|
前不久，专访了北京协和医院营养科教授于康，我们分享了在工作之余的一天该怎样安排，也许简单的一日三餐和规律的作息是你久违了的真正的生活。
早上起床需要喝淡盐水吗？
主持人：如果问余康老师一个这样的问题，健康完美生活的一天从早到晚应该是怎样安排，您能不能详细跟我们介绍一下？ 余康：好好，这个问题很有意思，首先我说呢，先阐明一点，就是，没有一个固定的模式是适合所有人的，但是我讲的这个模式呢，可能是大多数人的生活模式是这样的，所以他是个参考模板，但不是最终决定模板，大家就可以根据这个模板增或减。那么说到一天的具体情况，一天为例啊，我想有一点是非常明确的，就是一天的生活，和今天和明天的生活等等等等，一定要像闹钟一样有个规律点，让身体适应了你这个规律点是个非常讨巧的做法。 比如说，我也结合我的情况啊，比如说我早上六点起床，这是一个我固定的模式，这个模式已经很长时间形成了，所以我那个时候不会睡懒觉，我大概就会习惯这个事情，不管是周六或者平时，我都会这个点，都会六点起床，起床以后呢做几件事情，第一件事情呢，不一定马上起来，先在床上做些腹部的按摩，促进肠道的一个蠕动，然后呢，缓慢的起床以后呢，刷牙洗脸以后，踏踏实实的喝一杯白开水，可以是矿泉水，也可以是一杯现烧开的白开水如果时间允许的话。那么喝一杯水以后，二百到三百毫升，空腹喝进去润肠，刺激肠胃蠕动，同时补充昨天晚上丢失的水分， 主持人：有些人说喝水的时候说盐水啊，牛奶啊，或者果汁之类的 余康：牛奶和果汁是放在早餐，单喝盐水是不需要的，为什么，因为早上的时候血压是最不稳定的，血黏稠都是最高的，这个时候你补充盐水，只可能会加重这些事情的进步，恶化，不会产生更好的营养交流，除非是你口腔有疾病，医生让你用盐水漱口，单单是漱口不是咽下去，所以喝一杯白开水很容易刺激肠道的反射，空腹喝凉白开很容易刺激结肠的反射，然后产生排便的感觉，那么也可能会有排便，然后呢喝完水以后排完便以后休息一段时间，然后开始吃早饭，早饭其实很简单，第一早饭必须得吃
早餐有什么是不可少的？
余康：第二呢，早饭里头得有几样东西不可或缺，第一要有主食，比如什么包子馒头画卷随便，有主食但是不能有油炸主食，你来个炸油饼炸油条，这个稍微差点意思，第二呢，最好要有补钙的，包括牛奶或者豆浆，牛奶当然首选了，250ml一带牛奶，第三加一个鸡蛋，水煮的鸡蛋，油煎荷包蛋当然不可取，第四，如果需要的话，或者愿意的话有的人可以加点你说的果汁，有的人加一点小酱牛肉，有的人加点咸菜等等都可以。那么这个之间可以换，比如牛奶可以换豆浆，你这个果汁可以换点别的饮品，但是我不太提倡这样的早餐，就是早餐全部都是主食，比如说面包，包子，粥，比如深圳啊，随便说，来个肠，来个肠粉，这样的吃法呢就略显得主食偏多副食偏少， 主持人：还是要有一定的蔬菜的结合 余康：还是要有蔬菜，有一点蛋类制品，甚至有点肉类制品，然后结合成一个完整的早餐，这样更好。
上班路上吃早餐风险很大？
