赵之心：简单养生操，让你从头练到脚

赵之心：简单养生操，让你从头练到脚

核心提示：肌肉训练与男性荷尔蒙密切相关。那么，肌肉锻炼不足，会对男性产生哪些负面影响？女性为何也要关注肌肉力量的锻炼？哪些小运动可以锻炼骨骼关节？什么人会先得老年痴呆症？人的“第二大脑”是什么？国家级社会体育指导员、全国知名健康养生专家赵之心根据两性不同的生理特点，分析了男女易患的疾病，并开出运动“处方”，教授了一些对肌肉训练、乳腺健康、骨骼关节锻炼、糖尿病的预防与治疗等十分有效的小运动。

赵之心　国家级社会体育指导员、全国知名健康养生专家

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视频：http://www./2015/0703/820894.shtml

一、关注肌肉训练

（一）肌肉训练与男性荷尔蒙

“肌肉质量”是生命活动的基础。肌肉好，血管好；血管好，骨骼好、免疫系统好、神经系统好、消化机能好、心肺功能优秀。如果不锻炼，你就会骨质疏松、记忆力衰退、免疫系统下降。男人必须天天练肌肉，男人的“男”是上“田”下“力”，“田”是什么意思？男人生来就是到地里干活的。“田”还有一个意思，男人生来就是到外面去打拼的，你到外面去打拼，去干活，什么是基础？力量。

中医非常注重男人的“肾气”，西医讲的是男性荷尔蒙。“肾气”是什么？男人一旦没有了男性荷尔蒙，就是皇帝身边的一种宦官，也就是太监。中国有句老话，好男一身肉，好女一身膘。现在倒过来了，好女没肉，好男一身膘。好男一身肉，就是肌肉；女人略微胖一点为好，女人太瘦的叫柴，柴会带来很多的问题。大家知道什么叫柴火妞儿吗？小时候先天不足，头发是黄黄的长不起来，就叫柴火妞儿。其实中年女性如果太瘦了就是柴，柴会带来很多问题。

新近研究结果表示，男性的荷尔蒙高第一，乐观；第二，诚实；第三，社交能力好；第四，自我形象好；第五，受女人欢迎；最后一个，避免早亡。因此男性荷尔蒙高的人，不得二型糖尿病和肥胖，避免得心脏病。男人年轻的时候肌肉要好，到老了也得练肌肉。有好多老年人，60多岁，退休时一身的病，一练肌肉马上就好。

现在社区里面有很多男的是这样，往那儿一站，七个不服，八个不愤，什么事也干不成还一大堆的话。在家里头跟媳妇大打出手者都是有问题的人，所以好多家暴的男人都是有问题的人。男人眼泡肿、头发焦、眼袋肿、疲惫，更年期明显。男人的胳膊垂下来之后，胳膊肘的尖，凡是这个尖圆圆的，一块脏的、黑的，一定是糖尿病。还有，男人迎面骨（小腿骨），如果谁这一块蚊子咬完留下黑斑，永远消不掉，这个人一定是糖尿病。

（二）女性也需关注肌肉训练

女性也必须关注肌肉训练。女性练肌肉首先可以预防更年期。几年前我做了一个活动，在社区里面找了一群更年期患者，有一个人跟我说，“赵老师，每天就想一个字‘死’，不活了。”那天我去社区搞活动，他说，“我现在真的活得没乐趣了，这更年期给我闹的，孩子也是负担，什么都是负担，我活得还有什么劲啊！”我说，你参加我们这个队伍。第一，做健骨操。第二，跳舞。一年之后，一片钙片没吃，他的骨质疏松改变率是93%；最好的是更年期，雌激素下降，一跳舞，全都起来了，96%。所以，闹更年期的女同胞越是在家闷着，杀伤力越大。

