克服脚底摩擦力和风阻） 回到刚才说的飞盘，如果你抛两次飞盘的高度不变，一次力气大一些，自然会“飞”的更远一些。因为力气的提升，相应平抛运动的初速度就更大，飞出去就更远。基梅托的配速是2分58秒每分钟，时速20+km/h, 比起我们普通跑者可能时速10km/h或者15km/h，自然会落得更远。 惯性 了解即可。 惯性是保持原有状态（运动或静止）的固有属性。例如我们站在公交车上，突然刹车，就会有向前倾倒的趋势，这便是惯性。 举个例子，我们站在一辆正在向前开动的火车中的第一排位置，突然向上用力跳起来，此时我们已经在空中了，而火车还在向前开，我们落地的时候会落到第二排，或者第三排吗？显然不会，我们在火车内，和火车就是一个“整体”，所以我们在车内会看起来是直上直下的运动，而如果火车是透明的，站在车外的人看到你移动的轨迹就是一条抛物线，这便是惯性的作用。 如果，火车慢慢将车子减速，停下来，我们“倾倒”的感觉就会比较小，如果一直匀速开车，突然刹车，这时候“倾倒”的感觉就比较明显。因为惯性就是保持原来运动状态的属性，只要我们不刹车，惯性就会保持我们跑动的状态。想象我们的身体就是车子，只要脚离地（上拉），脚掌就会像在火车上跳起来的人一样，脚掌被带着向前，在空中划出一道步幅。 基梅托以时速20+以上的速度，近似接近匀速在奔跑，保持这样时速的运动状态的惯性作用有助于他落得更远。 路面倾斜度 这点就非常好理解了，落下是呈一条抛物线。回到刚才抛飞盘的实验，站在刚才的位置，水平抛出去，会有一个落下的距离产生。那想象一下，如果前面的平地变成了上坡，那飞盘是不是会比平地来的更早落地，那么落得距离就近了；那如果前面变成了下坡，飞盘就会比平地更迟落地，是不是就落的更远了。 所以，我们在跑上坡的时候，如果拉起的高度不变，步幅就会更小，因为落的更近；同理，如果是下坡，我们脚掌拉起的高度不变，就会落的更远，步幅更大。 总结 所以，综上所述，主动可控制的是：脚掌拉起的高度、倾斜角度（速度）。 想要让腿变细一些，就努力跑步，脂肪少了，腿就细了，然后还要加强平时的拉伸、按摩、放松，僵硬的肌肉也没办法让你拉的很高。 更重要的是前倾角度，你可以脚掌拉的很高，然后跑8分速（类似后踢腿热身），这是白白拉高，角度出来才会有落下的「空间」，角度不够，多上拉的高度只能被白白浪费掉。所以不是刻意去拉高脚掌，而是速度起来以后，自然产生的上拉高度。前倾角决定速度，那么就需要锻炼技术、体能、肌力来达到维持这个角度的能力。 精英选手都不会去跨步和推蹬，依然能展现大步幅，步幅只是其他项目做好的结果，不用刻意追求。加油，奔跑吧。 |
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