主持人：刚刚您提到深圳的话，深圳好多年轻人都是比较着急，就是深圳是一个狭长的城市，要赶时间，可能很多人的早餐就是提着一袋牛奶然后拿两个包子就在车上解决了， 余康：这种做法我不太提倡，就是我能理解但是我不提倡这是两句话，为什么能理解呢，就是时间紧，你刚才也说过，不提倡的原因是这样的吃法有几个麻烦，第一个麻烦，我们主张吃饭是静下来自己吃，有个专门的时间来吃，这段时间你吃饭同时道也是放在这儿专门让你吃饭的，大脑也是放在这儿让你吃饭的，但是你如果赶车、走路，边走边吃边走边赶着吃的话，你的胃肠道很难集中于这个过程，你的大脑也是游离于各种事情之间的，所以你的消化和吸收能力也是要降低的，你胃肠道不适的风险是要增高的，这是一个问题。 第二个，在这个吃的过程当中，你走路很快，冷风吸进很多，对胃肠的刺激是大的，尤其是这样的季节，所以我们提倡的是，不管你时间多紧，我可以早起十分钟行不行，十分钟就够，我专门用十分钟坐下来，十五分钟坐下来，这个早餐是专门属于我的，神圣不可侵犯的，这段时间我只用在早餐上。这个是，我觉得是现代人的一种素养，千万别把早餐当作一种可有可无，例行公事，或者是完成差事，千万别当成这样子，如果是这样子的话早餐不仅起不到作用，反而可能加重一些人的胃肠不适，因为您刚刚提到的上班一族，白领一层，他压力是大的 他戴着一个紧箍咒每天，在这种情况下胃肠道本身是受影响的，然后又加上这种匆忙的早餐，只能加重胃肠到的负担，反而营养价值是起不到的。
不吃早餐最伤“胆”
主持人：那说到这里的话，我们就早餐多说两句哈，有好多人都说这个早餐应该吃的像皇帝，午餐吃的像大臣，晚餐吃的像平民，那是不是早餐的这个位置真的重要？ 余康：早餐的位置相当重要，其中原因有二。第一个原因是，他整个覆盖从早上上班，到一直中午的时间，我们知道上午这段时间，对上班族来说可能是负荷最紧张的时候，这是第一点。 第二点呢，早餐他同时考虑到的是前一天晚上整个一晚上不吃饭，当然也许有人有夜宵啊，但是你必须睡了若干小时以后，他的空缺你得弥补上。 第三更要命的是，早上的时候是人体生理分泌的一个非常有意思的地方就是胆汁在早晨的时候分泌，早晨就是分泌，那么这个时候我需要一点肉需要一点油，吃进去，然后分泌的胆汁从胆囊里出来，消化这些个动物的油脂，但是如果你早餐，不吃或者吃的太简单了，比如说我早餐就拿了水果，嘎吱嘎吱，有些女孩子就是这样，我早晨就吃个苹果，没有任何的脂肪，那么胆汁就不会从胆囊里出来就会淤积在胆囊里头，胆汁是照样分泌的，但是分泌出来以后他没有食物刺激他就淤积在胆囊里头了，这样时间长了以后就可能会造成胆囊里头的胆汁淤积。产生今后发生胆囊炎的风险性增高，现在发现胆石症，胆囊疾病在中青年中最大的产生原因就是不吃早饭，所以我们说早餐一定要踏踏实实吃，一定要吃好，他不仅是给你提供营养，保证你上午的时间如何如何，还能保证你胆囊和很多脏器的一个健康， 主持人：运作 余康：运作，甚至对维持血糖都是有用的，很多人不吃早饭的时候完全是靠体内原有的糖原来补充来盯着自己，这样子时间长了以后，体内的代谢调节会产生麻烦，有些年轻人上午工作到十一点左右的时候就会头昏眼花，出现低血糖反应，就是不吃早饭的原因。
早间操你做了吗？