希望大家从今天开始记住一件事情，跳广场舞根本不是大妈的事，是所有女同胞的事。实际上现在很多年轻人去跳，非常好。你去跳舞的时候，那个美劲儿一出来，雌激素立刻就往上走。为什么这样？大家做个小试验，今天回去买个小花裙子，给两个人穿，第一个给小男孩穿，小男孩穿上花裙子会怎么样？会不高兴，甚至哭，你给他买个刀，买个枪，男孩子都疯了。但是你把花裙子给小女孩穿上，她就立刻就美了，与生俱来的。所以女同胞多穿好看的花衣服，别老穿黑的，别老穿蓝的。花衣服穿上，再一跳舞，女人的雌激素立刻就出来了，更年期的问题就在这儿。

（三）肌肉训练与动脉硬化、静脉曲张

肌肉训练与动脉硬化、静脉曲张同样有十分密切的关系。歌唱家李光羲，今年春节的时候，李老师和四个歌唱界的男人一起在唱歌。李老师今年87了，他跟我关系非常好，我说李老师您80多岁了还能唱歌，为什么？他说，我40年前做了一件事情，40年前身体就不好了，每天去遛弯也好不了。有一天，走着走着看到一个地摊卖一对生锈的哑铃，扔下10块钱就把哑铃拿到手了，每天举。我说：“李老师，您举完的结果是什么？”“第一，歌声好。第二，身条好。”我说：“还有哪儿好知道吗？”他说，“真的不知道。”“我告诉你，只要你这么举，你的颈动脉、眼底动脉、脑血管绝对优秀。”你猜他说什么？“你还真的没有说错，刚刚在301医院做完全面检查，医生说80岁的人，40岁的血管状态。”

40岁的陈天志，探月工程副主任工程师，突然倒下了，费力地抢救了10天10夜，没有抢救过来，死于脑出血。但是你们真的没有想到，他可能做的就是这个动作，打喷嚏。你知道有多少人打喷嚏，“阿嚏”一下，脑血管破了；还有一些人，打一个喷嚏颈动脉破了；还有一些人，打一个喷嚏，眼睛红了，眼底出血。男人没有别的路可走，80岁也得练，90岁也得练。

女同胞握拳举手臂，这个动作也是减少眼底出血，颈动脉、脑血管出问题的最简单的方法。

二、关注下肢运动过少

下肢血管、静脉曲张，这是一个很可怕的概念。下肢血管出现问题，下肢血管只要曲张，可能出现心梗、脑梗、肾梗、肺梗。女同胞你们的腿看不到这样的血管，但是看着跟苦瓜似的，腿的皮肤突然间不圆滑了，一定都是静脉曲张，静脉曲张杀伤力非常大。

我教给大家一个练习，专门防止下肢动脉硬化、静脉曲张的。这是一个举重运动，跟手没关系。起立，双脚并拢，用10个脚指头踩在地上，脚后跟略微离开地面，用10个脚指头把我们的体重举起来。举起来，下来，脚后跟不着地，连续做。大家等公交车的时候、排队买东西的时候，都可以做这个动作。希望大家以后晚上看电视别在坐着看电视，可以边做这个动作边看电视。晚上睡觉脚指头常抽筋、脚弓常抽筋、小腿常抽筋的，都是心脏功能在出问题。心脏供血不足者、脑供血不足者，可多做这个动作。

晚上睡觉腿凉者，我给你举一个例子，有一个老人家在安贞医院住着，2002年的时候把我叫过去帮着会诊，第一拨医生会诊完没有方案，第二拨就把我叫过去了。我就对老人家说，“老人家别躺了，越躺心脏越出问题。”他说，“那我怎么办？”我说，特别简单，您也走不了，您倒不如就在病房里面，用手扶着椅子背，看着我做这个练习（刚才教大家的练习），您做一下试试。”他说好，就做这个。做了一分钟，休息一会儿。又做一分钟，又休息一会儿，第三个一分钟做完的时候，老人家说，“我心脏舒服了。”我告诉大家，一天到晚坐着，下肢血液根本没法流回到心脏。怎么办？刚才这个动作是帮助下肢血回心的方法，相当于给心脏供血。2002年我给这个老人家教的这个方法，当时已经没有手术方案，没有用药方案，到现在还活着，活得非常好。

