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我们经常也会参考一些高手的训练视频，你要从中学习动作的话，可能并不是首选，但如果从中学习和参考一些训练技巧和动作安排，则更明智一些，Jeff Seid也算是男神之一了，看看他是怎么训练的吧。 初学者刚进健身房先学的多是标准的动作形式。等到动作学得差不多时，就要开始为自己安排训练计划了。个人认为安排计划是重训最有意思的地方之一，因为每次在为自己安排训练计划时总是会很期待练出的结果会是什么样子。但是刚开始不知道从何安排起，毕竟菜单要安排的适当又全面性，所以最简单的方法就是选择直接参考一些健美高手都是怎样的练法。一起看看Jeff Seid的系列视频吧。 像这样的视频非常多，但一定会遇到外行看热闹，内行看门道的这种情形。你或许看Jeff Seid练得很爽，但是就是不知道他为何要这样安排，却不那样安排。所以这边就稍微解释一下他的一些计划安排逻辑，学会了才能让你安排的计划有最大的效果。 今天介绍的胸/三头肌、背/二头肌都是大肌群搭配小肌群的练法。大肌群基本上是练4组，而小肌群3组即可。 另外JS特别喜欢练Bonus Set（额外组）的Drop Set（减重组），也就是在一般的训练次数6-12次力竭之后紧接着降低重量再加进行10次。至于降多少重量，就看自己的能力而定了。 Day 1：胸肌、三头肌 斜板卧推（Incline Bench Press） 先从练上胸开始，并以此来当胸肌训练的热身开始。每组重量一直递增上去、次数以12、10、8、6次递减。因为上胸的肌肉比较小也比较难练，所以在体力最充足时，当然要先冲击上胸。斜板卧推时要注意不要让手肘打开，不然会变成多靠前三角在出力，上胸反而没练到。 滑轮十字下拉（Cable Cross Over） 为何前胸JS选择了滑轮而不是自由重量？你如果知道理由，表示你已经有一定的水准了。因为刚刚已经练了卧推，所以目前三头肌八成是处于一定疲劳状态。如果这时跑去练平板卧推的话，效果铁定打折。所以选用一个孤立性胸肌动作，减小肱三头肌发力，对胸大肌进行一个补充刺激，此外利用双手交叉，可以刺激到胸肌的内缘，如此可以让你的胸肌更突起，也就是乳沟更深。 平板哑铃卧推 飞鸟（Flat Dumbell Bench Press Flies） 同样是训练前胸但是用超级组的配方，也就是哑铃卧推完紧接着降低重量来做飞鸟。飞鸟可以把活动范围放到最大，当然肌肉的效果会更加彻底。简言之就是一种大重量 大范围训练的概念。值得注意的是 JS 在每组最后一下都会带入离心收缩 5 秒慢慢地放下。 双杠臂屈伸 （Dip） 利用臂屈伸来训练下胸，重点是臂屈伸时胸要往前倾才能练到下胸，不然只会练到三头。 法式推举 （Skull Crusher） 前面的卧推虽然有练到三头肌，但是卧推练到的多为三头外侧。所以这边用Skull Crusher来弥补三头肌内侧的不足。 JS 提醒法式推举的握法要用开放式握法，让三头肌可以达到分离式练法的效果。 绳索下拉（Push Down） 主要是训练三头肌， JS提到可以先拉绳索中段，力不够时再改拉绳索尾端。动作拉到底时要拉到拳头面朝地面，这样可以更加地刺激到三头肌外侧。 Day 2：背肌、二头肌 硬拉（ Deadlift） 背部训练当然要从硬举开始，它可是可以练到整个背部力量动作“Queen ”。另外硬拉和深蹲一样可以刺激贺尔蒙睾固酮的分泌，也就是说一开始就练硬拉可以让你接下来的训练更是有“状态”。 窄握滑轮下拉（ Close Grip Lat Pulldown） 主要是训练背肌的内侧。抓住三角把的下方，放开拇指和食指可以刺激到背阔机的下方。每次都要拉到胸口。 宽握引体向上（Wide Grip Pull-Up） 主要是训练背肌外侧。为何要排在窄握滑轮下拉之后？给你个小提示，和胸部卧推一样的道理哦。 坐姿滑轮划船（Cable Row） 主要是训练背肌下外侧，让背肌的V型线条更明显。
杠铃弯举（Barbell Curls） 背肌训练中拉的动作会练到二头肌，但是多为二头肌的外侧，为了刺激内侧 JS 选择槓铃弯举来达到刺激二头肌外侧的效果。 锤式弯举（Hammer Curl） 主要训练二头肌外侧。这边 JS 建议用开放式握法，避免向前臂借力，可以让二头肌吃更多的力，提高训练效果。 如果平时无法特别排出时间来锻炼手臂的话，这样的大小肌群搭配训练是不错的方法。 来源：Chiang Thomas
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