主持人：那我们说完早餐之后呢，就是早餐和中餐的这一段时间，那中间这个过渡的话， 余康：中间这个过渡的话从营养的角度要做两件事情，第一件事情呢，我觉得需要定时喝水，每隔两个小时喝300毫升或者200毫升左右的水，连续喝下去，白开水或者矿泉水。然后再早上午之间根据他的工作情况和身体特点，可以考虑有一顿加餐， 主持人：水果可以吗 余康：水果可以，或者是几片苏打饼干加上一杯酸奶都可以，或者把早餐不想吃那么多，把那个鸡蛋挪出来，放在上午十点多做加餐，也行，当然得根据个人情况，有些人工作太紧张他没有可能性做，当然我还是希望大家还做一件事情，就是做做工间操，比如说第九套广播体操，国家公布到第九套了，为什么到第九套呢，跟第八套什么关系，每一套都在进步，现在的人腰围大了，所以第九套强化腰围锻炼，那么我们就要考虑到，在工间这个阶段的时候，可以拿出15分钟来，我可以放下任何的工作，然后进行这个工间操的锻炼，广播操的锻炼，这是上午要做的几件事情。然后到中午的话，中午的午餐的话呢，很多上班一族是在单位吃的，有可能是盒饭有可能是 主持人：快餐
中午不要“快”餐
余康：快餐。这个里头不做任何的特别的改变，因为有时候很那，你这个很难考虑我中午回家做，这个不可能，但是有一点我必须提醒大家，就是午餐时间，神圣不可侵犯，也就是说我哦不希望这样吃午餐，第一，到午餐点儿了，我还在工作，我本来12点该吃饭了，我拖到下午三点半我再说吧，这个是不允许的，如果老经常这样子，胃肠道节律被打乱，血糖调节被打乱。第二呢，我不希望你吃午餐的时间，是一边吃一边工作的，比如说我电脑在这儿开着，这个手在打电脑，这手拿着什么东西，一边嚼着一边打，或者是这边嚼着这边哇哇哇说话，这个时间这样吃法的话，你的胃肠道完全没有办法承担消化吸收，容纳食物的作用，这个时候会紊乱的。而且当时不表现很快就会表现出来，胃肠道会不舒服，会肚胀，甚至有些人还会发生餐后的反酸，甚至是有 主持人：打嗝， 余康：打嗝，或者是有些人还会出现便秘，腹泻，或者便秘腹泻交替。这个在上班一族是很常见的事情， 主持人：那么在这个午餐当中，您觉得，如果有可能的话，多补充一些什么样的营养？ 余康：多补充的东西对上班一族有几样的东西是必须的，第一，午餐必须有主食，有些人说午餐就吃点副食啊，蔬菜啊，不允许。午餐的东西包括了早上和下午整个的过程，所以主食是必须的，一两主食是最少量，我们一般希望上班一族能达到二到三量的主食。 第二点，我们希望要有一定的动物性食品，鱼，虾，鸡鸭，牛，猪羊肉都可以，量一两到二两，原因何在，因为有一些人是完全吃素的，这样的结果我不是说绝对不允许，但是这样的结果呢麻烦是，有可能使一些微量营养素和蛋白质不够。比如说维生素B12会缺乏，产生恶心贫血，这种在完全吃素的人是都有发生的，还有女性缺铁，都有关系，那么如果你把这个肉放到晚餐，我们是觉得可能有不如放在午餐更好的，早餐很多人不吃肉的，所以放到午餐是一天进食动物性食品的最佳时机，所以保证一到二两的鱼虾或者我刚才说的鸡鸭鹅等等等等，这是需要的，这是第二点。 第三一点，要有一定量的蔬菜，蔬菜的量，各种菜都可以。但是要提醒大家的是，这种菜我们主张的是各种深颜色的菜交替使用，比如说深蓝深绿深紫深红深黄交替使用，不要永远只吃一种菜，就这么几个东西保证。
和同事聊天吃午饭对健康有害
主持人：然后还有两个问题，大家在吃午餐的时候可能会面对的问题，一个就是时间可能比较紧，那么这个午餐的时间大概多长时间比较好，另外可能会很多同事在一起吃饭，边吃边聊天这种氛围是否适合午餐呢