这个方法还有一个最好的功能，凡是晚上睡觉脚凉的，睡觉之前做10分钟，你会小腿热热地睡一夜。这个方法还能防止老年痴呆症的。因为脚趾是防止老年痴呆症最重要的地方，尤其是大脚趾。

三、胸部锻炼与乳腺健康

女同胞，从今天开始，你必须喜欢这个动作，第一二个节拍：肘关节高于肩部，做扩胸运动；第三四个节拍：双手打开，手心朝上，向上做扩胸运动。这个动作拉开的是这块，淋巴结从锁骨下来，沿着胸大肌的外侧一直到腋下。这个动作每天做100次，刻不容缓。什么时候做都可以，早晨起来可以做，晚上睡觉的时候做更好。

四、关注骨骼关节锻炼

（一）关注骨骼关节问题

什么样的人骨质疏松？过去找儿媳妇一定要找什么样的？找个儿高的，骨架大的。为什么？第一，能干活。第二，生孩子质量好。第三，老了没病。最怕找儿媳妇找什么样的？结婚前七八十斤的，又瘦又小又轻，结了婚生完孩子，四十来岁到更年期，骨折率非常高。摔倒以后，髋关节骨折、脊柱压缩性骨折、手腕骨折。防止骨折一点招没有，只要锻炼。

第一个锻炼，手。第一个动作，手指使劲张开，手心向外，举于双颊两侧。张开是手上重要的功能，叫伸的功能。凡是不爱伸的，手指头一定会变形。第二个动作，把手握上，使劲。

有一个女同胞跟我这么说，“赵老师，你看我的手张开这样。”我说，“这不是挺好的吗？”“攥上这样。”我说，“这不是挺好的吗？”她说，“我张开没问题，攥上没问题，再一打开出问题了。”再一打开出什么问题？她说，“我再一打开出这么一个问题，一打开，留一个。”剩下一根手指要用另一只手掰直。她说，“我一天就忙活这事了。两年没好，看遍了北京都没有看好。”后来我教她一节操，做50下，10分钟，她坚持了一个星期，得了两年屈指肌腱腱鞘炎好了。

第三节操，防止手指变形，举起双手，手心朝外，十指弯曲再伸直，连续做5次，10分钟。

（二）颈椎操

缓解颈椎问题有方法：抬头挺胸，向后上方平举双手手臂，双手竖直，保持此姿势走200步。

腰椎间盘突出、腰椎间盘盆突、腰间滑脱、腰肌劳损、腰易扭伤等问题很多，越呆着坏得越可怕。腰是养不好的，只能练好。因此，今天教给大家两个锻炼的方法。第一个锻炼方法特别简单，第一节：双脚打开直立，双手握拳平举于胸前，向右转体，做四个节拍，再向左转体，做四个节拍，共做两个八拍；第二节：右手插腰，左手向上举起来，身体向右侧弯曲。这就是广播体操的体转运动、体侧运动，大家都会，但是单位做广播体操大家都是糊弄两下。但就是这两节操非常好使，建议大家凡是腰疼的这么做：第一，站直；第二，双脚踩在地上，脚尖不允许八字脚，双脚内扣，略微有点内八，这是武术里的基本要求，内扣。然后往左侧转，眼睛看后面，左右各五次，一直数到100，每天晚上做，效果最好。体侧运动也是这样，也是内八字，开始做这个动作，手一定要插腰，每侧五次，一直数到100，每天坚持。

(三）防护骨骼关节的运动

膝关节疼（上楼疼，下楼疼）、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺、关节各种炎症，有没有？怎么办？其实特别简单，做这节操：双脚脚尖朝前，不允许八字脚，中间留10厘米。双手插腰，身体挑直，身高往下矮10厘米，膝关节弯曲，就这样停住。中国老祖宗扎马步有两种，一个是大马步，大马步别去扎，那是练功的，我们扎的是小马步。这个小马步，膝关节要朝前，脚要朝前。只要每天坚持做，上楼疼、下楼疼、髌骨软化、髌骨劳损、积水、长骨刺，这个方法都能让你迅速康复起来。

