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初学者就像我当初看Jeff Seid 练得很爽，也很high地跟着练，但就是不知道为何菜单要这样安排。所以在这边为初学者的各位稍微解释一下他菜单的安排逻辑，学会了以后各位也可依自己需求编排出适合自己的菜单，达到最大的训练效果。 先介绍的是胸、三头肌、背、二头肌这样的大小肌群搭配练法。大肌群基本上是练4组，而小肌群3组即可。 会这样安排是因为推的动作会用到三头，拉的动作会带到二头。所以既然都用到手臂了，就让其更彻底地刺激吧。 胸肌、三头肌 斜板卧推 Incline Bench Press 练上胸开始并以此来当胸肌训练的暖身开始。每组重量一直迭上去、次数以12、10、8、6下来递减。因为上胸的肌肉比较小也比较难练，所以在体力最充足时，当然要先冲上胸。斜板卧推时要注意不要让手肘打开，不然会变成多靠前三角在出力，上胸反而没练到。 滑轮十字下拉 Cable Cross Over 为何前胸JS选择了滑轮而不是 free weight？因为刚刚已经练了卧推，所以目前三头肌八成是处于一个疲乏状态。如果这时跑去练平板卧推的话，效果铁定打折。此外利用双手交叉，可以刺激到胸肌内缘，如此可以让你的胸肌更突出，也就造就胸肌内侧更深的效果。 平板哑铃卧推 飞鸟 Flat Dumbell Bench Press Flies 同样是训练前胸但是用超级组的配方，也就是哑铃卧推完紧接着降重来做飞鸟。飞鸟可以把活动范围 ROM (Range of Movement) 放到最大，当然肌肉的效果会更加彻底。简言之就是一种大重量 大范围训练的概念。 双杠下压 Dip 利用压杠来训练下胸，重点是压杠时胸要往前倾才能练到下胸，不然只会练到三头。 法式推举 Skull Crusher 前面的卧推虽然有练到三头肌，但是卧推练到的多为三头外侧。所以这边用Skull Crusher 来弥补三头肌内侧的不足。 JS 提醒法式推举的握法要用Open Grip 开放式握法，让三头肌可以达到分离式练法isolation 的效果。 绳索下拉 Push Down 主要是训练三头肌， JS提到可以先拉绳索中段，力不够时再改拉绳索尾端。动作拉到底时要拉到拳头面朝地面，这样可以更加地刺激到三头肌外侧。 背肌、二头肌 硬拉 Deadlift 背肌训练当然要从硬拉开始，Come on 它可是可以练到整个背的重训之后。另外硬拉和深蹲一样可以刺激贺尔蒙睪固酮的分泌，也就是说一开始就练硬拉可以让你接下来的训练更是有力。 窄握滑轮下拉 Close Grip Lat Pulldown 主要是训练背肌的内侧。抓住三角把的下方，放开拇指和食指可以刺激到背阔机的下方。每次都要拉到胸口。 宽握引体向上 Wide Grip Pull-Up 主要是训练背肌外侧。为何要排在窄握滑轮下拉之后？因为窄握比较难练，所以要先练。菜单安排的原则永远是不爱练的，费力的排在前面。 坐姿滑轮划船 Cable Row 主要是训练背肌外侧下缘，让背肌的V型线条更明显。 杠铃弯举 Barbell Curls 背肌训练中拉的动作会练到二头肌，但是多为二头肌的外侧，为了刺激内侧 JS 选择杠铃弯举来达到刺激二头肌外侧的效果。 锤式弯举 Hammer Curl| 主要训练二头肌外侧。这边 JS 建议用开放式握法，避免向前臂借力，可以让二头肌吃更多的力，提高训练效果。 |
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