余康：我倒过来讲，你刚才讲边吃边聊天，这种氛围适合聊天，但这种方式不适合，就是大家可以坐在一起很高兴，但是不要边吃边聊，吃饭要专注，食不语嘛，经常吃饭的时候要踏踏实实把饭吃完了，吃完饭以后继续聊可以，吃饭以前聊可以，吃饭的时候大家踏踏实实吃饭这是一条。 另外一条，时间，我觉得不管你多紧张，拿出半个小时来吃饭，对于大多数上班一族来说还是可以的还是允许的，我想还没有紧张到中午只有十分钟吃饭，绝大多数时间不会这样子，没有到日理万机，即便到日理万机，恐怕也不是天天日理万机，所以像这种情况拿出半个小时来，我想是必须的，我指的半个小时是从你吃第一口开始，到最后离开这个餐桌，要有半个小时，当然不是说所有时间都在吃，其中包括一些交流的时间，停下来，包括吃完饭以后交流的时间，每一口踏踏实实地嚼20多下咽下去，除非你喝液体的东西，有人说我达不到，达不到没关系，接近它就好。因为我们非常担心的是午餐吃的太快，有工作压力，有不太在乎，有情绪，各种事情，所以在五分钟内全部解决，这样造成胃肠不适的情况发生会高，而且会造成有些人无形之中能量会摄入得比较多。所以一口嚼20下，无形之中会让你把节奏慢下来
下午也要吃水果
主持人：然后就到了中午和下午，可能还会面对一个午休和下午茶的问题 余康：我是非常强调午休的，虽然我本人从来没午休过，午休是非常难得而且是非常必须的，时间是半个小时（还有五分钟）最好能睡一会儿，第二，下午的时间我们希望加一个水果。 主持人：不是早上最好吗？ 余康：没有这个说法，早中晚任何时间段吃水果，只要是新鲜的都是好的，然后下午跟上午一样就是定时喝水，隔两个小时，二百毫升到三百毫升的一杯水喝进去。下班回家以后，晚餐尽量清淡，晚餐的清淡可以不吃肉
主持人：可以不吃主食吗？ 余康：不行，主食必须得有，青菜必须得有，有些人可以加一点豆制品，我鼓励在晚餐的时候吃点豆腐或者清蒸的鱼，脂肪并不高，但蛋白质很好。吃完晚饭在睡觉以前，除了洗澡这些生活必须的，还要做两件事，吃完晚饭休息半个小时，出去走半个小时，连续快走，十分钟走一千步，连续走三十分钟，三千步，然后呢，在睡觉以前，一个小时之内不再吃饭，睡觉前一个小时之前，可以喝杯酸奶，作为晚上奶制品的补充。
睡觉前饮水不会有眼袋
主持人：还有两个问题，一个是睡觉之前也不能饮水吗？另外就是每天的运动量。 余康：睡觉以前鼓励饮水，饮水量一般是三百毫升以内为好，不会造成晚上什么眼肿啊，不会造成这种问题，除非你有肾和心的障碍，第二，运动量以一次到两次，一个单元到两个单元，一个单元以三十分钟为界限，不能低于三十分钟，要连续运动三十分钟，也不宜超过四五十分钟，方式以走路，慢跑，游泳，瑜伽等等各个情况都行，这里我顺便强调一句，晚上的时候可以在家里顺便做做哑铃操，增加一些肌肉的锻炼，走路是有氧，哑铃操是无氧，结合起来达到一个比较好的效果。
主持人：最后一个问题，中医不是说晚上十点睡觉是最好的，是这个时间段吗 余康：没有一个固定的时间段，关键是规律，一个是你几点睡几点起每天规律好这是很关键的事，第二个很关键的事就是睡眠时间最好达到七个小时，也别高太多，十个小时以上也不舒服，六七个小时长期一下会难受，所以一般在七个小时左右是最安全的，有些人值夜班可以把时间往后错，但是都是这样平移，所以一般情况只要你规律好，每天晚上都十一点睡觉都可以，没有说非得是九点，十点，但是熬得太晚是不合适的。
|
|
|