有一种人双腿成O字型，蹒跚着走路，这是如何形成的？中国人特别有意思，只要一条腿坏了，全跛脚走路，腿疼。都怎么办？膝关节疼。膝关节要练才能好。怎样回腿呢？记住了，呆着最容易回腿，不动最容易回腿。其次就是走步、跑步、爬山、爬楼、打球。记住，人老就是老在腿上。我建议大家怎么保养腿呢？保养腿的方法就是扎马步。我经常用这个姿势把一场足球从头看到尾，扎两个小时。我是1955年出生的，今年60了。你知道我怎么练吗？我们家门口有一座山，从山底下走到山顶上，再走回来，别人一般是7个小时，我三个小时一个来回。

膝关节不好，缺两个字，第一，缺“蹲”。第二个缺“抽”。缺“抽”什么意思？跟我做一个动作，手指并拢，手心成窝，拍膝盖，要扣死。

60岁以上的人，你们身高变矮了吗？凡是变矮的，有一个地方变大了，那就是你的脚。有一个大妈跟我说，赵老师，我年轻的时候36码，现在我把孙子的鞋都穿上了，孙子的鞋40码，我都嫌小。知道为什么吗？年轻的时候，脚弓是弯曲的，现在脚弓下来了，脚大四厘米左右。拇外翻、脚垫、足弓塌陷、甲沟炎、脚腕极易崴伤和骨折，这都是女同胞的易产生的状况。脚弓塌陷，未来心梗、脑梗以及糖尿病都与此有关。因此建议大家做踮脚练习，走路的时候注意弹性。

五、关注功能性锻炼

再者，要注意功能性锻炼，功能性锻炼主要指糖尿病。糖尿病要控制饮食，合理用药，病情监测，心理治疗，运动疗法。运动疗法是非常重要的方法。最近有一个网上的例子，我们不管它真实不真实，但这个例子肯定存在。有一个敬老院，有个老年人光着脚就出来了。所有的人认为他没有穿鞋，可是这个老年人从他面前走过的时候，他们发现这个老人的脚后跟连着一样东西，仔细一看，眼睛都掉地上了，是什么？他脚底下那块肉全部掉了，脚后的皮连着，他每走一步都是骨头在走路。后来就说这家养老院怎么样地虐待老人，或者怎么样，结果医生的评价出来，这个老年人就叫糖尿病足。男人得了糖尿病将来会烂脚；女人基本上肾严重受伤，要换肾，肾衰竭。所以糖尿病人必须得锻炼。

我在辽宁电视台做节目时，辽宁电视台的领导跟我说，赵老师你在电视节目上做了一个动作，就是呼吁老年人，特别是糖尿病的老年人，做这个练习（踮脚运动）。他说，我父亲的两个脚都烂了，已经两年了，20多年的糖尿病史，烂了。一直没有办法，用药也不好，他说准备上北京去看。结果老父亲看了这个以后，就做这个练习，两个月之后双脚愈合。因此这个练习还有一个最大的好处，防止糖尿病足。

原国家卫生部副部长王陇德，任中华预防医学会会长，他2013年告诉我，男人常举哑铃，第一，上肢肌肉结实、有型，最关键的是可以降低二型糖尿病。如果不买哑铃，喝完水的水瓶别扔了，灌上沙子，晚上看电视的时候举。对血糖高的人来说，这也是控制血糖非常好的一招。在美国和日本都是这样进行社区管理的。 因此，未来我们要在社区开始使用一些方法来控制糖尿病。

