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老人锻炼还不到位 张杰
国家卫生计生委发布的《中国家庭发展报告2015》显示，55岁以上人群每天平均锻炼时间达28.3分钟，高于总体20分钟的平均值。但是，时间长并不等于效果好，专家指出，我国老人锻炼其实很不到位。 游泳、骑车最适合老人 为了更好地达到锻炼效果，老人可以按照以下推荐，合理调整自己的锻炼项目。 全身性的有氧运动中，游泳和慢速骑自行车为优选。这两项运动不仅能增加全身各关节的灵活性，还能放松肌肉，增加肌肉容积，对控制血糖也有好处。其他全身性的有氧运动还有： 1.广场舞，有助降低血糖、血压、血脂，改善心肺功能，还能调整心情，适合65岁以下身体相对健康的老年人； 2.广播体操、太极拳，可以增强身体灵活性和柔韧性，但不适宜患有膝关节退行性病变的老人； 3.门球等精细运动，能刺激神经系统，延缓大脑衰老。 此外，老人还要有针对性地进行身体局部训练。 一是肌肉力量锻炼：如仰卧起坐、平板支撑等。研究表明，50岁后肌肉量每年下降1%~2%，70岁后下降约40%。肌肉容积变小、力量不足，导致身体协调性变差，更容易跌倒骨折。老人可以循序渐进，从举杠铃（装满水的矿泉水瓶也可以）、做半蹲开始。65岁以上的老人做力量训练前，最好咨询一下医生。 二是大脑灵活性锻炼：除了门球、乒乓球外，手指操等双手精细运动也不错。简单的手指操是：双手握拳，从小指开始逐渐将手指用力伸开，再从小指开始依次内收握拳。 三是关节锻炼：如股四头肌锻炼、腰背肌锻炼等。睡前平躺，伸直双腿，轮流抬起，每次抬腿时保持3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼股四头肌。小燕飞法：俯卧，双手放到背后，用力挺胸抬头，使头和胸离开床面，保持3~5秒，再休息3~5秒，每组15~20个，做2~3组，可以锻炼腰背肌。 老人运动五大原则 1.合理安排运动量。运动负荷是否合适，应以自己的感觉为准。如果锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快，说明运动量基本合适。运动时，有些微喘，但不至于累得说不出一句完整的话，也不会轻松到能唱歌，就是比较适宜的强度。运动后测一下心率，应达到“170-年龄”的标准。 2.选好运动时间。运动最好安排在饭前或饭后40~60分钟进行，每次不超过1小时，每周坚持4次以上。 3.运动前做好热身。运动前可通过原地踏步、抬膝为腿部热身；转身、举臂绕圈可为胸部和肩部热身。热身运动要持续5~10分钟才有效。 4.运动方式多样化。老人们要尽量选择多种运动方式，比如周一去游泳、周二骑单车、周三跳广场舞等，合理安排。 5.量力而“动”。65岁以上、平时身体素质不太好或有心脑血管疾病的老人可以散步，但最好走1公里以上，保持每分钟90~100步的速度。严重心脏病患者可在家做些肌肉训练，比如身体直立，单手扶在椅背或墙上，脚后跟抬起、放下，重复30~50次，每天做3~4组。 |
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