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对于经常运动的朋友来说，如果今天运动量特别大，大大超过平时的运动量，往往经验会告诉你，明天肌肉要开始出现反应了。 对于不太运动的朋友，今天兴致盎然，难得运动一下，跑个步、爬个山、打场球……，第二天就意味着完蛋了，肌肉酸痛太厉害，让你几乎无法动弹！更有甚者，今天100个俯卧撑下来，明天膀子都抬不起来！今天200个仰卧起坐，明天笑都不敢笑，一笑腹肌那个痛哟！今天100个下蹲，明天下楼都困难！ 这种剧烈运动后，当天肌肉没有什么太大反应，第二天疼痛难忍的情况，有一个十分专业的术语——延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness， DOMS）。
关于DOMS，不少大众存在误解！比如DOMS是由于乳酸堆积引起，比如第二天要通过排酸跑才能缓解DOMS。这些说法真的靠谱吗？
今天小慧将跟大家分享关于延迟性肌肉酸痛的权威科学知识，这些知识来自于美国运动医学会延迟性肌肉酸痛指南。阅读了本指南，对于为什么疼痛出现在第二天？什么原因导致了DOMS？DMOS除了疼痛，还有哪些表现？如何缓解DOMS等等这些问题你就能迎刃而解了。今天的这些知识这可都是正本清源的哟！
1、DOMS的原因是肌肉细微损伤，而非乳酸堆积 引发肌肉酸痛和伴随的症状是复杂的，许多类型的活动都可能导致DOMS。目前主流观点认为酸痛是肌纤维细微损伤的结果；也有人认为，这种酸痛是由于运动过程中，肌肉承受了难以承受的异常压力。DOMS曾普遍被误解成是由于乳酸堆积导致的，但事实上乳酸并不参与这一过程。DOMS是肌肉修复微观受损过程中的副作用，所以DOMS是由乳酸堆积引发这一观点是过时的，乳酸会在运动结束后很短时间自然清除，不存在乳酸长时间堆积。
2、DOMS除了肌肉酸痛，还有哪些症状？ DOMS除了局部肌肉疼痛外，一些最常见的症状包括：
3、什么原因引发了DOMS？ 任何对肌肉施加不适应的负荷都会导致延迟性肌肉酸痛。 易导致延迟性肌肉酸痛的运动有力量训练、下山、慢跑、冲刺等等。 两种情况最容易引发DOMS： 第一种情况，超过平时承受量的负荷，比如对于跑友来说，平时每天跑步量是10公里，参加一场全马后发生DOMS。这点很容易理解，你的肌肉只适应了10公里的负荷，40公里的负荷超过了肌肉的承受能力。 第二种情况，做了平时很少做过的练习，也即不习惯这种类型的运动。比如平时跑步都是脚跟着地，突然改变跑姿，改为前足着地，即使跑步量没有增加，第二天你的小腿足踝往往也会产生DOMS。但是如果你坚持前足跑，这种DOMS就会消失。
4、DOMS可以预防吗？ 主流观点认为，DOMS是无法预防的，只要参加超过平时肌肉承受能力的的剧烈运动，就会产生DOMS，这是一种正常现象，不必特别担心。减缓DOMS严重程度的最好方法是循序渐进地进行运动，让肌肉有时间来适应新的训练，这样有助于减少症状的严重程度，但完全避免疼痛是不太可能的。
适当的热身准备和跑前动态拉伸很重要，可以让肌肉对可能会造成损伤做好准备，但没有证据表明热身将有效预防DOMS症状。同样，运动后也需要做些拉伸，这样有助于舒缓肌肉僵硬程度，但遗憾的是，运动后拉伸也并未被证实可以有效防止或减缓DOMS症状（通常持续3-5天），但不能因此否定运动前后的拉伸是完全没有意义。拉伸仍然是运动的标准组成部分，拉伸对于预防损伤、提高肌肉的伸展性和弹性仍然是十分重要的。 5、DOMS症状有办法缓解吗？ 几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体恢复并恢复到正常功能。 如果主要目的是减轻症状，那么冰敷，按摩，针灸痛点，口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但值得注意的是疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只能有效地减轻疼痛，但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。所以剧烈运动后2-3天，改换别的练习，减量运动时需要的。
6、排酸跑有助于缓解DOMS吗？ 既然DOMS不是由于乳酸堆积造成的，那么排酸跑这种说法就没有依据，这是典型以讹传讹的错误观点，当然，我们可以把第二天仍然做一些慢跑视作积极性恢复，但低强度的运动不会影响机体恢复，但当DOMS症状严重时，运动只会使身体机能变得更糟糕，也没有太多证据表明，运动可以加快机体恢复。因此，当你感到DOMS症状严重且疼痛难耐时，休息几天等症状消退后再进行运动，才是明智选择。
7、出现DOMS是否需要就诊？
DOMS症状通常不需要医疗干预。当然，如果肢体疼痛难以忍受，严重肿胀或者尿液颜色变深，则建议咨询医生。
8、NO PAIN, NO GAIN? 在新的训练计划的伊始阶段，疼痛是难免的。然而，疼痛并不代表获得健康收益。相反，疼痛可能提示机体需要减少或避免运动。如果在跑步过程中出现急性疼痛反映了跑步过程中存在问题（负荷过高、姿势错误等），这时应当立即停止运动。
以上内容，来自美国运动医学学会（ACSM）发布的运动健身指南，小慧将其进行翻译整理，供跑友们阅读。 来源：慧跑无忧 授权转载
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