善用睡前三分钟,精选三招床上平躺操作的腹肌加强训练,让你挥别脑人的腰酸背痛! 第1招腰部放松运动。 Step 1 仰卧,双手平放于身体两侧,双腿伸直。 Step 2 肩膀保持不动,双腿向上弯曲、双膝靠拢,脚掌平贴地面。 Step 3 膝盖慢慢向左侧倾倒。 Step 4 膝盖回到正中,再向右侧倾倒。 建议练习次数:一日3回,每回5~10次。 第2招:上背肌强化运动 Step 1 仰卧,双腿伸直。 Step 2 双腿向上弯曲、双膝靠拢,脚掌平贴地面,双手平放于大腿上方。 Step 3 吸气, 抬起头部及肩膀,双手上移至膝盖,维持5~10秒钟不动。 Step 4 呼气,放下头部及肩膀,双手平放于身体两侧,双腿伸直,并全身放松。 建议练习次数:一日3回,每回5~10次。 第3招:腹部及臀部肌肉强化运动 Step 1 仰卧,双手平放于身体两侧,双腿伸直。 Step 2 双腿向上弯曲、双膝靠拢,脚掌平贴地面。 Step 3 吸气,收缩腹肌,将双腿一起抬起与髋关节呈90度(下背部维持平贴地面),维持5~10秒钟不动。 Step 4 吐气,放松腹肌,并放下双腿,全身放松。 建议练习次数:一日3回,每回5~10次。 |
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