六、关注人的“第二大脑”——肠脑

我们还要关注人的“第二大脑”，叫肠脑。人体打开之后，肚子里既没有肌肉，又没骨骼，这些东西在腹腔里都是怎么呆着？靠肠膜，肠的一种腹膜，把它给包着，拉得非常紧。人有两个大脑，在我们生活当中，外面是天亮还是天黑，赵老师长什么样，他讲的课怎么样，今天是星期几，这些都是头上的大脑处理的事情。还有一些问题是大脑处理不了的，比如说这个动作能做吗？食指伸直，用右手食指指左侧的心脏说一个字，“停。”谁有本事让心脏停，心脏就停住了？不可能。

肠脑这个大脑非常有意思，我给大家讲一个故事，这个故事值得我们思考。暴走妈妈割肝救子，这位母亲的儿子30岁的时候肝坏死，母亲毅然决然地把自己肝脏的一部分割下来救自己的儿子，配型成功。但是做完肝穿的时候，发现有重度脂肪肝，医生说你没有资格移植。她和医院达成协议，如果她的肝脏能够移植，医院一分钱都不收。如果要从外面找肝源，收多少钱，一分钱就是一分钱，换一个肝几十万到一百万。她没有钱，哭了。后来医生说，你别哭了，回去减减肥。她立刻制定了自己的减肥计划，她的减肥计划就是“管住嘴，迈开腿”。怎么管嘴呢？每顿饭，拳头大的馒头只吃半个，清水煮菜，一滴油没有，一块肉不沾，每天暴走10公里。第一天走回来的时候饿得一塌糊涂，抓了几块饼干扔到嘴里，吃完之后，大嘴巴抽自己，抽完了再去走。走到100多天的时候，连饿带累，昏倒在路上，三个多小时才回的家门，儿子问：“妈妈干吗去了？”她跟儿子说：“妈妈在路上遇到一个朋友，聊了聊天，回来晚了，妈妈错了，妈妈明天一定注意。”第二天依旧走10公里，走到211天的时候，她走进医院做完检查，医生拿着报告说了一句话，你创造了医学上的奇迹，你的脂肪肝没了，你可以割肝救子了。

最后这位母亲割肝救子成功了。大家给这位母亲鼓个掌，你的掌声里有两个涵义，第一个涵义是母亲的伟大。这位母亲的例子告诉你，她每天做一件事情，她的肠脑就记忆下来这种走的模式，这种走的模式的结果是什么？第一，降体重，降了20多斤。第二，高脂血降下来了。第三，血压降下来了。第四，血脂降下来了。我们未来会在社区里面组织这种锻炼的队伍，每天走1万步，我们搞100天，100万步，其实非常容易达到。高脂血康复率几乎百分之百，高血压康复率几乎能达到百分之九十多，重度脂肪肝全部变成轻度脂肪肝，中度脂肪肝全部消失，血压、血糖控制得非常好。

肠脑记忆什么模式？整天坐着，它就记忆坐着；你整天吃，它就会记着吃；你每天控制嘴，去走路，它会记忆下来，这样的结果会怎么样？消除脂肪肝、控制肥胖、控制高脂血、控制血糖、控制血压，非常好使。北京人现在80%都是这样的病，因此建议大家从今天开始，关注这个话题。脂肪肝算肝病，脂肪肝再加上其他的问题，将来患肝癌的几率一定非常非常高。

七、关注心理健康问题：运动中的“良性宣泄”

心理排毒，我就不用说了。现在压力非常大，抑郁症、焦虑症、玩世不恭、恶性伤害他人，抠眼睛、摔孩子、路怒，一开车就路怒，几句话不合就拳脚相向。今天缺少一种宣泄，良性宣泄，那就是一种文化，这就叫体育文化。建议大家关注一项体育运动，常年坚持健身，这是对心理健康最好的东西。只要你关注一项体育运动，热爱一项体育运动，常年坚持健身，它是生活上的调色剂，比如说夫妻一起练习，关系会非常好；工作上的增效剂；健康上的促进剂；最关键的是心理上的润滑剂。所以未来咱们成立快乐健身俱乐部，大家一定参加，好吗？

谢谢大家！